糖尿病の運動療法を語るスレ

**病弱名無しさん** · 2021/10/16(土) 09:01:48.78

食後の血糖値の上昇を押さえるためには、食前・食後に軽い筋トレなどをするのが有効と言われている。

・運動の内容
・プロテイン、BCAAの有効性・弊害
・スロトレ、山本式3/7法、加圧トレーニング
・運動によって得られた副次効果（生活改善、姿勢の改善、回春効果、食後の眠気改善）

など。

**病弱名無しさん** · 2021/10/16(土) 09:12:24.49

52くらいから筋トレを始めたが、運動未経験だったこともあり、骨盤が後傾で固まっていたり、肩が巻き肩になっていたり、腹筋が壊滅的になかったりなどかなりひどかった。
糖質制限食を安易に取り入れ、糖新生により、尻・ハムストの筋肉を持っていかれ、歩行スピードも遅く、60～70歳の身体能力しかなかった。

そんな感じなので、トレーニングはロコモ防止運動などを中心に始めた。スクワットはつらかったので、ヒップリフト。腹筋もつらいのでドローインあたりから始めた。

ロコモ防止運動は、石井直方さんのスロトレ&コアストレッチが有効。
あと、やっておいたほうがよかったのは姿勢の改善で、石井直方さんの姿勢力をあげるトレーニングがいいと思う。

**病弱名無しさん** · 2021/10/16(土) 09:25:05.98

あと、盲点だったのが、プロテイン、ロイシンあたり。

たんぱく質やアミノ酸だからHbA1cには悪さしないと思っていた。ある時、筋肉あるあるという人の動画で、
ホエイプロテイン中のBCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）がインシュリン抵抗性をあげるという研究を知り
摂取を辞めたところかなり改善された。

糖尿病改善のためには、筋肉をできるだけ大きくして、筋肉への糖取り込みをあげておくのは有効。
クレアチンも一時期とっていたが、筋肉への糖取り込みを悪くするということもきいたし、足がつりやすくなったり、さして効果も感じなかったので取り止めた。

一般人には通用するサプリが、糖尿病患者には悪影響を与えることもあるということに気づかされた。

**病弱名無しさん** · 2021/10/16(土) 09:57:44.23

筋トレをすると、筋肉中のグリコーゲンが消費され、GLUT-4が発現し、血中の糖を筋肉に取り込もうとする。これはインシュリンに依存しない作用。
食前・食後に軽く筋肉を動かしておくと、食事によって取った糖質が、筋肉中にグリコーゲンの形で取り込まれ、インシュリンをあまり使わなくとも血糖値を下げられる。

GLUT-4は動かした筋肉の部位ごとにでてくるものなので、体全体を動かすほうが良い。

・かかとあげ、伸脚、腰割り、骨盤底筋
・プッシュアップ、アブローラー（膝コロ）
・バーンマシンで腕
時間があると公園の低鉄棒で斜め懸垂など。

**病弱名無しさん** · 2021/10/16(土) 10:03:47.23

HbA1cは8.0→7.0
体重は７５キロ→65キロ

ビクトーザを併用してから痩身が進んだ。

・足のむくみ、肩こりはほとんど感じなくなった。
・姿勢が良くなった。肩は正しい位置に、猫背改善
・骨盤の前傾・後傾が楽になり、回春面でも効果を感じる。ワイドスタンススクワットなど。
・ベッドからの起床、階段利用が苦にならなくなった。

**視察病人** · 2021/10/16(土) 15:01:01.67

頑張っておるな、よしよし
私は時半４時半に尿糖試験紙測定
肉質のセルライト弛み化が著しいのが悩みの

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 10:58:29.17

https://youtu.be/BGMxtV7Rx6g

"運動療法のすすめ　Vol.1-1　日本人の運動量は減ってきている？" を YouTube で見る

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 14:39:04.00

https://www.nikkei.com/article/DGXLASGG23H3C_T20C15A2TJM000/

Lシスティンが糖尿病を悪化させる恐れ。

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 19:28:54.90

最近食後眠くなるんだが、運動するべきかそのまま居眠りするべきかちょっと悩む。
眠くなるのは自然現象なのに無理に運動するのは、血糖は上がらなくても何か副作用があるかも知れない。

