今のトレーニングメニューは
腕立て順手、逆手、寄せ手上を3セットづつ
懸垂順手、逆手、寄せ手順手、寄せ手逆手を3セットづつ

ベンチプレス　7セット

ダンベルショルダープレス、ダンベルカール、コンセントレーションカール、サイドレイズ、フロントレイズ　3セットづつ

ラットプルダウン順手、逆手、寄せ手順手、寄せて逆手　3セットづつ

バタフライマシン　5セット

であとは特に鍛えたい部位に合わせてベンチ、ラットプルダウン、ダンベルを追加で限界まで追い込む感じ。
大体1.5時間から2.5時間でやってる