LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレreturns [無断転載禁止]©2ch.net
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先住民食、地中海食、bulletproof/シリコンバレー式 など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット実践者専用スレです。
運動時のエネルギー需要や回復促進目的での機会的な糖質摂取 (carb cycling, carb back-loading, etc) を許容します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。
★ KetoDiet Food Pyramid ★
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。
★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！?実践法（JFDA監修版）
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
☆ 修正アトキンス派の医師監修マニュアル（En）☆
MOVE! Low Carb Manual 7/3/2012（講習会用テキスト）
http://www.lasvegas.va.gov/Documents/Low-Carb-Manual.pdf
Eric C. Westman 2014年講演スライド
Low Carb Dietary Treatment of Obesity and Metabolic Syndrome
http://www.carient.com/presentations/documents/2014/Westman.pdf
((テンプレもくじ))
【必読】ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方
【推奨】導入期の副作用対策：骨髄スープ、ナトリウム利尿亢進と塩分摂取量目安
【推奨】減量期間中の筋トレについて
【参考】導入期以降のケトーシス維持水準と糖質摂取について
- See more at: http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
オズマがお届けしました
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
http://guide.ozma.beer/%4C%43%48%46%2D%43%61%72%62%43%79%63%2D%50%72%61%63%74%69%63%65 ■サイクリカル ダイエット Cyclical Diet とは
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/02/blog-post_27.html
■カロリー パーティショニング Calorie Partitioning とは
http://good-looking.at.webry.info/201210/article_3.html
（Calorie Partitioning Part1, Excerpt from “The Ultimate Diet 2.0” by Lyle McDonald を和訳）
■Transcript of “Carb Back-Loading with John Kiefer” - Bulletproof Radio podcast #19
https://www.bulletproofexec.com/wp-content/uploads/2014/07/Transcript-19-John-Kiefer.pdf
■Cyclical Ketogenic Diet: The Best Ever Bodybuilding Diet? (By Mark McManus. Last updated: Nov 09, 2015)
http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm
((関連スレ一覧))
【ﾗｳﾘﾝ酸】ココナッツオイル pt.14【非万能薬】 [無断転載禁止]?2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1450067761/l50
【片栗粉】レジスタントスターチ 2【ｺｰﾝｽﾀｰﾁ】 [転載禁止]?2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1447672441/l50
シリコンバレー式 完全無欠ダイエット Part2 [無断転載禁止]?2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1458808842/l50
【減量】ｶｰﾎﾞﾊﾞｯｸﾛｰﾃﾞｨﾝｸﾞ＋ｹﾄｼﾞｪﾆｯｸ最強【筋肥大】 [転載禁止]?2ch.net
http://hayabusa6.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1448164246/l50
初代スレ：LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレ [無断転載禁止]?2ch.net
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1454681251/ 【ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方の順序】
一般的なノンケトジェニックの食事法と異なっていて議論になりがちなのは、蛋白質摂取量の設定です。
まずは敲き台を供覧。
JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザーが、JFDA副理事長に取材し
ターゲット読者層である40−50代女性に向けたアレンジを加えて書かれたものです。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！?実践法 より
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
---（骨子）---
これでケトン体回路をスイッチON! 基本のルール５
１）糖質は1食20g以下! →Key Point
２）砂糖やスイーツは絶対NG!
３）タンパク質は決められた量を!
４）肉や魚と同量以上の野菜をとる
５）カロリーの計算はしない
---（以下、要点を抜粋）---
毎日必ず食べるもの
★肉・魚・大豆などタンパク質を多く含む食品★
・1日に、体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない)
・良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れて。
★葉野菜・海藻・きのこ(食物繊維とミネラル)★
・食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。
・カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mg
その他
・大豆製品は、女性ホルモン量が少ない40代後半以降の女性は上限なしでOK
・バター、植物油(特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨)
◎脂肪は減らし、筋肉は落とさない 「除脂肪体重」を 減らさないこと
---（抜粋転載終了）--- 蛋白質摂取量の設定に注目してください。
「 体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質が必要(2.0gを超えない) 」
体脂肪率30％前後（20%台後半〜40%程度）の中高年女性読者層に向けて設定された数字です。
除脂肪体重1kgあたりに換算すると、およそ2〜2.5g（3.1gを超えない）になります。
運動についての指示は、特に出されていません。
（スーパーバイザー役の斉藤糧三医師からは『運動されちゃうと、運動で痩せたと思われるから、しないでほしい』とまで言われていたそうです → http://www.functionaldiet.org/closeup/closeup_05.html ）
標準〜小太りで、代謝が下がり始める年齢の女性で、
日常生活動作以上の運動習慣があってもなくても
【体重1kgあたり1.2〜2g】【除脂肪体重1kgあたり2〜3g】という目安は
ケトジェニックダイエットで推奨される蛋白摂取量の相場、と覚えてください。
またこの記事の中では、中鎖脂肪酸やココナッツオイルに関する言及はありません
（バターはそれらの仄めかし。オリーブオイルとオメガ９は完全にスルー対象！）
中鎖脂肪酸を併用した場合、糖原性アミノ酸のリサイクルが促され、蛋白摂取を若干量増やした状況と同じことが起こります。
食事のアミノ酸バランスが良好であれば、過去のカロリー制限で筋肉を減らしすぎていた人は、適正量に向かって筋肉が増える傾向がしばしばみられます。
アミノ酸からの糖新生が実際どの程度おこるかは、生活サイクルや個人の代謝活性によって異なるので、
導入期のリスク回避としては、不足を避けるべく最低ラインを下回らないよう
総体重1kgあたり1.2g以上
除脂肪体重1kgあたり2g以上 の蛋白質摂取量確保
を目指すのがよいでしょう。 次に、PFCバランスと総摂取カロリーの設定です。
上掲記事中では「５）カロリーの計算はしない」とありますが
予定通りに減っていかないときに、どこが間違っていたか振り返れるためには
食事スタイルに慣れるまで、カロリー計算とPFC計算まではマメに行ったほうがよいです。
自動計算ツールを使いましょう。
http://calorie.slism.jp/
計算できないときは、食べたものを全て写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておきましょう。
上掲記事中では、基本のルール５と「毎日必ず食べるもの」の説明の中で、
肉や魚や卵や大豆製品を食べる中で脂質を摂りなさいというメッセージが含まれています。
基本的には、蛋白源の食材についてくる脂質を避けずに摂れということです。
（プロテインパウダーで蛋白源の一部を賄う人は、上掲記事の対象外）
これでは途方に暮れるという方は、江部式スーパー糖質制限での推奨値
P:F:C ＝ 32：56：12 を参考に、全体の食事構成を組み立てていきます。
体格に見合った Pの適正量 が決まれば Fの適正量も決まり、総摂取カロリーが大まかに決まります。
Cの量は 1食20g以下 で固定。
ふしぎ発見で放映された白澤式では
F はココナッツオイルで、主食分のカロリーを置き換え（上限目安100ml）
に加えて、おかずの蛋白源についてくる脂質も摂取。オメガ３は魚などで別途確保。
導入期間中は、糖質の塊のような食材（穀類芋類南瓜etc）は避け、根菜果実類は控えめに。
どの方法でも、自分の体格に合わせて最初に設定しなければならないのは Pの量 であり、Pを確保するための食材群の量と種類と組合わせで Fの量と質 が決まります。
３方向のアプローチのいずれから見ても、大きな逸脱のない範囲に収まっていれば、適正な食事構成と言えます。
目標体重に近づき、糖質制限を解除していくにつれて、蛋白摂取量を調整します。
糖質量50〜130g/dayでのエネルギー不足解消には、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル）の併用を推奨。
筋トレを頑張る方はカーボバックローディング (CBL) を併用し、ケトーシス維持と筋肥大に過不足の無い蛋白質量の調整をこまめに行ってください。 【推奨】骨髄スープと塩分摂取量について
骨やスジ肉を煮込んだスープ bone broth, bouillon, stock, etc は
修正アトキンス派を始めとした多くのケトン食コミュニティや臨床試験で推奨されており、
導入期のナトリウム利尿亢進に伴う脱水や体調不良を回避する重要アイテムに位置づけられています。
骨髄組織はCa, Mg, 核酸、脂質代謝を活性化するアミノ酸群の供給源として極めて優れ、
体脂肪からの遊離脂肪酸導出を促すアミノ酸群（リジン、プロリン、アラニン、アルギニン）
を豊富に含み、糖代謝から脂質代謝への切り替えを促します。
鶏手羽先や鶏ガラや牛スジを圧力鍋で煮込んだ料理を定期的に組み込むのが最良
（リンゴ酢を少量加えるとCaやMgの溶出を促進、骨髄成分浸出促進、スジや軟骨のコラーゲン加水分解も劇的に促進）
ですが、ブイヨンキューブとゼラチン小さじ1を煮溶かした簡易スープで代用できます。
市販の即席わかめスープをベースに溶き卵、鯖水煮缶、挽肉、高野豆腐などを加えて軽食にも。 MOVE! Low Carb Manual (>>1) ガイドラインより
◆SALT◆ ナトリウム Na
Essential to prevent “atkins flu” symptoms
導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須
Approximately 2000-4000 mg/day
食塩(NaCl)換算で 1日5〜10g
1 cup broth/day (bouillon cube mixed in 1 cup hot water)
If needed - you may drink 2-3 cups broth/day
骨髄スープ 1日1カップ（必要に応じて2-3杯）
If this causes fluid retention or weight gain, then cut back on quantity
浮腫みや体重増加が起こる場合は摂取量を減らす
◆POTASSIUM◆ カリウム K
Essential to prevent “atkins flu” symptoms
導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須
Vegetables are high in potassium
野菜類にはカリウムが豊富に含まれる
2 cups vegetables/day
2 cups salad greens/day
ケトンフードピラミッド (>>1) の下段＆中段の野菜から2カップずつ
注）アメリカ合衆国では1カップは0.5米パイント（＝8米液量オンス、約237ミリリットル） ((参考))
■The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.