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 21:19:34.00

>>9
血糖の上昇を防げれば、そもそも眠気が生じない。
食前にスクワットとか運動を取り入れてみるのもいい。
高血糖のまま寝てしまうのはあまり良くない。
寝る３時間前には食事を済ませておくというよね。

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 21:20:49.11

（１）かかと上げ（カーフレイズ）
爪先立ちになっておろすだけの運動。ふくらはぎを鍛える。血流の改善効果がある。脚の浮腫とかがなくなってくる。かかとをあげたところで一瞬キープして、お尻をつぼめるようにするのも良い。なお、倒れそうなら軽く何かにつかまるのも良い。
簡単な運動なのでやる気がおきない時にこれだけはやると考えてやればいい。
３０回 2セット

（２）伸脚
脚を肩幅の2倍くらいに広げ、片方の膝を曲げて腰をおろしていき、もう片方の膝裏・太ももの内側を伸ばす。伸ばした脚先の向きで伸ばされる筋肉が変わる。
バランスを崩しやすい場合、手前にプッシュアップバーなどをおいて、手をおくのも良い。
１０回✕３セット

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 21:21:48.98

（3）スクワット
本当はワイドスタンススクワットをおすすめしたい。
椅子（洋便器）に座る→立ち上がるでも似た効果は得られる。
部屋の隅にお尻を向けてスクワットをすると、バランスを崩した時にも安全。
または椅子を二脚並べ、手前の背もたれを持ちながら、後ろの椅子に座るようにする。実際には座る直前で立ち上がる。
１０回✕３セット

（4）シングルレッグデッドリフト
直立した状態で、脚幅は片幅程度。片方の脚を半歩後方へひく。両手は胸の前で交差させる。上体を軽くお辞儀をするように30度ほど曲げる運動。
１０回✕３セット

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 21:22:46.97

（5）プッシュアップ
膝ツキでよい。
負荷が厳しい時は、机や洗面台に手をつけるのも良い。胸を開き、肩甲骨を寄せるようにする。
振りそで肉が引き締まる。バストアップ。
巻き肩が治る。肩甲骨が剥がれてくる。
１０回✕３セット

（6）アブローラー
膝をつけた状態でよい。腹筋がついていない状態だと危険なので、クランチかドローインで腹筋を鍛える。
壁に向かってコロコロしていき、壁に当たったら戻る。壁からの距離をだんだん長くする。
１０回✕３セット

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 21:23:54.54

姿勢が悪すぎて、筋トレの正しいフォームが取れない人は、姿勢の改善から直す。例えば、石井直方さんの｢姿勢力をあげるトレーニング｣など。
ロコモ防止運動としては、石井直方さんの｢スロトレ&コアストレッチ｣も良書だ。

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 22:17:18.82

俺は昼食後に、
膝つきプッシュアップ→バイシクルクランチ→ワイドスクワット→カーフレイズ
をセットでやってた。

膝つきプッシュアップやワイドスクワットは、回数をこなしてもフォームが崩れにくく、初心者向き。
腹筋系は、フォームが悪いと腰を痛めてしまうため、負荷はエグいけどフォームを取りやすい、サイドクランチやバイシクルクランチを少ない回数でやるのをオススメする。
血糖値を下げるなら、筋肉量の多い下半身重視で、上体は低負荷の膝つきプッシュアップでも十分かと。

**病弱名無しさん** · 2021/10/19(火) 23:33:46.67

>>15
ワイドスタンススクワットは内転筋や大殿筋にもきくからね。
GLUT-4を出したいのでコンパウンド種目がおすすめだろうね。
GLUT-4は動かした筋肉からしか出ないとのことなので下半身重視はもちろんだが、全体をまんべんなくやったほうがいいかも。

