【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.36【内臓脂肪】
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【皮下脂肪】体脂肪率を下げたい人のスレ Part.35【内臓脂肪】
https://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1627930195/
VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvvv:1000:512:: EXT was configured 昨日カツ丼食って
今日20キロ登山して
500g痩せた 腕立て（胸筋）とスクワット（太もも）をやってるんだが
三角筋のトレーニングもやるべきなのか？
なんか筋肉のでかいところを鍛えるほうがいいって聞いて調べてみたら
三角筋もでかいんだってな？
それでどうなんだい？三角筋って大事か？ 別に白米でも摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるでしょ
わざわざ苦しい思いしてオートミールとか玄米食べる必要ないと思う
女性でもちゃんと筋トレしてちゃんと食べないと健康的に痩せない オートミールは一年以上1日2食食べているが、米からオートミールにする事によってカロリー浮くから他の食べ物に当ててるわ もちろんオートミール大好きの人間です(・∀・) 最近さ
30越えてから若い頃からずっと続けてたランニングと縄跳びしてる時脛の骨がギシギシ軋むんだよね
同じ症状の奴居る？
カルシウムサプリ買って飲み始めたんだが改善するだろうか >>854
そこに追加するなら背中だと思いますよ
懸垂が最強です
スクワットもブルガリアンやピストルにすると強度上がりますが時間は倍かかるのが難点ですね 二ヶ月ダイエット（筋トレ週4〜5）して
体重69.7→66.6
体脂肪率 18.4→13.8
まで来た
一応計算上は脂肪だけ落とせてるのかな
家庭用だから数値適当だろうけど
最初は張り切って玄米とかオートミール食ってたけど結局白米に戻ったし何なら白米の代わりに和菓子、煎餅、グミ、ラムネ食うときもある
摂取カロリーとPFCバランスさえ守れば何でもいいや >>859
鍛えたいけど懸垂って難易度高くない？
肩幅より広げた懸垂とか1回もできないわ… 懸垂一回もできない人は、とりあえず胸の高さまで飛びついてからゆっくり下ろすネガティブで練習ですね
補助チューブ使う方法や、子供用の鉄棒使っての斜め懸垂もありますが
ネガティブで7回くらいできる頃には普通に一回くらいは懸垂できるようになりますよ
体重によりますが
あと腕の力で上げるというよりも背中を使って引き上げるという感覚を覚えないとただの腕トレになってしまいかねません
手から肩までは背中の補助、延長上にある器具みたいなイメージで、背中を動かしたついでに動く程度の感覚
プル系種目はだいたいそうだと思いますが >>862
3分割して部位ごとに2種目を10回3セット程度だよ
一日30分くらい 800kcal/日で過ごすと一日仕事すると次の日の疲れの残り方がエグい
炭水化物食わないとめちゃくちゃ回復が遅くなるな
忙しい時は考えもんだな だな。
ダイエットスレならいいけど、体脂肪率スレではスレチ。 >>871
むしろ甘い物依存を断つメソッドでもある でもケトジェニックって一生やるわけにいかないしやめた途端に反動が凄そうだけど。 ケトは運動したくないやつの言い訳にしかみえんけど
糖質の重要性知らんのやろか まあ脂質制限で問題なく痩せるからケトに手出すことはないかな >>866
そうなの？
なんか「筋肉 大きさ」みたいにググったら三角筋は三番目にでかいって出てきたんだよ
まぁ背中がいいって話だし背中も鍛えようと思うよ
見たのはこれ