（２型糖尿病の血糖コントロールにおける低糖質ケトン食と低グリセミック指数食の効果）
Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36.
この研究での超低糖質ケトン食の内容は以下のようなものです。
１）１日の糖質摂取量は20g以下
★２）カロリー制限はなし。（好きなだけ食べてよい）★
３）動物性食品も制限なし：肉、鶏肉、七面鳥、その他の家禽類、魚介類、卵など
チェダーチーズやスイスチーズのようなハードチーズは１日4オンス（約113g）
コッテイジチーズやリコッタチーズのようなフレッシュチーズは１日２オンス（約57g）
サラダ野菜（１日２カップ）、デンプンのない野菜（１日１カップ）
★水分を多くとるように指導★
★最初の２週間は水に溶かしたブイヨン（香辛料を加えた牛肉などの煮汁）★を１日２から３回摂取（副作用を軽減するため）
http://blog.goo.ne.jp/kfukuda_ginzaclinic/e/38c8b54e7b7363916387e04a4cfb45a6
■骨のスープ
http://ameblo.jp/yujikiyokotaro003/entry-12084803831.html
ケトンの産生量と糖原性アミノ酸摂取量の繊細な関係について情報あり
■健康「Kenスープ」の話
http://dietforlife.blog.fc2.com/blog-entry-124.html
身近な食材で簡易版brothあれこれ 【ズボラ初心者向け】減量期間中の筋トレについて
ケトジェニックダイエットは、運動が困難な方でも体脂肪を減らしやすい減量法ですが
特段の身体的事情の無い方は、短時間の自重筋トレ併用をすすめます。
筋肉に負荷をかけてやると
「これは毎日使うものだから、食い潰してはイケナイらしい」
という指令が伝わり、食事で足りないカロリー補填に体脂肪が使われやすくなります。
この指令を身体に伝えるだけなら、特別な器具は要りません。時間もかかりません。
アイソメトリック（等尺性収縮）の全身運動を１日１分やるだけ。
■壁押し
両手を壁につけて片足を引き、両腕に体重をかけて全力で押す。
１回７秒を３セット以上。
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/1508
■プランク（フロントブリッジ）
うつ伏せの状態から肘をついて脚を伸ばす。身体を一直線にしたまま
１０秒間静止を２セット以上。慣れてきたら静止時間を延ばして１分間以上。
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/295
もうちょっと動きのある感じの筋トレをやってみたくなった方は
定番のスクワット各種、チューブトレーニングをおすすめします。
荷重が物足りなくなってきたら、様々な自重種目に挑戦してみましょう。
スクワット10種（GIF動画つき）
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20140924/191301/?P=1
チューブトレーニング
http://homegym-training.com/trainingmenu/tube/
http://home.k07.itscom.net/tora/fit/016.html
8つの自重種目で作る筋力トレーニングプログラム
http://athletebody.jp/2015/02/03/bodyweight-program/ Jeff Volekインタビュー（聞き手：Dave Barnas）
http://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach#sthash.nl3ArbWi.dpuf
より、導入期のナトリウム利尿亢進に関する部分をご紹介（適当拙訳つき）
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■Please Pass the Salt (on a Low Carb Diet)
塩とってちょうだい（糖質制限食では）
Dave: OK, so you talked about supplementation, omega-3s are not bad.
You talked about the importance of the omega-3 to omega-6 ratio, vitamin D, multivitamins, you personally take fish oil, sometimes magnesium.
I also read the low carb dieters need more sodium and it’s occasionally recommended to take bouillon. Do you do that too?
Dave: サプリメントに関しては、オメガ３は悪くないのですね。
ω３：ω６比、ビタミンD、マルチビタミンの重要性についてお話し頂きました。
あとは個人的にはフィッシュオイルと、時々マグネシウムも摂ってらっしゃる、と。
それから、低糖質ダイエッターはナトリウムが多めに必要だと読んだことがあります。
ブイヨンスープがオススメだとか、よく言われてますよね？同じご意見ですか？
Dr. Volek: Yes I’m careful to ensure I consume adequate salt.
Dr. Volek: ええ、適正量の塩分摂取に気をつけています。
Dave: How often?
Dave: どれくらい？ Dr. Volek: I just tend to salt my food to make sure I get enough salt.
But, on average, if you are truly in a ketogenic state (state where the body has circulating ketone levels between 0.5 and 3 millimolar),
it’s well-documented that there’s this natriuresis (excretion of sodium in the urine), which has been studied more in the context of fasting.
So when you’re producing ketones, your kidneys switch from retaining salt (when you’re eating more carbs) to excreting more salt.
So, if you excrete salt, you also excrete fluid with that.
So, what happens with a lot of people when they go on the Atkins diet, the first week, you hear about complaints with fainting, headaches, dizziness…
Dr. Volek: 適正量の塩分摂取のために、敢えて塩気の強い味付けにすることがありますよ。
概して、真のケトジェニック状態（0.5〜3mM/Lの血中ケトン濃度を維持している状態）では、ナトリウム利尿natriuresis（尿中のナトリウム排泄）が亢進するといわれています。
このことは、断食状態での研究がたくさんあります。
ヒトがケトンを生産しているとき、腎臓は（より多くの炭水化物摂取下における）Na塩の保持から、積極的にNa塩を排泄するよう切り替わります。Na塩の排泄が高まるにつれて、水の排出も促されます。
アトキンスダイエットを始めた最初の週に、失神、頭痛、めまいなどに見舞われるという訴えを頻繁に聞くのはそういうわけです…
Dave: And those symptoms are sodium-based?
Dave: そういった症状は塩分不足のせいなのですか？
Dr. Volek: A lot of people blame it on the diet and say,
“This diet is no good. I feel like crap. I can’t get up. I faint. I don’t have any energy to exercise. I can’t do anything.”
Dr. Volek: みなさんこんな風に非難しますでしょ、
「このダイエットはよくない！身体に力が入らない！立ち上がれない！つうか倒れたし！気力の限界！体力の限界！もうなにもやる気がおきない寝る。」 Most of the time, you can have complete resolution of that if you replace the extra gram or two of salt that you’re excreting and that corrects that plasma (liquid part of the blood).
So, the symptoms are related to a contracted plasma volume.
ほとんどの場合、余分に排泄されるNa塩分を見越して多めに摂っておき、血漿（血液の液体部分）が再吸収されることで、そういった問題は解消されます。症状は循環血漿量の減少に関連しているのです。
So it’s a pretty simple solution to a pretty complex and important problem.