プッシュアップもライオンプッシュアップ、ヒンズープッシュアップみたいにいろんなところに効かせられるのがいいかも。

腹筋は立ち腹筋もいいかも。四股が割りとわき腹に効く感じもする。

だいたいやってるのは、
カーフレイズ、アナル締め（骨盤底筋）、
伸脚、腰割り、プッシュアップ、アブローラー、最後にバーンマシンでゾットマンカール、フレンチプレスなど。

**病弱名無しさん** · 2021/10/21(木) 01:17:02.84

20代糖尿病歴10年なんだが、リブレって測定器で人生変わったわ。筋肉つけたい。

**病弱名無しさん** · 2021/10/21(木) 05:36:06.50

>>17
若いんだからガンガンつきそうだね。
俺の失敗談。
ホエイプロテイン、ロイシン、クレアチンの接種。
筋肉あるあるという人の動画で知ったのだが、
BCAAがインシュリン抵抗性を高めるとのこと。俺もどうやら当てはまった。
食事からたんぱく質多めにはしてるけどね。

あとは加圧トレーニングは血糖値をあげるっぽい。公式発表では効果があるようなことを言っているけど、個人のブロガーの方で血糖値の推移をはかった人が言ってた。

原則在宅勤務なんだけど、リブレ買おうかな。
貼り付けとけば、血糖値が高くなってきたら運動とかできるだろうし。

**病弱名無しさん** · 2021/10/21(木) 17:46:18.02

筋肉付けようと筋トレ始めたら尿酸値爆上げした上手くいかないわ

**病弱名無しさん** · 2021/10/21(木) 18:18:11.38

炭酸入浴剤を入れた足湯の方が、何も入れていない白湯の足湯に比べて、温まり方が早く、また湯上りの冷めにくさも明らかで、血流の改善に

**病弱名無しさん** · 2021/10/21(木) 18:53:01.74

>>19
https://athleterecipe.com/column/21/articles/201909260000211

水をたくさん飲む。野菜、海藻を取る。
乳製品を取る

**病弱名無しさん** · 2021/10/21(木) 19:29:57.23

>>21
ありがとう
でも全部やったしガゼインとかリコピンとかも試したけど筋トレやり過ぎなのか数値かわらず
尿酸値の薬飲みながらやるのが手っ取り早いけどそれもなんだか変だし

**病弱名無しさん** · 2021/10/21(木) 20:33:32.10

>>22
HbA1cをコントロールするくらいなら適度な量でいいから、ボリュームを減らすか、それとも薬を飲むかだね。

**病弱名無しさん** · 2021/10/22(金) 19:21:29.70

リブレのイニシャル、ランニングコスト？
一回貼り付けたら、そこは風呂で洗えない？

**病弱名無しさん** · 2021/10/22(金) 23:19:54.31

風呂にドボンはおｋだし、軽くタオルで洗うのも大丈夫
全体をガシガシゴシゴシしたければ2週間待つか、リブレの周りだけゴシゴシ洗う

気になるほど不潔にはならないよ、たかが直径3cｍのシールだし

**病弱名無しさん** · 2021/10/23(土) 04:27:52.87

リブレのイニシャル、ランニングコスト？
一回貼り付けたら、そこは風呂で洗えない？

**病弱名無しさん** · 2021/10/23(土) 04:31:51.74

↑誤爆スマソ

ランニングコスト一回１週程度7000円とかお気楽価格ではないな
リブレ元年の2017年から4年もたつのに変わらないのかな
いずれ激安になる気がするけど、ね

**病弱名無しさん** · 2021/10/23(土) 04:52:02.83

>>25
でも詳細に自分の身体の癖が把握出来るのは革新的に素晴らしいね
半年に一回使う程度でも導入効果あるかな

**病弱名無しさん** · 2021/10/23(土) 08:16:02.47

今、スマートウォッチで血糖値管理ができるのが開発中のようだ。

**病弱名無しさん** · 2021/10/23(土) 15:51:11.19

そうそう
リブレ導入したら、ソッコー(アップルが)発売されそうだよな

**病弱名無しさん** · 2021/10/27(水) 01:11:26.68

毎日のトレーニングにバーンマシンを取り入れてる。
クルクル回すだけなんだが短時間でパンプさせられる。左腕が右腕よりも成長が遅かったけれど、これで少なくとも右腕に前腕は追いついてきた。

