【まだ間に合う】正月太りを何とかするスレ

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:14:06.41

年末年始、飲食の機会が増える一方で家でゴロゴロする毎日
そりゃ太りますよねw
そんな正月太りですが早期対策ですぐに元通りにできます!!

短期間でついた脂肪は落ちるのも早いので今日から、いや、今から頑張りましょう!!

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:26:51.40

まず脂肪がつく仕組みから解説しますね(知ってる人は読み飛ばしてOK)

食べ過ぎたら太る
当たり前の事なのだけどどうしてそうなるのか？
食べたものの質量分体重が増えるのは当たり前ですが、
それらはいずれ排泄されるわけですよ
食べた分が全部出て行くなら体重は増えません
カラダは食べたものから「栄養」を摂りだして要らんものをウンコとして出す
そういう仕組みが備わってます

栄養には大きく分けて3つわかれます
・炭水化物(糖質と一括りにされますが食物繊維も含んだりします)
・タンパク質
・脂質

多くの人の誤解は「脂質」つまり脂っこいもの食べたら太るよね？です
脂質はエネルギーのなれの果てなので1グラムあたり9キロカロリーと高いエネルギー単価を持ってます
これが全部身体に取り込まれていくと確かに太るのですが脂質は実はそのままスルーして出す事ができたりします
全部が全部身体に取り込まれるわけじゃないんですね
まあ、これは蛇足なのでどうでも良い話ですが
とにかく重要なのは【カロリー】なんですよ
何を食べたか、ではなくどれだけのカロリーを取り込んでしまったのか、という事で体重の増減が決まります

取り込む、という部分に着目すると栄養の吸収率に話しが移行していきます
脂質は確かにエネルギーの塊ですが案外吸収されにくいものです
一方で糖質はとても吸収が早い
甘い物、美味しいけど食べたらどんどんカラダに取り込まれていくんです

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:27:04.47

さて、その甘い物がカラダに入るとまず血液に流れ込んでいって「すぐに使えるエネルギー」としてスタンバイします
人間が生きている限りエネルギーは不可欠です
息をするのにも心臓を動かすのにも脳を使うのも全部エネルギーです
この時に血液に入ってるエネルギーから使う、これが大原則なのです
血液中にたっぷりエネルギーが込められているならあえて貯蔵タンクである体脂肪からエネルギーを取り出す必要はないんです

でも・・・正月、ごろごろと歌番組見たり、お笑い見たり、箱根駅伝見たりと寝転がったりスマホいじり倒してろくに動かないとですね
エネルギーは使われず終了となります
この使われなかったエネルギーこそが肥満の正体なわけです
血液中で出番を待っていたエネルギーさんは肝臓に入りここで「中性脂肪」に変わっていきます
実際にはその前段階として予備エネルギーであるグリコーゲンとして一時貯蔵されるのですが・・・

肝臓で作られた脂肪は血管通じてカラダの各方面に派遣され皮下脂肪な内臓脂肪として緊急事態で使われる時を待ちます
この緊急事態というのは「飢餓」や「ガス欠」の時です
前者は食わなすぎた時、後者は動きすぎた時です
つまりこの状況に陥るまで体脂肪はずっとカラダと一緒です
迷惑な話ですが簡単に脂肪は落ちないのです

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:29:52.34

動かず食べ過ぎたら脂肪が付く、という当たり前の事を説明したのですが
いくつか重要な要素があります

真っ先にエネルギーに変わるのが糖である事
動いたとしてもカラダに糖がある限り脂肪は使われない事
糖はすぐに脂肪になるのではなく中間に「グリコーゲン」として一時的に貯蔵されていく事
脂っこいもの食べても全部が取り込まれるとは限らない

などなど

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:36:02.33

実際にカラダは色々な機能をハイブリッドで処理してますので、糖がなくなったらすぐに体脂肪を使う、ではなく
糖が減って行くにつれ徐々に脂肪分解も進めていくという流れになります

たとえば、太り過ぎたからと一食抜くと当然糖はなくなっていきますので脂肪を分解するはずですがちょっと違います
脂肪の分解には様々な条件があり多少時間がかかるのです
たとえばたき火をする時、薪だけあっても燃えませんよね？
着火しなければいけないし着火してもすぐに勢いよく燃える事はありません
体脂肪も同じです

体脂肪が燃えるのには時間がかかる、でも糖はなくなっちゃう
この時人間の身体はまず一時貯蔵したグリコーゲンから使ってくれますが
これもそんなにポンポン出て行くものではないので平行してある方法でエネルギーを取り出します
これが「糖新生」というもので、手っ取り早く言えば血肉を強引にエネルギーに換えてしまうというものです
ようするに筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのです

前述したように脂肪は簡単につくのですが筋肉は簡単につきません
筋肉を増やすには栄養だけではだめなんです
筋肉を鍛錬するという面倒な作業が必須なんです
こんなに付けるのが大変なものをエネルギー不足を理由にじゃぶじゃぶ使われたらたまったもんじゃないです

よく、痩せたのにお腹ぽっこりなんですけど・・・
みたいな事ありません？
それってスキニーファット、つまり筋肉がなくなって脂肪が残ったという一番残念な体型なんですよ
食べないダイエットなんかしてると確実にそうなります、というかそうなったらいけませんw

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:43:55.74

太り過ぎたから食べるのを辞める、極端に減らす
すると筋肉が細くなっていく
筋肉というのはそれ自体がエネルギーを消費してくれるので減れば減るほど太りやすく痩せにくくなります
悪循環に入るわけです

なので食べないダイエットはNGなんですよ
一食くらい抜いてもいいじゃん、と思うかもしれないけど身体が必要とするエネルギーが足りなくなると
脂肪より先に筋肉が減りますよ、という大原則があるんです
つまり筋肉を残すだけの余力は常に残さないといけません

さて、筋肉に着目しますが
筋肉を作るのに必要な栄養素はズバリ、「タンパク質」となります
実際にはもっと複雑なのですが大雑把に言うとタンパク質さえ十分摂ってるなら筋肉は頑張って残ります
残るというか筋肉は常に破壊と再生を繰り返しているのですが、再生の時にタンパク質が不可欠となります
なので一時的に筋肉が破壊されたとしてもタンパク質さえ補給されれば問題ないわけです
言い換えるなら「タンパク質さえ摂っていれば多少カロリー不足になっても筋肉が減りすぎる事はない」となります

ではどれくらいのタンパク質を食べればよいのでしょうか？
目安として体重*1.5倍グラム程度です(要運動)
体重60kgの人なら90gのタンパク質を摂れば良いのです
これ、コンビニのサラダチキンだと4個分くらいですかね
わりと多いです
男性や肥満の人はもっと多くなります
「え？わりと食べていいんだねw」となりますが実際そうなんです
腎臓さえ元気ならタンパク質しっかり食べて運動してれば健康的な体型に痩せていくんです

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:50:48.67

「運動していれば」という条件がここで出ました
食事制限こそがダイエットの真髄ですが、それだけではどうせまた太ります
というか太る事が約束されたダイエット、リバウンドの準備のダイエットとなります
運動したとしてもまた太る事は十分にあるのですがその速度が鈍ります
調整しやすくなりますし、運動習慣というのは免疫機能の強化含めて良い事ばかりなのでダイエットを契機に運動習慣をつけましょう

とはいえジムの契約したりとか忙しくて運動する時間ないよって人は必ずいます
いない方がおかしい
そんな人はダイエットとリバウンド繰り返すうちに摂食障害になったり肥満に挫折して生活習慣病からの投薬生活というコスパの悪い人生に陥らないよう
自分にできる運動を頑張って持続させる努力しましょう

何もしなければ0ですが、身体動かせば運動としてはプラスなんですよ
今いるその場で出来る最強の運動があります
それがスクワットです
スクワットは下半身を中心としたとても強度の高い運動で大抵のアスリートがやります
なにより場所を選びません
自分がしゃがめるスペースがあるならどこでも出来るんです
月会費5000円のジムに通うとかスイミングに行くとか気張る必要はなくて、まずはスクワットですよ
足腰弱い人は椅子を補助にしても良いです
何かにつかまってもOK
まずスクワットから始めましょう
やり方はYouTubeやネットにごろごろ転がってます
すぐに調べてスクワット始めましょう
最短1分もあれば十分効果出ます
というか運動してない人が自重のスクワットをちゃんとしたフォームで1分間続けたら翌日は筋肉痛確定です

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 06:56:51.73

筋肉痛の話が出たのでちょっと説明になります
筋肉痛が出たので筋肉が増えた、効いたみたいな話をする人がいますが違います
筋肉痛は筋肉を使った副作用で起こるものであって痛みが出るまで頑張ったから筋肉が増えるという事はないです