People mistakenly don’t know what’s going on. But it’s so easily corrected.
これはかなり複雑かつ重大な問題である割に、解決方法は至って単純なのです。
当人は、どこをどう間違えたのか、何が起こっているのか分からない。でも、簡単に治ります。
But, it’s so hard to tell people to eat more salt because we’re told salts are bad.
しかし「もっと塩を摂ろう」と説得するのはなかなか難しいですよ。
私たちはずっと、「塩の摂り過ぎはよくない」と言われてきましたから。
So, this is my life. I am promoting saturated fat and salt. (big laugh).
But the facts tell us that both are important components of the diet when carbohydrates are restricted.
When carb intake is high, they may not be good for us.
さて、私の食生活はこんなところです。飽和脂肪と塩を推奨しています！ （大笑い）
飽和脂肪も塩分も、炭水化物が制限された食事の重要な構成要素であることがわかります。
炭水化物をたくさん食べる人には、どちらもよろしくないですが。
- See more at:
http://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach#sthash.nl3ArbWi.dpuf （ルバーブさんのエントリから孫引き）
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-11800288343.html
LCHFケトジェニック・カーボサイクリングスレの住人が目指すべき、ケトーシスの維持水準目安について、
Dominic D'Agostino先生の2014年3月20日のFBコメントから。
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I'm not in support of staying in high or even moderate ketosis all the time, unless it's for the managing a medical condition.
何らかの疾患治療目的でもないのに、中等度以上の高いレベルのケトーシスを保つことがよいこととは考えていません。
Peter(*) stays in mild ketosis (> 0.5 mM) most of the time and likely goes into moderate ketosis several times/week following intense training sessions.
Peterさん(*)は軽度のケトーシス (> 0.5 mM/L) で日常を過ごしつつ、週に数回の高強度のトレーニングセッション後には中等度のケトーシスになっているでしょう。
My pattern of eating is very similar in many ways and is becoming less restrictive and more instinctive depending on the situation.
私の食事パターンも多くの点で非常に似通っていて、糖質制限の度合いは緩く、状況に応じて食べたいものを食べるようになってきています。
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訳注* Peter: Peter Attiaさん↓のことだと思います
http://eatingacademy.com/personal/experience-exogenous-ketones （続き）
Social eating is one consideration for many, espcially if you are being hosted or visiting another country.
Social eating（社会的な食事）はやはり大事で、あなたが招かれる側であったり、外国を訪れるようなときには特にそうです。
Also, if I'm hosting dinner I wouldn't want to make others conform to my self imposed eating habits.
私がディナーのホスト側に立つときも、お招きする方々を私の食の流儀に合わせて貰おうなどとは更々考えていません。
I suggest self experimentation to find out what is best for you given your personal goals, activity levels or health situation.
人それぞれの状況の中での私的な目標や、活動レベルや、健康度に応じた最善の方法を、各々が自己実験しながら見つけていくことが大事なのかなと思います。
My observation is that most benefit from some form of carb restriction in one way or another.
最大の利益を上げる糖質制限のやり方はひとつに限らない、というのが私の見立てです。
If someone is "ketoadapted" it may be best to throw in some carb pre or intra workout. this is a common trend
ケトン体質の人がワークアウト前や最中に幾らかの糖質を摂るのが最適かもしれないし、最近はそういう傾向になってきています。 （続き）
同21日、ドミニク先生の追加コメント
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Is there a difference in benefits or long term health between the classical KD (4:1 ratio) vs a more moderate low carb approach that is 2:1, 1:1, modified Atkins, Paleo, etc.? We have not answered yet.
古典的なケトン食(4:1 ratio）と、もっと緩い2:1, 1:1, 修正アトキンスやパレオのようなlow carbとで、有益さの度合いや長期的な健康影響への違いはどれほどあるのか？
私たちはまだその答えを手にしていない。
I chose a more moderate approach to ketosis, although I will occasionally spike levels by further restricting carbs and protein and/or adding ketone supplementation.
今の私はケトーシスに対してより穏当なアプローチを選択していますが、ときどき糖質と蛋白質の制限量を厳しく絞ったり、ケトンサプリを摂って血中ケトン爆上げもしようと思っています。
People need to find what works for them by assessing how they feel and objectively checking important biomarkers in the bloodwork
個人的な体感と、血液検査の客観的な数値でチェックしながら、身体の中で実際何が起こっているのかを知る必要があります。
（from Dr. Dominic D'Agostino's FB）
http://ameblo.jp/manuka2010/entry-11800288343.html ・・・ということで、以上をまとめますと
導入期できっちりとketo-adaptationを完遂できることが前提になりますが
適応できて以降は、がん治療後経過観察中などの特別な目的がない限りは
血糖値が70台を下回っていくような高濃度ケトーシスを維持する必要は無し。
平時は0.5mM/L前後のセミケトジェニックで過ごし、
トレーニングにあわせて適量の糖質を摂るのは全然アリ、というのが昨今の趨勢。
（preworkから摂るのがベストかどうかは、運動の種類や強度や目的や体質により異なる）
しかしときどきはfastingやココナッツオイル大量摂取でリブートを行って
血中ケトン濃度をピーキーに爆上げる機会を定期的に持つことが、keto-adaptation維持に有用。 中性脂肪と脂肪酸の分子構造、MLCTの構造・吸収経路・代謝過程における際立った特性、
ケトジェニック導入期におこる生理的・生化学的・分子生物学的な変化を概説。
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1438747374/437-444
437 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:03:18.05 ID:Wk1D80RK
別スレからの持ち帰り案件ですが、こちらにログを集めるのが適切かと思いましたので
「C12以下の中鎖脂肪酸を約６割含むMLCT（medium- and long-chain triglyceride, 中鎖長鎖混合トリグリセリド）」の特性について、不定期連載してゆきます。
（薬事法的なナニがアレなため、このような表現とさせて頂きます）
連載中では、上述の「C12以下の中鎖脂肪酸を約６割含む」脂肪酸構成の食用油脂のことを単に「MLCT」と表現し、他の脂肪酸構成比率のものについてはその都度詳述します。
毎回そこそこの長文になりますので、長文読みたくない方は【連載】をNG登録してください。
頂いたお題は以下
---
疑問の本質は、貯め込んだ脂肪を放出するために
糖質を切るだけじゃ済まなくて、外部から熱量が高い油脂を
大量導入する必要性があるのかってこと。
燃えやすい油を入れることで、貯留脂肪の使用率が多少上がっても
外部から導入した油脂が増えた分を上回るほど使用率は上がるのかって。
基本的に体が消費するエネルギー量は大きく変わらないはずだから
減量のために脂質を補給するのは逆効果だろうってこと。