後は軽めのダンベルで、山本式3/7法でトレーニングをすることが多い。
家に軽いダンベルしかなくてもしっかり筋肉に刺激をいれられる。
毎日コツコツやるだけでもそこそこ筋肉はついてきている。

筋肉を増やし、血糖の筋肉への取り込みを増やす。

**病弱名無しさん** · 2021/11/01(月) 12:17:02.27

腹部（ヘソ周り）が87→84→82と減っている。食事は普段通り。
食前・食後の軽い筋トレをやってるだけ。

プロテインを辞めてインシュリン抵抗性が改善してきたかも。

**病弱名無しさん** · 2021/11/04(木) 19:26:05.38

膝をちょっと痛めてスクワット不足になったらHbA1cが7.2→7.4にあがった。

**病弱名無しさん** · 2021/11/06(土) 11:58:25.49

朝飯に、定番メニューの筋トレをしたら、
運動前 147
運動後 170
食事後テレビをみたりでだらだら過ごし、
２時間後の血糖値 225

定番メニューの筋トレ２０分程度。
197

やはり、朝食事前に筋トレしても
GLUT-4を出して糖を取り込む効果より
肝臓からグリコーゲンを放出するほうが
上回っている。
食後の時間をどう過ごすかが大事なようだ。

次回は同じ食事メニューにして、
食後に筋トレしてみて効果を計測してみたい。

**病弱名無しさん** · 2021/11/14(日) 15:06:28.08

食後の軽い運動を継続しているが、少し脂肪が落ちたようだ。
体重とあわせて、体の各部の寸法をはかっておくと良いね。

バーンマシンをやるようにしてから、腕がやや太くなってきた。

**病弱名無しさん** · 2021/11/17(水) 17:01:41.00

中華スマートウォッチポチった。
座りすぎ警告もあるし、こまめに体を動かすとダイエットにも、血糖低下にも効果あるだろう。

**ふっかつの腹筋活動** · 2021/11/17(水) 17:19:41.80

尿糖は出てないぽいが
横たわってゴロゴロのネット見てるとピピー!て出るわねそういえば…サービスか得した…?

**病弱名無しさん** · 2021/11/25(木) 01:02:46.29

最近、平熱が下がってきてる。
運動習慣はあるんだけどな。

**病弱名無しさん** · 2021/11/27(土) 10:57:02.65

>>34
前回と同じ食事
食前の空腹時血糖 153
食後速やかに運動
2時間後 241

食前運動のが効いてるのか？
それともやはり食後すぐではなく、一時間後くらいで血糖が上がりつつあるところでトレーニングするほうが、高血糖をおさえられるのかも。

次回はその方向で検討してみる。

**病弱名無しさん** · 2021/12/04(土) 16:18:46.06

外は寒いが、日のあたるところで、プッシュアップバーで心拍数をあげたあと、軽く歩くというのを繰り返している。
脂肪が少しは燃焼されているのだろうか、体がだんだん暖まってくる。
かなりの時間を食後の運動に費やしているような気もするので、HbA1cの改善にどこまで効果がでてるかと思う。
スマートウォッチで血糖値がはかれるようになれば運動療法も効率良くやれるようになるのだが。

**病弱名無しさん** · 2021/12/15(水) 14:02:11.90

おかげ様で、食後の運動を増やしたところ、
HbA1cが7.8 → 7.4→6.7に変わった。
ここ一週間程度、ビクトーザーの量を増やしたことも原因かもしれない。正直、在宅勤務でなければなし得ない程度の運動をこなしてるように感じるので、もう少し運動を減らしても血糖値を押さえられると良いのだが。