たとえばみんなお腹が気になって腹筋運動しますよね？した事ない人はまずいないと思いますがあれ実は無駄です
え？だって腹筋痛くなるまで頑張ってもお腹は引っ込みましたか？
というか痛くなるまで運動したら筋肉が増えるという理屈があるならお腹は引っ込むどころか筋肉モリモリになって大変ですよ
腹筋運動がんばろうと腹筋の筋肉がモリモリつく事はまずありませんしお腹の脂肪がどこかに消える事もないです

脂肪ってのは運動したエネルギーの大小で決まるんです
腹筋なんて身体の部分としては小さい方なのですよ
一番大きいのは脚、尻、だからスクワットが効果的なんです
そして筋肉痛が出たら脚が太くなってしまう、という心配も無用です
そんな簡単に脚が太くなったり筋肉がモリモリついたりしません
スクワットの狙いはあくまでも「エネルギーの消費」と「筋肉の維持」なんです
筋肉を大きくしたい人達は自重のスクワットなんかやってません
100kg以上のバーベルを担いで何十回、何百回もスクワットしてます
それくらいやったとしても脚はなかなか太くなりませんけどね
エネルギーとしてガンガン使われてしまうので

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 07:04:11.93

ダイエットで重要なのは食べる量を減らす、ではなく「適正な量を食べる」が正解となります

昨夜食べ過ぎたから朝食は抜こう、ではなく、ゆで卵とバナナ一本でも食べておきましょう
この食事のように「タンパク質+糖質+食物繊維」の組み合わせは最強です
タンパク質が筋肉を作り、糖質がエネルギーとなり、食物繊維が制限食で乱れがちな腸内環境を整えます

逆によろしくないのが、食パンだけ食べるとか、菓子パンを食べるとか
こういう食事はタンパク質が圧倒的に足りません
まだ鮭おにぎりの方がマシです

で、現代の世の中には便利なサプリがありまして、それがプロテインです
プロテインとかマッチョ御用達と思うでしょうが今はそんな事はありません
スーパーやコンピニでも手軽に買えますしフレーバーも様々
そしてプロテインの利点は「ほぼタンパク質である」という事
たとえばパンやおにぎりだけではタンパク質が不足します
そこでプロテインを補給してバランスを整えるのです

食べ過ぎた翌朝、忙しいから料理作ってる暇もない
そんな時は手軽な炭水化物とプロテインで朝食を完結させる事ができます
バナナや干し芋とプロテイン、でも良いです
牛乳がわりにプロテイン、そんな感じですかね
もちろんプロテインはゼロカロリーではありませんのでその分ちゃんと栄養計算しましょう

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 07:10:10.84

糖質はエネルギーになるがエネルギーとして使われなかった分は脂肪になる
糖質を減らせば積極的に脂肪をエネルギーとして使うはず、もちろんタンパク質とって筋肉の分解は防ごう

この考えをベースにしたのが「糖質制限」となります

前述したように糖質が足りずエネルギー不足になるとまずはグリコーゲンとして貯蔵された分を使います
このグリコーゲンは肝臓と筋肉にそれぞれある程度ストックされてます
食べ過ぎた分がすぐに脂肪に替わるのではなくグリコーゲンとして予備のタンクに入ってるわけです
そしてグリコーゲンは体内にだいたい400-500グラムくらい貯蔵されますがこれらは4倍程度の水分と結合していて
使われると残りの水分は体外に放出されていきます
なので糖質制限をするとすぐに2kgくらいストンと落ちますがほぼ水が出ただけです
同様に食事そのものが減るので体重としては3kgくらい減り「やったーダイエットで3kg痩せた－」とぬか喜びをする事となります

ですが、これあくまでも水が出ただけです
サウナで目一杯汗かいてもそのあと水飲んだら元通り、と同じです
水を含んだスポンジを絞ってカラカラにしただけなので水が入ったり糖が補給されるとすぐに戻ります
この一時的な体重減少はモチベーションに使うなら構いませんが「痩せたから終了」とかやるとすぐにリバウンドします
当たり前です

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 07:17:44.86

ダイエットで減らしたいのはグリコーゲンや体内の水分放出ではなく体脂肪のはず
しかし体脂肪をエネルギーとして使うには時間がかかるし手間もかかるんです
食べ過ぎて、グリコーゲンタンクも一杯ですよって時に簡単に脂肪は増えていきますが
その逆のルートは茨の道なんです

スクワットを運動として紹介しましたが、それはあくまでもエネルギー消費の水増しと筋肉の保持目的です
体脂肪を積極的に使おうと考えたならやるべきは「有酸素運動」となります
脂肪を燃焼させようと思ったら大量の酸素消費が必須となるので有酸素運動が効果的となります