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1434088102/840 438 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:04:06.89 ID:Wk1D80RK
【連載 00】用語の整理、「ケトン体質」と「ケトーシス」の区別
ケトーシスの種類は、大まかに分けてふたつ：
・Spontaneous (endogenous) ketogenesis 内因性（自発性）ケトーシス 体脂肪由来のケトン産生
・MCFA-induced ketosis, exogenous ketosis 中鎖脂肪酸誘発性ケトーシス、食事性（外因性）ケトーシス
「ケトン体質」とは、（白澤先生の造語っぽいのだが）
脂肪酸代謝・ケトン代謝に慣れて、脳や筋肉がケトンを積極的に使うようになること。
「ケトーシス」は、ケトンがつくられて血中ケトン濃度が上がること。
「ケトン体質」になるには、糖質制限開始から２週間程度。
「ケトーシス」になるには、食事由来の糖質を断って2日以内。
※ただし、脂肪酸β酸化系酵素群が適応的に誘導されていない人では、更に日数がかかる。
連載で扱う内容（暫定、順不同）
・ケトン体と短鎖脂肪酸
・MLCTの分子構造
・MLCTの消化管内から末梢循環への移行経路
・脂肪酸β酸化亢進スイッチ（PPARs）の話
・脳の食欲抑制と肝の糖新生抑制の話
・開かずの箪笥預金の話
その他、思いついたら＆リクエストがあれば随時追加します。 439 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:04:37.79 ID:Wk1D80RK
【連載 01】 ケトン体、短鎖脂肪酸、その細胞膜通過
ヒトの体内で産生される「ケトン体」と呼ばれる分子は、βヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの３種類があります。その中でも、ケトン基を持たない「βヒドロキシ酪酸」の様々な生理活性作用が注目されてきています。
ケトン体は、分子末端にカルボキシル基を１つ持ち、
モノカルボン酸トランスポーター（MCT, monocarboxylate transporter）を経由して
イ ン ス リ ン 非 依 存 的 に 細胞膜を通過します。
MCTを経由して細胞膜を通過する物質は、ケトン体の他に、酢酸、乳酸、ピルビン酸などがあります。
酢酸は、肝臓でケトン産生と同時に産生され、脳を含めたほとんど全ての臓器で
ブドウ糖の代替エネルギーとして代謝されます。
短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸）は、腸内細菌叢を構成する酪酸菌により
食物繊維やレジスタントスターチの発酵過程で生成されます。
これらの99%以上は大腸粘膜上皮細胞の生理機能維持とエネルギー供給源となります。
一部は門脈経由で肝臓へと達し、その90%以上が肝細胞に取込まれ代謝され、残りが末梢血中に向かいます。
末梢血中の微量の短鎖脂肪酸は、シグナル分子として振舞い、全身諸臓器におけるエネルギー源の維持や成長、脂肪合成に重要な役割を果たしています。 440 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:05:33.88 ID:Wk1D80RK
【連載 02】トリグリセリドの構造
トリグリセリド（トリアシルグリセロール）は
E三 のような形をしています。
１分子のグリセロールの３カ所の結合部位に
炭素長の異なる脂肪酸が、ランダムに配向されています。
リパーゼで加水分解したところの模式図：
グリセロール → E 三 ← 遊離脂肪酸（３本）
配向部位と結合本数によるバリエーション：
E￣ 1-モノアシルグリセロール (MAG）
E一 2-モノアシルグリセロール
E＿ 3-モノアシルグリセロール
E二 1,3- ジアシルグリセロール（DAG）
このうち、トリグリセリド再構成の基質となるのは、２位に長鎖脂肪酸が結合した
E一 2-モノアシルグリセロール のみです。 441 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:06:40.84 ID:Wk1D80RK
【連載 03】MLCTの消化と吸収
C8, C10, C12の中鎖脂肪酸は、唾液腺リパーゼと胃リパーゼで消化され、グリセリンとの結合が切れます。
遊離の中鎖脂肪酸の吸収は 胃 粘 膜 か ら 始まり、アルブミンと結合して門脈経由で肝臓に向かいます。
櫛の歯が抜けるように中鎖脂肪酸が抜けたジアシルグリセロールやモノアシルグリセロールは、
十二指腸に達し、膵リパーゼの消化を受けて胆汁酸とミセルを形成し、小腸上皮に吸収されます。
管腔側から基底膜側へと小腸上皮内を移動しながら、トリグリセリドへの再構成が行われますが
再構成の基質となる2-モノアシルグリセロールが不足するため、遊離長鎖脂肪酸の端数が発生します。
これらは細胞膜にあるFAT/CD36 (Fatty acid translocase）を介して門脈血中に放出され、
中鎖脂肪酸と同様、アルブミンと結合して親水性を得た状態で肝臓に向かいます。
LCT (long chain triglyceride) とMLCTが大きく異なるのは
多数の遊離の長鎖脂肪酸分子が門脈経由で末梢血に放出されるという点であり、
これが中枢神経系に作用し、自律神経系を介した食欲抑制と糖新生抑制に効いてきます（後述） 442 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:07:16.50 ID:Wk1D80RK
【連載 04】脂肪酸β酸化の場(1) 肝細胞における脂肪酸β酸化酵素の誘導
筋肉の脂肪酸β酸化酵素活性は、運動に適応して合成されます。
運動していない人は酵素活性が弱く、血流によって遊離脂肪酸が供給されていても、十分に利用出来ません。
肝臓の脂肪酸β酸化酵素活性は、高脂肪食（長鎖脂肪酸）や特殊な脂質化合物（農薬などの毒物摂取）によって増強されます。
門脈血中を流れる遊離脂肪酸が、肝細胞の脂肪酸β酸化酵素系を活性化します。
門脈血中の遊離脂肪酸濃度を増加させるMLCTやDAG（エコナ）は
肝臓の脂肪酸β酸化系酵素を高効率で活性化誘導し、全身の脂肪酸代謝を活性化させます。 443 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:08:42.69 ID:Wk1D80RK
【連載 05】脂肪酸β酸化の場(2) ペルオキシソームとPPARsと食事由来脂質
細胞内で、脂肪酸β酸化を行う細胞小器官はふたつあります。ミトコンドリアとペルオキシソーム。
ミトコンドリアは元は別の生物で、独自のDNAを持っています。
原初の真核細胞が、ミトコンドリアと共生を始める前から持っていたのはペルオキシソーム。
糖質制限やケトジェニックダイエットで脂肪酸β酸化の主たる場となるのは、ペルオキシソームで、
ミトコンドリアはクエン酸回路を回したり、アセチルCoAをケトンや酢酸に変換したりと
ミトコンドリアにしかできない仕事を優先して行います。
ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体（PPARs, Peroxisome proliferator-activated receptors）は、
門脈経由で肝臓に流入する食餌由来の遊離脂肪酸によって活性化され、ペルオキシソームの増殖を促します。
ヒトの肝臓に流入する遊離脂肪酸の80%以上は食餌由来です（一般的な長鎖脂肪酸からなる脂質を含む食餌を摂取した場合）。
ペルオキシソームでは、脂肪酸β酸化、コレステロールや胆汁酸の合成、アミノ酸やプリン体の代謝など、様々な反応が行われています。
脂質や糖質の代謝を促進するので、PPARを活性化する物質は高脂血症や糖尿病の治療薬として臨床利用されています。 444 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/22(土) 13:09:59.68 ID:Wk1D80RK
【連載 06】PPARαとPPARγの活性化調節、高脂質食と低脂質食
PPARsは、物質代謝やエネルギー産生に関与しています。
特にPPARγは「脂質代謝のマスターレギュレーター」と言われ、脂肪合成や脂肪取り込みのみならず、
老化した脂肪細胞のアポトーシス、多能性幹細胞から新規脂肪細胞への分化調節など、
脂肪細胞の特徴をもたらす多くの遺伝子の転写制御を担うことが知られています。
摂食後はPPARγが作用して効率的に体内に脂肪を蓄え、空腹時はPPARαの作用により体脂肪がエネルギーに変換され消費されます。
PPARγとPPARαは、糖や蛋白の同化を進めるインスリン、異化を進めるグルカゴンのような関係です。
PPARαの作用は、食事由来の遊離脂肪酸によって活性化され、インスリンシグナルによって抑制されます。
low carb, mid protein, high fatのケトジェニックダイエットは、PPARα活性化をもたらし、体脂肪燃焼を促します。
脂質をカットしたlow carb, high protein, no fatでは、門脈に食餌由来の遊離脂肪酸が流れず、肝の脂肪酸β酸化系酵素群の誘導は、末梢血への遊離脂肪酸動員を待たなければなりません。
しかし、真の飢餓ではないので、末梢血に遊離脂肪酸は十分に動員されず、糖原性アミノ酸を原料とした糖新生ベースでの血糖供給が進みます。
食事で蛋白質の十分量の補給がなされなかった場合、筋異化による糖新生が進み、サルコペニアのリスクを招きます。 ここでいったん区切ったところ、「ケトーシス」「ケトジェニック」などの用語の混乱が続いたので
連載00の補足篇を投下しました。本スレ向けに一部改訂稿にて再掲。
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1438747374/631-636
632 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/27(木) 19:45:30.05 ID:tyTCtOjm
【 連載 00-i 】用語の整理(2-1) 「ketosis」と「ketogenesis」と「ケトン体質」の区別
ラテン語由来の接尾辞は、漢字の「へん」「かんむり」のような機能を持ちます。
1）-gen
ある物質をつくりだすもの、ある現象を起こさせる因子につけられる接尾辞。
日本語表記では「原」をあてていますが、字義は「源」のほうがより近いです。
