置き換えは白米→玄米、またはオートミールの米化がベストかな
パスタやパンは全粒粉にするだけでも違う

単純に量を増やしたい場合、麺類なら糖質ゼロ麺がかなり神ってる
やや金はかかるが通常の麺1に対して1～2のゼロ麺を足すだけ

たとえばマルちゃんのソース焼きそばなら麺1+ゼロ麺2でソースを2個分みたいな感じにすると
野菜大量に入れて肉の代わりに魚肉ソーセージとかたっぷり入れるとデカ盛り丼に入りきらないくらいの量になるのに
カロリーは500kcalにも満たない
間違いなく腹は膨れるし満足感もある
食感の違いはほとんどわからない(やわらかいな？という程度)
同様にゼロ麺の平麺ときしめんでうどん風にしたりパスタに混ぜ込んだりと万能
マジで痩せる

もう一つ、オートミールと豆腐で作るお好み焼き
これもマジで痩せる
オートミール30gを米化の手順で仕込みそこに水切りした150gくらい豆腐混ぜて卵一個
ほんだしやコンソメで味付けして(無ければ少量のめんつゆでも)
コンビニに売ってるキャベツの千切りとかぶち込んで混ぜ合わせフライパンに油ひいて
低温でじっくり焼くだけ
かなり柔らかいので裏返す時に蓋を使うと良いと思う
これ豆腐の代わりに大豆ミートやお好みミックスの1/3くらい入れても良いよ
当然カロリーは増えるけどそれでもトータル500kcal行かないのに大量のお好み焼きが食える