なお、庭でやるときはプッシュアップで心拍数を上げたあと、軽く歩くことで脂肪燃焼も狙っている。

**病弱名無しさん** · 2022/03/21(月) 14:14:35.96

食後30分から1時間半のウォーキングしてる
ウォーキングしている間、（食前90）→120→150→130 とチョい上がるけど下がってくる
でもウォーキングやめた途端、上がって来て、食後2時間半後に 180まで上がる

同じような人いる？
どの様な対策してる？これじゃあ運動しても意味ない、無駄だよね
運動やめた？

**病弱名無しさん** · 2022/03/21(月) 15:05:50.06

運動しなきゃもっと上がるんだろ
運動あり、なしで比較して変わらないなら別だが、そんな事はないはずだ
仮に変わらないなら食事を根本から変えるしかないな

**病弱名無しさん** · 2022/03/21(月) 15:36:48.39

>>42
お前の存在が意味なくて無駄だろうに絶望婆

**病弱名無しさん** · 2022/03/21(月) 17:59:48.24

同じ食事で安静＆ウォーキングで実験したが
安静時のピークは食後45分で180、
ウォーキングしたらウォーキング後（2.5時間）に180、
ピークがウォーキング中抑えられるだけ。
食事を根本的に変えるっていってもすでに糖質50g程なんだが

同じような現象が起きる人っていないのかな？

**病弱名無しさん** · 2022/03/21(月) 19:07:13.10

>>45
いや、だからウォーキングなどの運動自体、体重維持や心肺機能、健康増進に効果があるんだから、運動やめたら数値は今すぐには変わらなくても徐々に悪化していくだろう
ウォーキングを筋トレに変えてみるというならわかるが、運動しても変わらないから運動自体やめるなんて選択はしない方がいいよ
それか勧めはしないが薬をもっと強くしてもらうか、変えるとか

**病弱名無しさん** · 2022/03/21(月) 22:12:27.51

ユーチューブに上がってる体操の動画見ながら実行して血糖値下げてる

**病弱名無しさん** · 2022/04/07(木) 21:41:35.31

体操は侮れん
いつでもどこでも簡単に出来て、身体への負担も少ない。

**病弱名無しさん** · 2022/04/12(火) 18:52:22.15

かかと落としが効果ある感じがしたので実行してたら
マンションの掲示板に何か物を落とすような音が続くという苦情が貼ってあってやめざるを得ない

**病弱名無しさん** · 2022/04/15(金) 17:54:41.19

やらない理由は簡単に見つかるからな

**病弱名無しさん** · 2022/04/15(金) 18:04:44.15

コルクマット2枚くらい重ねてみたら

**病弱名無しさん** · 2022/04/15(金) 20:20:50.42

踵を着地させず、地面スレスレで止めれば良いだけ

**病弱名無しさん** · 2022/04/15(金) 22:40:51.61

カカト落としはカカトを地面に強く落としてカカトに刺激を与えなきゃ駄目なんだよ
刺激によって骨ホルモンが出て血糖値を下げる
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170215/index.html

**病弱名無しさん** · 2022/04/16(土) 10:17:40.60

カカトをハンマーで叩くのじゃだめなのか

**病弱名無しさん** · 2022/04/16(土) 12:13:55.57

足伸ばして座って三和土でやるといいよ

**病弱名無しさん** · 2022/04/16(土) 22:08:51.64

集合住宅でやるのは近所迷惑
一軒家買え

**病弱名無しさん** · 2022/04/16(土) 22:16:57.52

マンションの階段の踊り場でやったらええんや

**病弱名無しさん** · 2022/04/16(土) 22:35:14.74

外歩いたほうが気持ちいいしストレス発散にもなる
今夜は満開の桜の下を歩いて気分良かった

**病弱名無しさん** · 2022/04/16(土) 23:36:10.39

>>58
今の時期に桜が満開って、青森か秋田に住んでるの？

**病弱名無しさん** · 2022/04/16(土) 23:46:20.66

まあその近辺