https://i.imgur.com/oiZkGUE.jpg なんか筋トレしてから歯磨きの時、腕曲げているからわからないけどパンパンになって血管浮かぶんだが大丈夫か？ >>879
あんこいいよね。
俺は血圧が高かった頃、塩抜き食として食ってた。 プロテインパンケーキ焼いてあんこどっさり乗せて食うのが至福 >>880
すまん、俺の勘違い
三角筋の方が大胸筋より大きいとは知らなかった
言い訳するなら、三角筋は高い負荷をかけにくいので、筋肥大による代謝を期待するならやはりBIG3が効率的だと思う ケトやってたガクトって人、病名明かせない病気みたいだけど
ケトジェニック関係ないのかな？
精製された砂糖と小麦は人体に悪影響を及ぼすから
誰に何を言われようが毒だと主張する私でも
食事に糖質は必要だと思ってる 病名がわからないのに何かと関係あるかのように書くのは、後段の自分の言いたいことに繋げたいだけのこと 精製された砂糖や小麦食べずに長生きしたところで何が楽しいのと思うから食べる 糖が悪者みたいに言われているけど糖を摂取したけど体を動かさないのが悪いので、
きちんと動いている人やハードなトレーニングしている人はきちんと糖を摂らないと逆に良くないと思います
なぜか糖質制限、糖質オフ、ロカボなどとダイエットと糖質制限がセットになって一人歩きしているように感じますが
糖質制限の狙いはあくまでも短期に体重を落とす事であって体脂肪を減らすとか筋肉を増やすとか考えるとよろしくないのではないかと 大事なのは摂取した糖の使い道を用意してあげる事ですかね
運動せずに体重計の数値減らしたい人は糖質制限してれば体重は落ちますからそれでよいですが
脂肪はさほど削れませんし筋肉に関しては減りまくるので何も良い事はなさそうです
まあ体重計の数値が全て、の人にはこの上なく合理的なやり方かもしれませんが
何ヶ月も続けてれば停滞しますし、体にも悪そうです
筋肉を喪失しても超ハードなトレーニングと大量の栄養詰め込んですぐに回復にもっていけるトレーニーさんならともかく
喪失したまま何もしてないとスキニーファットまっしぐらですね ローファットスレがないのでここで質問したいんだが（目的は体脂肪を落としたいので大丈夫だと思うけど）、脂質制限って要はカロリー制限って認識でいいのかな？
ケトは（特に最初の導入期なんかは）出来るだけ糖質ゼロを推奨してるけど、ローファットはPFCバランス重視で摂取カロリーの10%くらい。
この場合、ケトみたいに少なければ少ない程いいのでなく、脂質は健康上必要成分なので本来なら摂取カロリーの20%くらい、ローファット中は10%前後は摂取したほうがよく、痩せるためには「カロリー制限」を念頭にひたすら摂取カロリーを減らして有酸素運動に励むと。
こういう理解でいい？ やり方は人それぞれですね
減量中ならアンダーカロリーにしないと除脂肪は進まないと思います
個人的にはPFCが325ってあたりが無難だと思ってますがこれでも脂質はかなりきつめの量になりますね
たとえばコンビニサンドなんか食べるとたった1つで2食分くらい脂質摂ってしまったりします
摂る脂質の種類まで考えるともっと多く摂れたりもするのでしょうが、トータルカロリーは抑えるのが基本だと思います
あすけんなどアプリでPFCをカスタマイズする事で比較的わかりやすく算出してくれますけどね
そんな感じで脂質に気を遣ってるうちに必然的に和食傾向が強くなると思います それと有酸素運動はオプションの一つです
有酸素の狙いは脂肪燃焼ですので、消費カロリーを有酸素で稼ごうという考えではありませんね
エネルギー差分はあくまでも食事で管理すべきだと思います
なので長距離走ったりするのではなく、心拍数110〜120程度を維持しての20〜30分という筋分解を最小限に食い止める内容ならありでしょう
長距離走るのが悪いのではなく、あくまでも効率の話なので好きで走ってる人は別にそれで良いですね