凡例：
glyco-gen（グリコーゲン／グライコジェン 糖原）
keto-gen（ケトゲン／ケトジェン ケト原）
colla-gen（コラーゲン／カラジェン 膠原）
aller-gen（アレルゲン／アラジェン 抗原）
mito-gen（マイトジェン 有糸分裂促進因子）
muta-gen（ミュータジェン 変異原性物質（発癌性物質になりうる））
carcino-gen（カルシノジェン 癌原物質、発癌性物質）
2) -genesis
その分子を産生すること、細胞や組織構築が新しく生み出されることを表します。
凡例：
glyco-genesis（グリコーゲン合成、ブドウ糖単分子の連結作業）
gluco-neo-genesis（糖新生）
keto-genesis（ケトン産生）
neuro-genesis（神経新生）
angio-genesis（血管新生）
carcino-genesis（発癌）
…では「グリコーゲン分解（ブドウ糖単分子の切り離し作業）」のことは？
こちらは Glycogeno-lysis（「-lysis」＝「溶かす」の接尾辞）と呼びます。 633 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2015/08/27(木) 19:46:27.86 ID:tyTCtOjm
【 連載 00-ii 】用語の整理(2-2) 「ketosis」と「ketogenesis」と「ケトン体質」の区別
3) -osis
理由がなんであれ、【 通常と異なる状態 abnormal condition 】を指します。
成長発達過程や環境因子や食事に影響され、生体に害をなさない適応反応の範疇とみなされる
生理的な変化 physiological condition と
生体の適応能力を超えた 病的な変化 pathological condition の両方を含みます。
ketosis ケトーシス には、
生理的ケトーシス、病的ケトーシス、食事性ケトーシスがあり、
食事性ケトーシスは生理的ケトーシスに含める立場が多く見られます。
（Laffel L. Diabetes Metab Res Rev 1999; 15: 412-426)
畜産酪農業界でも、食餌性ケトーシスは自発性（原発性）ケトーシスに分類されています。
生理的ケトーシスは、胎児期、妊婦、絶食時、糖質制限やケトン食の実践時などで生じます。
病的ケトーシスは、アセトン血性嘔吐症、アルコール摂取、薬物摂取、インスリン作用の欠落した糖尿病などで生じます。（引用元上掲 Laffel L, 1999）
中鎖脂肪酸を含むMLCTの遊離脂肪酸は、中鎖のみならず長鎖分画の一部も含めて
門脈経由で大量に肝臓に流入し、用量依存性に血中ケトン濃度増加をもたらします。
ヒト大腸内の酪酸菌による発酵を受けて産生された短鎖脂肪酸は
大腸粘膜から門脈経由で肝臓に達し、PPARαを活性化させることで
体脂肪からの遊離脂肪酸放出促進と、脂肪酸β酸化亢進をもたらします。
糖質制限下では、自前の体脂肪分解によるケトン産生 spontaneous ketogenesis を促します。 【 連載 00-iii 】用語の整理(2-3) 「ketosis」と「ketogenesis」と「ケトン体質」の区別（改訂第2稿）
ketosis（血中ケトン濃度上昇）は、
ketogenesis（肝臓におけるケトン産生）の結果ですが
諸臓器のケトン利用能力やケトン消費状況を加味していない言葉です。
血中にケトンが溢れているのに、諸臓器がケトンをエネルギー源として利用できない状況があります。
糖質制限の導入初期と、多くの「病的ケトーシス」が、それにあたります。
糖尿病以外の病的ケトーシス（ケトアシドーシス）の具体的な例としては、
モノカルボン酸トランスポーター1 (MCT1) 遺伝子の突然変異によるものが挙げられます。
ケトンが細胞膜を通過するゲートが閉まっているため、細胞はケトンを取り込むことができません。
http://mtpro.medical-tribune.co.jp/mtpronews/doctoreye/dr141201.html
全文閲覧には会員登録が必要。要点の抜粋はpt.5スレの過去ログ参照
http://wc2014.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1424816477/454-455
ケトジェニックの導入期は、MCTsの数を増やすところから始めなければなりません。
MCTsの設計図（DNA）を読み出して、アミノ酸を並べて、部品を組み立てて
完成品のMCTsが細胞膜面にたくさん並ぶようになるにつれて
血中ケトンをどんどん細胞内に取り込み、エネルギー需要に応じて使えるようになります。
白澤卓二氏の言う「ケトン体質」は、修正アトキンス派の "keto-adaptation" に相当し、
持続的なketogenesis (内因性spontaneous/endogenous か 食事性exogeneous かは問わない）と
血中βヒドロキシ酪酸濃度3-4mM/Lのmoderate ketosis水準維持をtriggerとして
細胞膜通過ゲートであるモノカルボン酸トランスポーター1(MCT1)が細胞膜面にびっしりと並び、
【 諸臓器がケトンをエネルギー源として利用できるようになった状態 】を指しています。
LCHFケトン食開始からこの状態が整うまでに、２週間程度かかると言われています。
糖枯渇下における脂質摂取でPPARαが活性化し、続いてMCT1の発現誘導が促されるので
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18375207
速やかなketo-adaptationには、積極的に脂質を食べることが極めて重要であるわけです。
（この項いったん終わり） 某削除ツールに誤判定されて強制dat落ちしたスレの重要情報を復元しました。
テンプレ置き場はこちら
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice 前スレで中座していた就寝前のraw honey + MCTオイルの件を補足しておく。
ダイヤモンドオンラインの記事で誤訳が疑われる部分のblogソース。
The Bulletproof Perspective on “Safe Starches”
https://www.bulletproofexec.com/the-bulletproof-perspective-on-safe-starches/
Bulletproof Starch - It’s all about the timing
My starch recommendations are more fully explained in the upcoming Bulletproof Diet v 3.0 in the next few weeks, but my approach to starch and even fructose differs significantly from these other experts.
I believe that having starch constantly present on a daily basis is a bad idea because it will feed bacteria in your gut, and even if you take probiotics, your gut biome is almost hopelessly jacked compared to the way it should be.
The things we’ve done to the planet’s bacterial ecosystem by using antibiotics and fungicides have come back to haunt our gut bacteria.
I also fully comprehend the cognitive and biological benefits of ketosis and eating starch on a daily basis doesn’t lend itself to being in this important fat burning metabolic state.
That’s why I recommend you eat a moderate amount of starch, about 100-150 g, every 3 to 7 days.
I recommend you eat it in the evening before bed because it will improve your sleep quality by creating glycogen which your brain will use.
This will effectively cycle your body in and out of ketosis, avoid overfeeding gut bacteria you don’t want, and provide raw materials for forming tears and mucus.
I also recommend that, on zero starch days, you consume up to 1 tablespoon of raw honey before bed along with MCT oil.
Raw honey forms liver glycogen preferentially compared to other forms of sugar, and liver glycogen fuels the brain better than muscle glycogen.
Some people don’t need to do this, but if your sleep quality improves, it’s an easy biohack that doesn’t take you out of ketosis thanks to the wonderful powers of MCT oil. >>29
>I also recommend that, on zero starch days, you consume up to 1 tablespoon of raw honey before bed along with MCT oil.