有酸素運動を行う上で重要なのは心拍数の管理です
ただ散歩してれば痩せるってものでもありません(やらないよりは痩せますが)
個人差はありますが会話ができるかできないかギリギリの強度が理想です
おおむね心拍数120くらいでしょうか
心拍測定機能付きのスマートウォッチやスマートバンドがあれば簡単に見れますが脈を測るのが一番安上がりですね
1分ずっと測ってる必要はなくて10秒程度で20回の脈ならいい感じって事です

ジムなんかでよく見るのがスマホいじりながらダラダラとエアロバイク漕いでる人ですが
あれ、何の運動効果を狙ってるのかさえも不明です
ジムに通ってますアピールにしかなってませんので時間の無駄とも言えるでしょう
まじめに有酸素運動やってるならNetflixにギリギリ集中できるかどうか、ですよ

**名無し** · 2024/01/07(日) 07:18:33.62

12/25-1/3までの10日間で2.5kg増えてますた

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 07:25:20.78

有酸素運動の最大の問題は「時間がかかる」「疲れやすい」の二点です
とくに前者は忙しい社会人には死活問題です
「毎朝ウォーキングとかしてる暇ないから」「家事に追われてそれどころじゃない」
よくきく言い訳ではあります
実際、毎日運動とかなかなかできませんね
それは「運動しよう」と考えるから難しくなるのであって「日常生活の強度アップをしよう」に切り替えれば何とかなります

車移動を減らす、できるだけ早く歩くようにするため外出時の靴は運動靴をメインにする、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
買物ではカートを使わずカゴを持つようにするなど
あえて面倒で身体を動かす方法を考え選択すれば消費カロリーは増えますし、早歩きする事で心拍数が増します
可能なら走りましょうw

あと毎朝のジョギングはできずともラジオ体操くらいはできませんか？
フルでやらずとも屈伸や上半身の運動だけでもやっておくと血流が良くなりますし、リフレッシュとなります
他には身体を使うゲームをやるとか、縄跳びするとか色々あるはずです
隙間時間でできる運動を増やせばそれだけエネルギー消費します

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 07:31:12.49

食事、運動と方法を説明しましたがこれらを行うと必ず「疲労」がセットでやってきます
足りない食事、増える運動、疲れますよねw
心が折れるのは大抵翌朝の筋肉痛やだるさです
これらを何とかするには入浴後就寝前のストレッチ、そして何より十分な睡眠となります
運動する事で自然と睡眠の質は上がるのですがお酒飲むと残念ながら低下します

酒は適量に個人差があるのですが、飲めない人はともかく呑まないと寝られませんみたいな人が一定数います
実際に飲んだら眠くはなるのですがアルコールは睡眠の質を著しく低下させます
睡眠の質が下がると疲労回復が追いつかずどんどん疲れていきます
疲れるので更に酒を飲んで寝付きをよくしようとして・・・はい、悪循環です

酒を減らす習慣を作りましょう
そもそもアルコールは脂肪肝の源です
タンパク質を摂取して筋肉の維持に努めようとしても肝臓がアルコール分解に夢中だと摂取したタンパク質はいずれ脂肪になるだけです
何の意味もないですし肝臓が疲れます
もちろん付き合いで飲む酒は楽しいものですし心の癒やしは現代人には不可欠ですが毎日浴びるほど飲む必要はありません
ビールやサワーはを炭酸水に置き換える、焼酎はウーロン割りにして次第にほぼウーロンにしていく、など工夫して減らしていきましょう
今はアルコールテイストのあるノンアルコール飲料も多く売られてますのでそういうものを利用しながら減らしていきましょう
完全に断酒しろ、とは言いません
減らす事がなにより重要です

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/07(日) 07:34:56.36

食事量だけでなく内容を見直す
運動をガチで始めようとするのではなく今できる事を今から始める
酒は減らしていく
回復もダイエットの一環

これら心がけ、今から頑張って正月太りを解消していきましょう
１ヶ月に-2～3kgくらいのペースが良いですがグリコーゲン消費や水分の出入り考えると
最初の月は4kgくらいの減量で翌月に2kgくらいでトータル-6kg、実質-3～4kgというのがいいと思います
正月に5kgも増えたという人はすぐに減らそうと考えず、4月までに元の体重目指しておくと夏になって慌てずに済みますw

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/12(金) 08:31:09.54

良スレ。とても分かりやすい。
少しでもできることから取り組む。

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2024/01/14(日) 19:26:09.16

3kg増えてた
実家に体重計が無くて測定サボってたから…