逆に有酸素は無しでHIITやサーキットのようなインターバルの短いワークアウトを週1くらいで取り入れる、なんてのでも良いかなと思います
運動に関しては筋トレがメインですので、その他のオプションは取り組む人の生活スタイルや運動能力、好みで選択すれば良いでしょう 運動量と糖質摂取のバランスの問題よ
たくさん運動してるならその分補充しても太らない
昔の食事ってその当時の生活での内容なわけで
家事にせよ仕事にせよ身体を動かさない現代人の正解とは言えない >>892,893
詳細なレスありがとうございます。
重ねての質問で恐縮なのですが、
１）「PFCが325ってあたりが無難だと思ってます」というのはローファットを想定してのことですか？
それとも健康的で太らない生活を意識する場合のPFCバランスを指しているのでしょうか？
２）有酸素運動のくだりで「20〜30分という筋分解を最小限に食い止める内容」とありますが、よく有酸素運動は開始20分たってからと言われるので、もちろん脂肪燃焼も最初の20分間でもゼロではないのは承知していますが、やはり20分経ってからあと、張り切って続けていて、特に今のダイエット期間中は50〜小一時間くらい頑張っています。
当然、筋肉が落ちるのは覚悟の上で（筋トレは週4〜5で毎回１時間半ほど）筋トレにも精を出してはいますが、有酸素を20〜30分というのは短期集中的なダイエットには少なすぎないでしょうか？ >>895
PFC325は実際に計算していただければわかると思いますがかなり脂質摂取量は少なめですよ
タンパク質を体重*2g程度としてそれをベースにした場合になりますが
それと有酸素運動では最初から脂肪が使われてますよ
20分程度を過ぎてから、というのはそのくらいで脂質の代謝がピークになるという事ですね
なので10分だろうと脂肪燃焼の効果は得られます
逆に40分を超える頃になるとストレスが増大したり、筋分解が多くなっていくので筋肉を残したいならそのあたりで止めるのがベストだと思います
長時間の有酸素はエネルギーを費やした時間分消費しますからカロリー収支の差分を運動で増やしたいという人はそれで良いと思います
そもそも筋トレ→有酸素のルーティンでは筋トレ後の回復に必要な時間を有酸素に割り当てて脂肪も減らそうというアプローチになります
筋肉はなるべく速く回復してあげた方が良いですし、その意味もあり20〜30分ですかね
これは筋トレ時間と有酸素の時間の合計があまり長くなりすぎるのもストレスホルモンの影響でよろしくないというのもあります
筋トレ1〜2時間やって更に1時間の有酸素、というのは筋肉の回復的にもストレス的にも、有酸素の効果的にもオーバートレーニングだと思います
そして「短期集中的なダイエット」というのが体重を減らす事のみにフォーカスしているのであれば上記のやり方は無視して良いですよ
糖質減らして有酸素を長くやった方が確実に体重は落ちますからね
ここでは筋肉を極力減らさず脂肪のみ減らそうというアプローチについての方法を話していますので >>894
火を点けるのも、水を汲むのも、湯を沸かすのも、
洗濯や掃除、家事の全てが人力だった時代と
ボタン押すだけで何でも調理ができて、勝手に湯が出てきて
自動で衣類を洗って乾かして、ロボットが掃除してるような現代とでは
運動量、活動量の差はかなり大きいと思います
仕事も農作業や林業や漁業、手工業など全て人力ですし
そもそも庶民の移動手段は徒歩ですからね
どんな遠くまででも荷物担いで歩いてたわけです
にも関わらず現代のように栄養価の高い食品が手軽にいつでも食べられたわけではありません >>896
なるほど、深みのある回答ありがとうございました。
今はかなり意識的に脂質を減らしていますが（肉や野菜もうどんなど汁物で調理したり、炒め物もフライパン用ホイルを使ってノーオイルにしたり）、少し見直してみます。