これ↑ね、めちゃくちゃトリッキーな使い方してんのよ。
蜂蜜のフルクトースは置いとけないから強制的に糖新生に回され、
糖新生の裏方では、中鎖脂肪酸も強制的にβ酸化されてケトンを血中に放出。
果糖から糖新生でつくられたブドウ糖は、血糖として放出されずに
肝グリコーゲンとして蓄積されるか、多糖類粘液産生の基質として
（つまり血糖維持以外の用途に）使われる。
肝グリの空きがじゅうぶんある "zero starch days" 限定の推奨であることに注意。
晩飯にカーボ食って肝グリ満タンなところに被せたら、果糖は中性脂肪に直行してしまう。
たかだか1tbsp、気にするほどのこともない？毎晩チリツモったら馬鹿にならないような。
訳本お持ちの方、"zero starch days" 限定推奨と読めていたでしょうか？ ジョコヴィッチが練習中にフルクトースドリンクで補給しているというのも、同経路を狙っている。
肝から活発にグルコース放出されている最中のフルクトース補給であるからこその効果。
グルコースを直接摂取するよりも、血糖供給速度が緩やかになるので
肝筋グリコーゲンを温存し、インスリン追加分泌を最小限に抑え、集中力を途切れさせない。 たいへんおまたせいたしました(｀・ω・´)
bulletproofスレもCBLスレもなかなか活況ですので、そちらに出されたactiveな疑問を
ソースを紐解きながら具体的な to do に結びつけられるまで掘り下げられればと存じます 数ヶ月厳格にやってます。まれにご飯を食べる事がある時血糖を測ってみる(趣味ですね)のですが、やはり耐糖能が落ちているようで血糖60台に落ちるまでだいぶ時間かかります
別に元の食事に戻していけば戻るものだろうと、気にせずにいて大丈夫ですよね？ 60台てw
娯楽でやってるのでしたらぼちぼちリハビリで戻していってもよろしんでは？
食物繊維やレジスタントスターチのインクレチン分泌促進作用を積極的に利用しながら
ソフトランディングを狙ってください
いきなり白飯や白パンに挑戦するのはいかがなものかと危惧します やはり危険な行為でしたか？オールRSデーを取り入れつつ戻してみます
あなた様の助言はいつもためになります
血糖値買うまでするのも半年前まではやるとは思ってませんでした はい、癌摘出術後経過観察中などで高濃度ケトーシス維持する特段の目的がないなら
維持期はセミケトで必要十分、というのがここ最近のコンセンサス（>>13-16）ですね
血糖値80-70mg/dl（基準値下限）、βヒドロキシ酪酸濃度0.5〜1mmol/L程度であれば
栄養状態の良い反芻動物と同等のマイルドなケトーシスで、安全圏と考えられます
先住民族の食事で、常時高濃度ケトーシスという食文化圏はありません
マサイもanimal scarchや蜂蜜の摂取が意外に多く、イヌイットにいたっては（遺伝子変異の影響もあり）ノンケトです
DISRUPTING PALEO: INUIT AND MASAI ATE CARBS AND PREBIOTICS, PART 1
https://freetheanimal.com/2014/03/disrupting-carbs-prebiotics.html
DISRUPTING PALEO: INUIT AND MASAI ATE CARBS AND PREBIOTICS, PART 2
https://freetheanimal.com/2014/03/disrupting-masai-carbs-prebiotics.html
LIES, DAMNED LIES, AND THE INUIT DIET
https://freetheanimal.com/2014/10/damned-inuit-diet.html ほうぼうで見聞きすることや自身の経験的なことからの推測込みですが
アトキンスダイエットの本場に犇めくメリケンデブ連中に比べて
日本人は総じてインスリン分泌量が少ない所為なのか、
きっちりketo-adaptationを完遂した後に
60g以上/日の糖質を食べながらのケトーシス維持が（中鎖摂取なしでも）容易であったり
糖質摂取からケトーシス復帰までの所要時間が短い方が、ざらに居るように見受けられます
また一方で、アセトン血性嘔吐症のような、ケトン代謝に不適応な方も見受けられ
http://mymed.jp/di/zig.html
（欧米ではcyclic vomiting syndromeは偏頭痛の亜型という位置づけになっている）
色素性痒疹 prurigo pigmentosa の症例も多くは日本からの報告で、欧米では稀なようです
http://www.npo-jdpo.org/dermpath-club/cases-top/76/Prurigo-pigmentosa-ja.html
（皮膚の肉眼写真を見たい方は「色素性痒疹」で画像をぐぐってください）
氷河期の海峡を渡りながら飢餓遺伝子変異を蓄積してきたモンゴロイドは
デフォルトのインスリン分泌能低下と引き換えにケトーシスを維持しやすく、
またその反面、ケトン代謝不適応体質の比率も欧米人に比べて高い、ように、見受けられます
こういった情報は英語圏の論文や書籍やネットフォーラムでも殆ど出てきませんでして
アジア人の遺伝的な代謝特性によるものかもしれない、と、今のところは考えています 自分は普通の日本人の体だろうと思いますが1度適応になったら全然何ヶ月でも苦じゃなかったですね、むしろ食欲が消えてしまうのでそれが微妙に恐怖でした
かと言って生活強度が落ちて生きる気力がなくなるようなこともないのでそれも最初は怖かったです 俗世に軸足を置きながら、仙人の棲む霊峰の登山口に脚を踏み入れた感じですねw 本当に
この体のままなら僧侶の厳しい断食修行の類は苦しさ辛さを感じられないかもしれないです、それが人としていいことなのかはわかりませんが >>43
それはやはりmTOR inhibitor的な意味で？ これケトジェニックダイエットにぴったりのBCAAだな
BCAAの他にもCLA（共益リノール酸）、ココナッツオイル、アボカドオイルとか脂肪代謝の成分が入ってるし
https://twitter.com/supplementjapan/status/716169706516811776 >>46
大豆を食ったら具合悪くなる人が敬遠すればいいだけの話で
パレオのくせに豆食ってるのか、とかそういう狭量なことは言わずに
ケトジェニックベースで調子良く過ごしてるひとの
食ってる食材や食ってる糖質量に難癖つけない方向でお願いしたい
生鮮食品ほぼゼロで粉末と錠剤だけ食って暮らしてるひとは
そのことをこれ見よがしにアピらないで欲しいとは思うけどね
「リアルフードを基本に据えたセミケトジェニック」の大まかな括りを逸脱しなければ、
時間とお金と体調の許す範囲で何を食っても食わなくても個人の裁量 >>47
bpiのbest bcaaだな。一回騙されて買っちまったけどｸｿﾏｽﾞかったし超溶けにくかったから二度と買わねえ。品質もかなり悪い。 CBL後しっかり血糖値測ったことなかったので今日やりました
さっき７時におにぎり(大)2ことただの大福餅2個
食後1時間の今の数値、5.1mmol/Lx18=""91""
クリームチーズ食べたぐらいの反応しかしませんでした！ >>53
すばらしい！
空腹時血糖は80前後くらいでしょうか？もっと低いですか？
>おにぎり(大)2ことただの大福餅2個
net carbはざっくり150〜170g、
体重1kgあたり2〜3gの間ってとこか
やっぱ血糖値測ってカーボカウントするのが確実ですよね
中鎖使えばケトーシス維持するのは簡単だし、尿中にはそのうち出なくなるしで
CBLやってるひとが尿中ケトンを測定し続ける意味はあんまり無いんじゃないかなと思ってるのですが コーラ500ml(ノーマル)も飲んでます
眠くなることがこれまでもなかったので想像通りでした
上の34が私です
普段60から70台です
ここだけが唯一頭痛に悩まずにご飯が取れる至福の時間ですね おお、そうでしたか
じゃー全然大丈夫ですね
心配して損したw
>ここだけが唯一頭痛に悩まずにご飯が取れる至福の時間
オフ日に糖質食べるとどれくらい上がります？
ピークの血糖値と持続時間、空腹時水準に戻るまでにかかる時間を測ったことがあれば教えてください 他の人の場合と比較できるかはわかりませんが
ご飯100g(糖質は50g以下でしょうか？)
で70-160に上がって下がらないまま
また戻ってくるまでに4.5時間かと思います
イライラするのが苦痛でした
ケトジェニックを実践してない頃には考えられない反応です >>58
わかりますわかります、150超が食後120分も180分も続くと焦りますね
んでいつ下がるのかが気になって、ずっと測り続けちゃうw
ケトン補助ありの低血糖&低インスリン状態をデフォルトで過ごしていると
インスリン分泌顆粒の在庫が根本的に足りてなくて、その場で製造しようとしても間に合わないのでしょう Fgf21 Impairs Adipocyte Insulin Sensitivity in Mice Fed a Low-Carbohydrate, High-Fat Ketogenic Diet
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0069330
↑
例えばこれを、インスリン抵抗性増大！糖尿病リスク増加！と騒ぎ立てるのはアホの極みで
ケトジェニッカーの白色脂肪細胞は、血糖を勝手に格納しないように厳しく申し渡されている、と読むのが正しい。
ときどきどかーんと血糖が上がることについていける細胞とついていけない細胞がいるので、
ついていけない細胞向けに、それなりの補助手段を講じてやらねばなりません。 もしかしてここにいる人たちの場合は、運動すると血糖値が上がりませんか？ 運動していないときのコルチゾール上昇なら血糖値に反映しやすくはなるが ケトジェニックダイエットしながらメトホルミン飲んだらどうなりますか？ 福田一典先生がメトホルミン併用ケトン食やってますね
CBL実践者は、mTOR活性化させるアナボリックウインドウにぶつからないように
メトホルミンの摂取時間と持続時間を考慮すべきです
AMPKとmTORのスイッチON/OFFするものを混ぜるといろいろ台無しになるので
mTOR pathwayとその周辺を理解していないひとにはおすすめしません
混ぜるな危険 メトホルミンはさっさとOTCに降りてきてくれないかと思わなくもない
ガスター10やロキソニンより潜在的な需要も市場規模も実効性もデカいだろ mTOR関係、ぼちぼちお勉強始めましょうかね
きっちりやるとコストも仕上がりも全然違うから
AMPkについて
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/04/ampk.html
★AMPkとは何か
- AMPk（AMP-activated protein kinase）。代謝に大きく関わる。
- 細胞のエネルギー状態が低下すると活性化。基本的に、エネルギーを使うことするとAMPkが活性化される（ATP/ADPレシオが鍵）。
All You Need To Know About mTOR and Natural mTOR Inhibitors
Posted by Joseph M. Cohen
http://selfhacked.com/2014/11/03/mtor-natural-mtor-inhibitors/
In more simple English, whenever we have lots of nutrition (mainly protein) and calories we essentially tell the body that plentiful times are here.
