IF calculator使ってる方はこちらにもいらっさいますかね？
LGスレでよく貼られてるのはこれ↓ですが
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
私はこれ↓の使い勝手が良い感じ（FとCの分配は75/25）
http://www.lgmacros.com/standard-leangains-macro-calculator/#.V4L-dyjp3eG

presetのTDEEはまるっきり明後日の数値だったので、実際の食事内容を累積概算出して手入力
総体重47kg、TDEE 2100kcal（日常的に食べてる1900〜2400kcalのmedianを取って）
P量設定 1.0/lbs または 1.1g/lbs で、実情に合致する数字が出てきました
P＝1.0/lbsでの値を以下にお示ししますと

Recomposition (+20%/-20%)
Rest Day Macros (TDEE-20%)
Carbs 78(g) Fat 104(g) Protein 107(g) 1,680kcal

Lean Bulk (+450/+100)
Rest Day Macros (TDEE+100kcal)
Carbs 111(g) Fat 148(g) Protein 107(g) 2,200kcal

と、recompとbulkのrest day macrosが、３ヶ月以上の長期ケト実践者にどんぴしゃのPFCになっておりますねー
運動後の補給にC20〜40g、残りは野菜の糖質＋α（根菜豆果物、少量の穀物）で、おおよそこの数字に合致します
Cは60〜150g程度の幅で、食べたいものを食べて宵越しの体脂肪を持たない範囲で増減させています
デスクワーカーが生活圏内で歩く距離を増やしたり、自重トレを家でちまちまやる程度の運動量なら、これでじゅうぶん足りると思いますが
高重量でウェイトやる方と長時間持久系の方は、別途リフィード日を設けるのがよいでしょう
外食同伴や宴席の料理は、糖質量もカロリーも気にせず存分に食べても
その後のfastingを長く取ればケトーシス復帰もはやく、体脂肪が増加トレンドに入ることもありません