また有酸素に関して、とにかく出っ張っていたお腹を凹ますのを優先にダイエットしていましたので確かにかなり身体にストレスが強かったと思いますし、ケトからローファットに移行して少しづつ筋トレも捗るようになってきていますが、それでもまだ重量が挙げれないので30分後くらいまで減らそうと思います。
色々とありがとうございました。 個人的には筋トレをがっつりやる（筋肉を残して脂肪だけ削りたい）なら脂質10%はやりすぎだと思う。
オメガ3、9を中心に15〜20%くらいがいい。
25%がベストというサイトもあるし自分に一番合ったものが自分にとっての正解なんだろうけど。 タンパク質は摂りたい、筋トレのために糖質も欲しいと欲張るも、体重を増やしたくないから摂取カロリーを減らすなら脂質にしわ寄せが行くのは仕方ないですね
脂質の許容量増やすならタンパク質、糖質それぞれ減らしていけば良いと思うので、自分に合うバランスを見つけるのも楽しみの一つではあります
ここまで脂質摂っても平気かな？みたいな
脂質の内訳にもよるでしょうが >>891
有酸素運動は別に必要ない
接種カロリー<消費カロリーなら体重落ちる
筋肉残したいのなら無酸素運動の方が効率いい 1行で返せる内容を10行書かれてもな
要は運動強度に合わせた消化吸収効率のもん食えって話
週4〜5で激しい運動をするなら白米や小麦で何ら問題ない
そうでないならそれらは控えて消化の穏やかなものが適正 PFCバランスなんて正解ないけど、厚労省はこんな感じで奨励してる。
あくまでこれを目安にして、減量中のトレイニーならPを増やして、他を各自の都合に合わせて減らせばいい。
https://i.imgur.com/zmX8BQn.png 体脂肪率26%から2ヶ月で18まで落ちたんだけどこんなに変動するものなの？
安物の体組成計だからかな 一日の摂取カロリーを2000に抑えるとして脂質20%だとそれなり以上に気を使わないと超えちゃうからね
下手なコンビニ弁当とか外食とかだと一発で一日分の脂質終わる 要点だけ述べると人の揚げ足取りすることに心血を注ぐ逆張りニキたちが嬉々としてマウントをとりにきて
詳らかに説明すると長文に親殺された文盲ニキが顔真っ赤にしてキレ散らかす
ならばと解説サイトのリンクを貼れば嫌儲ニキがアフィだと騒ぎだし
じゃあ参考元の論文ならどうだと紹介すると学歴コンプニキが衒学を気取るなと喚く
どう説明しても何かしらケチがつくの草 >>891
いいんじゃないのかな。
俺も同じような考えでやっているよ。 毎年増量と減量繰り返してるボディビルダーみてても
ケトジェニックやってるやつほとんどいないし、いても2週間とかで脂質制限に切り替えてるんだよな
普通のダイエットならケトもありだと思うけど、体脂肪率気にするならやる意味ないかなとおもう >>891
タンパク質炭水化物を最低限とらないと筋力落ちるから、
それとりつつカロリーを減らすとすると結果として削るのが脂質になるという考え方でOK
脂質を削るのが目的ではない きんにくんが炭水化物は食べていいと言ってたので、食べてたら、腹に脂肪が付き始めた 食べたら動きましょう
または食べる前にがっつり動きましょう 筋肉を残しながら脂肪を落とすなら脂質をシビアにコントロールするしかないですよ
高タンパクにする理由の一つはDITですし、もちろん筋肉を残すためのものでもありますが
筋肉に届けるには糖質も必要なので、あまり必要としない脂質、主に飽和脂肪酸を減らすわけです 米は一食0.5合、1日1合と決めてる
最初はこんなんで足りるかよと思ってたけど、慣れたらお腹いっぱいになるし満足感も得られる >>914
食べすぎなだけ
バカはカロリー計算できないから仕方ないが 短く書いても長く書いても要点を書けない奴は書けない
だったら短く書いてもらった方がまだマシ 意味不明な文書を連投するやつのが嫌やわ
タクドラとか今ウォーキングスレにいるやつとか >>905
週刊に1パーセントがこんなにと感じる感性が解らんw 体脂肪を落とし切ろうと思ったら有酸素運動は必須だと思う
もちろん普段から必要な栄養素を摂取して筋トレをした上でだけど