We are ready to kick some ass and hunt some animal.
Our cells increase their working capacity and ATP production is increased.
Cells increase division and  we are primed for growth and repair.
mTOR is the protein that senses this and puts ‘the pedal to the metal’.
(‘the pedal to the metal’＝アクセルをベタ踏み) 空腹が野性を呼び覚ます！って感じで、いいでしょ
ハングリー精神のマスターレギュレーターだな＞AMPK 全然わからん
けど、その福田先生のブログ読み込めば理解出来るようになる？
本にも書いてある？ AMP活性化プロテインキナーゼ、mTORC1、FOXO3Aをターゲットにしたがん治療
http://www.f-gtc.or.jp/ketogenic/AMPK-FOXO.html
ここにもメトホルミンの話は出てくるよ
福田先生は、がん増殖抑制の視点から書いてるから
抗がん＝アナボリックウインドウの封じ込めというコンテクストを踏まえて読まないと
アンプク様降臨の何がどう良いことなのかわからなくて混乱するかもね
Cohenのエントリで
http://selfhacked.com/2014/11/03/mtor-natural-mtor-inhibitors/
2 mTOR: The Bad
3 mTOR: The Good
5 Diseases Associated With mTOR Activation
8 AMPK Activators Inhibit mTOR
あたりを読むと
AMPK活性化やmTOR活性化で何が起こるのか、
一方だけを活性化させっぱなしだと何がどうヤバイのかが掴めると思うぞ
具体的に何をして、そのとき何を食ったり食わなかったりするべきかというのは
6 Activators of mTOR
7 Natural Inhibitors of mTOR
にリストアップされている 筋肉の成長に最重要の物質、クレアチンとロイシン
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&;task=view&id=1267&Itemid=86
筋肉のmTOR伝達経路の活性は、ロイシンの経口摂取後に増強される。
mTOR経路を“オン”の状態に保つことは、筋肉をつくるカギとなる。
逆に、“オフ”の状態になると、筋肉の成長には危機的な状況になることになる。
［『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年3月号にて掲載］
↑このことを知識として持ってるトレーニーは
こまめに蛋白質を補給しないとカタボるのでは？？と恐れるあまりに
プロテインかけ流し状態からなかなか足を洗えないでらっさるわけですね
しかしながらmTORは24時間フル稼働させる必要はなく
むしろ時間帯を区切ることによりベネフィットが増すことの
理論と実績を積み上げていったのが、intermittent fastingの諸派
Warrior dietのOri Hofmekler、
LeangainsのMartin Berkhan、
Eat Stop eatのBrad Pilon、
そしてbulletproofのDave Asprey
AMPK/mTOR経路への関心が先端医療の枠を飛び出して
健康志向の一般人に拡大し続けているのは、IF諸派の功績が大きいのです 夜トレ派I/F的CBL実践中の自分からすると
mTOR&K意識すると取るべき食材の指針が見えて面白いっすね。
例えばトレ後の飯で卵は避けた方がいいとか。 >>75
ほぉ、トレ後の卵はなぜ優先度下がります？
CとFの同時摂取が御法度とは雖も
リン脂質豊富な卵黄はnot guiltyとおもってますが、
卵白のアミノ酸組成に何かひっかかるものがありますかしら
仮説っぽいのでもいいので、ちょいとお聞かせいただければ >>1のケトジェニック導入簡易マニュアルとバレットプルーフダイエットを参考にした食事法を4/1より始めましたが、
どう見てもじわびわと太り続け、特にお腹が前方に突き出てくるというまずい体型になってきました。
カロリーカウント無しというのが曲者で、私の場合どう考えても脂質過剰になっていると思います。
減らせばいいんですが、IFが明けると「糖質はダメ、でも油脂ならいい油脂ならたくさん食べてもいいんだ」とどんどん食べてしまいます。
もはや精神疾患を疑うレベルですが、何かアドバイス頂けたら嬉しいです。
自分で自分を追い込んでいるだけとはいえ、相当辛い状況です。
夕方〜夜に食べているものは牛肉、鶏肉、卵、バター、アボカド、レタス等サラダ野菜、
バレットプルーフ的にNGですがチーズ、生クリーム、納豆、ソーセージなんかです。
何度かチョコレート効果95%一気食いとかしちゃったりもしました。
運動は30daysスクワット&プランクチャレンジ中です。 Cohenのエントリ中の
http://same86.ula.cc/selfhacked.com/2014/11/03/mtor-natural-mtor-inhibitors/
6 Activators of mTOR
7 atural Inhibitors of mTOR
のリストをみると
蛋白質、糖質、カロリー（制限/過剰）、ケトン食などなどは見当たるけれど
(長鎖)飽和脂肪酸がどこにもでてきていないことにお気づきだろうか？
長鎖飽和脂肪酸分子それ自体はエネルギー源としてどこまでも中立で、mTORをageるかsageるかはインスリン分泌状況に引っ張られているということだ。
いっぽうで肝油/オメガ3系脂肪酸は、mTOR inhibitorsに列挙されている。
これらは細胞膜を構成する構造分子として、また代謝を調節するシグナル分子としての機能を持っている。
EXVオリーブオイルがmTOR inhibitor組に入ってるのは、脂肪酸ではなくEXVに含まれる微量成分の性質がそっち側なのかも。 >>78
性別と現在の身長体重体脂肪率、過去の最大値と持続期間、
現在までのダイエット遍歴をお教えください >>78
>カロリーカウント無しというのが曲者で、
LCHFやケトジェニックダイエットの食事指導は原則、カロリー制限不要、食べたいだけ食べてよいというスタンスをとっていて、RCTなどの臨床試験でもそうなっています。
そうしている理由が明確に書かれたものを見つけられていないのですけれども
カロリーカウントさせることの弊害を危惧しているのか、
カロリーカウントさせると脂質を摂り渋ってケトジェニック移行に失敗するなど
何かはっきりとしたネガティブな理由があるからそうしているのだろうと思うのですが。
修正アトキンス派の先生方は、飽和脂肪は悪くない、とおっしゃるのですが
飽和脂肪をどんどん食べると体脂肪に直行するという方が某過去スレにもいたんですね。
日本人でそのような体質の方がいる事実は事実として認識しなければならないと思ってます。
その方は、牛肉の脂身などを食べると体脂肪がてきめんに増える自覚があり
飽和脂肪はココナッツオイル、蛋白源は魚とleanな赤身肉や鶏肉、ドレッシングには亜麻仁油をお使いになって調節されていて
脂質源を魚と植物由来にすると、体重体脂肪もちゃんと減ってくる、と書かれていました。 レスありがとうございます。
>>80
気づきませんでした、確かに飽和脂肪酸はリストアップされてませんね。
31歳女、163cm、現在の体重体脂肪率はわかりません。
過去のダイエットでいかに体重体脂肪率を減らす事だけに執着してしまった失敗があるので測っておりませんでした。
が、そんな事も言っていられないので本日買い直してきます。
最大値は恐らく今日計測する数値だと思います。
過去に高たんぱく低脂質カロリー制限毎日のジョギング7kmといったダイエットで53kgを43kgまで削った事があります。
そんな生活も長くは続かず、結婚して生活が変わったのもあり見事にリバウンドして今に至ります。
>>81
勉強になります。