体脂肪率一桁にして腹筋割ろうと思ったらひと月くらいの短期間なら空腹時有酸素が有効 >>905
いやいやすごいじゃないすか。体重はどれくらい落ちたんですか >>925
維持するだけでも食事に気を使い続けなきゃならんからな
筋肉つけて基礎代謝上げて沢山食べられる生活を目ざしてたはずなのになぜってなるわ
見た目的に誰が見ても鍛えてる人って感じにはなるけど、そもそも他人の前で服脱ぐ機会なんてほぼ無いし >>924
6パックはキッチンで作られる
有酸素はいらない 体脂肪率一桁なら、裸にならなくても半袖着ていれば腕の血管や筋が普通と違うからわかるだろ。
この前、顔は新おにぃみたいなおっさんなのに腕がムキムキのおっさんを電車で見かけてキモかった。努力はしているんだろうけど、歳相応の体型ってのもあると思う。 >>933
いや ここにそんなモリモリ筋肉ついとるやつおらんだろ ダイエット板にいるのはだいたいが増量もしたことない普通体型だろ
他人からみて筋肉ついてるとわかるにはそれなりにやってないとだめだぞ それなりでもそこまでは筋肉つかないのでは？
フリーウェイトの高重量スパスパこなせるくらいでないと >>933
腕周り34cmで血管も肩辺りまで浮いてるけど、アピールしないとなかなか気付かれんよ
そもそも腕伸ばして力抜いてたらそこまで太くないし なんで普通体型とガチムチ体型の2択になるんだ
実際はヒョロガリかスキニーファットが普通体型目指してるだけなのに ここは体脂肪スレだからヒョロガリはいないか失礼
姿勢を維持する最低限の筋力もなく腹の出た体型がスタート地点
そこから体脂肪を一桁まで落としてもムキムキになったりはしないよ
脂肪の下にムキムキになるだけの筋肉がないからね そこまで痩せてしまった人はガチトレとオーバーカロリーで大きくしないとダメですね
筋肉は部位ごとに増やせますが脂肪が落ちる時は全体ですから
すでに薄くなった胸や細くなった腕脚はしっかり鍛えていかないと 増量するのか減量するのかはっきりしといたほうがいいね
たまにどっちつかずの人がいるけど時間無駄にするだけ まあその辺りの知識理解の曖昧さを改めるのがスタート地点よね
それを知らないうちは方法聞いては右往左往するのは仕方ない
正解を探してもそれを理解できる力がない状態なので
とにかく実行して不明点を明らかにしていった方がいい
言い換えれば腰が重いから現状があるとも言える
グズグズするクセも直るからやってみるといいよ 体脂肪率下げたいから筋肉つけますなんてアプローチを取る奴なんてこのスレにいるの？
減量一択の人間ばかりだと思ってたんだが 筋肉は減らさず減量ですね
最初から筋肉量が標準以下の人は沢山食べて鍛えましょう 言いたい事はわかるが、ここはダイエット板なのだから「食べましょう」から入る必要はないだろw 過剰な体脂肪や腸内細菌の崩れは食欲増進を招く
カロリー制限をして節制するうちにそれが是正されていく
痩せるのが目的なら期間あたりの減量幅が大事
痩せた状態を維持するなら長く続けることが大事 腸内細菌なんて無視でいい
そんな暇あったらカロリー計算しろ https://shiruto.jp/life/2690/?twclid=11437672087431172100
立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授
「ある研究によると、ふだんは1日に約7000歩ほど歩いている人が、意図的に歩数を
2000歩程度に減らして2週間継続したところ、脚の筋肉量が約4％減ったという結果が
出ました。わずか4％と思われるかもしれませんが、筋力トレーニングを3カ月間続け
ても、増える脚の筋肉量は3％から4％ですから、歩数減少の影響は極めて大きいとい
えます。」
ウォーキングなど有酸素運動をすると筋肉が落ちるという人がいるが、否定さてる。 レス数が950を超えています。1000を超えると書き込みができなくなります。