同じような方がいらっしゃって、しかもご自身の工夫で解決されていたとは心強いです。
私の場合あくまで体感ですが、「焼肉の翌日に身体がすっきりする」という経験が何度かあるので、
赤身肉の脂肪はグレーかなといったところです。
悲しいですが、乳脂肪は黒かな、と。
魚は間違いなさそうなので、もっと積極的に取り入れていきます。 >>82
あ、いいですいいですお持ちでないならわざわざ買うほどのもんではありません
買うなら昔ながらの超アナログな安っすい体重計でいいです
鏡と、皮下脂肪をつまんだ厚さ（百均でノギスを買いましょう）と
階段を駆け降りるときの腹肉の揺れ具合をチェックすればじゅうぶんw
女性の方は特に、右肩下がりのグラフができ始めると
見るたびにドーパミンブッシャアアアなって報酬系が強化されがちで
この快感に囚われてしまうと、ろくな結果になりません
体組成計の液晶パネル貼っつけてお外を歩き回るわけじゃないので
見た目と体調体感が大事、数字は二の次三の次 焼肉とかでキャパオーバーするぐらいの蛋白質を摂取したら、
尿素として出すしかないからね。
ションベン出まくるんで身体もすっきりする。 >>77
natural inhibiterのリストに・・と思ったらEgcgでしたね。
クルクミンダメなのかー、え卵も？
と思ったのでつい。すみませんでした。
疲れてんのかな。しばらくRomります。m(_ _)m >>85
やっぱりEGCGを空目してたかw
お気軽にコメントくださいませねー >>83
結局Amazonでポチってしまいました。
まあ、一家に一台ヘルスメーターくらいあるべきだろう、と。
まさにおっしゃる通りで、減っていく体脂肪率に脳汁ドバドバな過去でした。
今はただ打ちひしがれてしまいそうですが。
>>84
納得がいきます。
卵はどうしても取り入れたいのですが、魚以外の肉からの脂肪分はカットしていこうと思います。
今日は「何だ、食べられるものが少ないな」と妙に悲しくなり、何故か食欲も落ち着きました。
何となく、しばらく避けていた豆腐を食べました。
やれレクチンやら糖質量やら、そういった事を気にしなくていいのならこれからも食べていきたいのですが……。 2週間の導入期間が終わったんですけど朝一のウロペーパーが+1までしか反応しないのはまだまだ続ける必要があるって事ですかね？
夕方になると+2から3の間ぐらいになるんですけど・・・ MCTオイルはもう取ってはいませんか？口から中鎖を取ってないなら導入できてると思います >>90
明け方は副腎さんのルーチンワークで糖新生おきてるから
尿に捨てられるケトンが少なめでもおかしくないですよ
朝一の尿ケトン排泄量は前の晩の夕食の内容にも左右されています
keto-adaptationが進んで諸臓器のケトン利用が進むと
産生されるケトンのアセト酢酸が減って、βヒドロキシ酪酸がほとんどになるので
ウロペーパーで検出されるアセト酢酸は尿に捨てられなくなってきます
尿中ケトンを高濃度で出すことを目的や目安にしないほうがよいです >>89
大豆に限らずですが
それを抜くと体調がよくなって、食べると具合が悪くなることを
再現性をもって確認できたら対処すればよろしいのではとおもいます
アスプリーは炭坑のカナリヤみたいなもので
カスタマイズはそれぞれ個人で行うべきこと
チェックボックス全部埋められた分厚いリストをドサッと渡されて
自分で試しながら、チェックを外していく作業と考えています >>91
ココナッツオイルを昨晩とっていましたので、今日は摂らずに明日また確認してみます
ありがとうございました
>>92
朝一に反応が悪いのはそういう理由なんですね、安心しました
また、尿中ケトンに振り回されないように心がけます
ありがとうございました ポストワークの糖質補給量について、暫定的にまとめておきますね。
「筋トレ終わってから食事まで時間が開いてしまうときの繋ぎをどうするか問題」も含みます。
このての質問で、相手の体格や運動強度が不詳なときには差当たり
「ワークアウト終了後、速やかに（遅くとも1時間以内に）
高GIの糖質15〜40g程度を
ホエイプロテインとともに補給すること」
をオススメしています
（最近の自分は、4ポッドタイプのフルーツヨーグルト2個＋干し芋数枚をよく食べてます）
・「速やかに」の意図は
グルコース吸収のピークタイム（食後60分前後）が
GLUT4発現中（ワークアウト後120分以内）に間に合うように
・下のラインの15gは
超アナボリック食The Anabolic Fat-Blasting Diet by Mark McManusの推奨量
http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-220.html
・上のラインの40gは
ノンケト前提のフィットネス栄養学での一般的な推奨量下限にかかります
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&;task=view&id=1509&Itemid=86 なおジム・ストッパー二氏によると
ポストワークの糖質補給は20〜40g程度でよく、60gから70gが上限と言っていて
自分の体感的にもこのくらいが妥当かなと思っています。
上限を設ける理由としては
「吸収の速い炭水化物を大量に摂取しても吸収には限度があり、また、
吸収の速い炭水化物の大量摂取は、血糖値の急上昇と急降下による低血糖症を招きかねないから、
あまりたくさん摂取するべきではない」とのことですが
(出典元はJim Stoppani. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength)
http://liftingdiet.com/carbo_after_training/
訓練されたketo-adaptatorでは少々事情が異なっていて、
低インスリン状態に慣れて追加分泌量が少なくなっていること、
脂肪組織のインスリン感受性も下がっていることを考慮する必要があります。
血糖がなかなか格納されずに上がりっぱなしになるのを避けることを意識して、
トレで追い込んだ筋量や体格に見合った摂取上限量を設定すべきでしょう。 筋肥大重視の立場からは、ポストワークのタイミングでインスリンを分泌させない果糖の摂取をNGとする意見があります。
精製された純フルクトースを摂るつもりならその通りですが、
では果物やドライフルーツはどうか？というのがしばしば議論になっています。
たいていの果物にショ糖は含まれ、糖質量の半分くらいはグルコースが占めているので
ポストワークのタイミングに限り、単糖類二糖類の質だけに着目すれば、蜂蜜やデーツを食べるのと赤コーラ飲むのと大差ありません。
果物が好きな人、有機酸やビタミンやファイトケミカルを摂りたい人に対して
ポストワークに甘い果物NGとする積極的な理由はみあたらないと考えます。
こちらの筆者もほぼ同意見でした
↓
運動後に摂取するカーボの種類によるグリコーゲン回復の違い
http://changebodycomposition.blogspot.jp/2014/04/blog-post_5.html
フルクトース単糖は筋グリコーゲンの回復に向いていないけど、フルクトース単糖の食品は滅多にないだろうから、甘いものという大雑把な考え方で良いと思う。 要するにトレ後のカーボはおにぎり1個か多くてももう一つぐらいが適正だったのか
食いすぎだから太ってたんだな 直後の補給で筋グリ溢れさせるほどとらなくてもいいんじゃねと思うのよね
足りない分は糖新生経由で追っ付け来させることを考えれば
ちゃんとした夕食で、脂身気にせず肉をたくさん食べたほうが楽じゃないか？
筋グリ合成を始めさせることで、AMPKサゲmTORアゲモードに
スイッチ切り替えさせるのがキモなんではないかと思う >足りない分は糖新生経由で追っ付け来させることを考えれば
これは、アミノ酸からの糖新生ではなく
乳酸をグルコースに戻すCori回路を想定しております
Volek先生の持久系アスリートの論文でも
消費された筋グリが元通りに再補充されたのは、主にCori回路経由でしょう ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
