LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit
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先住民食、地中海食、bulletproof（シリコンバレー式）、ketoflex12/3（ReCODE法）、leangains など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット、間歇断食、カーボサイクルいずれかの実践者専用スレです。http://imgur.com/3wjAUZs
運動時のエネルギー需要や回復促進、ホルモンコントロールを良好に保つための機会的な糖質摂取を推奨します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。
★ KetoDiet Food Pyramid ★
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
https://s.eximg.jp/expub/feed/KireiStyle/2015/E1425954190117/1459648135_3.jpg
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。
★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！③実践法（JFDA監修版）
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
A LCHF Diet for Beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb
((テンプレもくじ抜粋))
〔資料〕FAQ・カーボサイクル概論・各論・諸派紹介／関連スレ・過去スレ一覧
【必読】ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方、【警告】カロリー制限の下限
【推奨】導入期の副作用対策：骨髄スープ、ナトリウム利尿亢進と塩分摂取量目安
【推奨】減量期間中の筋トレについて／筋トレ後の糖質補給量目安
〔参考〕ケト適応の諸段階、適応後のケトーシス維持水準、糖質食への戻し方
See more info: テンプレ置き場
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
糖質制限初心者はまずここを
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs
ココナッツオイル取扱説明書
http://lchf.ozma.beer/MLCT_Cocos_nucifera
前スレ：LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrewinds
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/ 中国ではCell論文をどう伝えた？｜2018年10月23日
http://blog.livedoor.jp/yoshiharu333/archives/52593871.html
ビジェイ・クマール教授は、「食物繊維は食べても食物繊維は良いと思うが、私たちの研究はこの常識を覆してしまった」と述べた。
高度に処理された可溶性食物繊維は安全ではないかもしれないし、腸内細菌叢の過剰な増殖と不均衡を引き起こす可能性もあります。
ビジェイ・クマール教授の「高度に処理された可溶性食物繊維」は、イヌリンを指す。 ソースから、イヌリンのほとんどはチコリの根に由来しています。チコリの根は人間にとって一般的な食物ではありません。
イヌリンを得るために、チコリの根は一連の工業的抽出および処理を受け、これらの精製された食物繊維に対する人体の潜在的反応は完全には確認されていません。 >>378
ツボってしまい電車の中で震えちまったわ… カーボバックローディングしてるんだけどワークアウト日の脂肪カットした高GIの夕飯って何食えばいいの？
うどんしか思いつかないんだけどワークアウト後にマルトデキストリン100g摂ってればあえて高GIを取らなくてもいいのかな ご飯でもそうめんでもパスタでもええやん
ナンボでもあるやん
極端に考えてもあんま意味ないよ ケトンサプリ買ってみたけど、これどういう時に使うの？IF中にジム行く前とか？ >>398
糖質食後のインスリンシグナルが空腹時水準に戻って脂肪酸ケトン代謝に切り替えたいときとか
カーボちょろっと摂る・摂ったけど脂質代謝を落としたくないときとか
向いてる運動の種類としては有酸素寄りのインターバルトレとかかな
以下の研究はカーボドリンクとケトンサプリ併用での実験
ケトン体サプリメントで持久力が向上 2017年2月20日 [Cox PJ et al. Cell Metab. 2016]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=340
◆研究のポイント2：ケトン体サプリメントは筋肉内エネルギー基質を脂質に傾かせる
次に、このケトン体サプリメントを40％、ブドウ糖を60％含有するケトン体ドリンクを新たに作製し、
同等エネルギーのブドウ糖40％、果糖40％、マルトデキストリン20％の糖質ドリンクを対照にして、7人の運動選手に飲用させた上で、クロスオーバーで高強度サイクリングを2時間実施させた。
その結果、ケトン体サプリメント含有ドリンクの方が、運動前後で筋肉内中性脂肪が減少し（図2）、筋肉内グリコーゲン含有量は高く保たれていた（図3）。
図2. 運動前後での筋肉内中性脂肪の変化率
https://medical-tribune.co.jp/rensai/dr170201_fig2.jpg
図3. 運動後の筋肉内グリコーゲン含有量（Darkがグリコーゲン量が抱負な筋線維）
https://medical-tribune.co.jp/rensai/dr170201_fig3.jpg 服薬中は危険でしょうか？
体型維持の他に、精神疾患や脳神経とケトン食の関係に興味があって始めました
ストラテラとエビリファイを飲んでいます
一週間経過、頭が冴えるようなクラクラするような、身体が熱いような冷たいような、両極端な感覚があります
不快といえば不快ですが、衝動的な無駄食いがなくなり、計画的に栄養価のあるものを食べて運動する生活が心地よく、
出来れば続けていきたいという意志です
結局は自己責任ですが、知見がある方の意見を聞きたいです >>399
わかりやすい説明ありがとう
つまり、摂ったケトンをエネルギー源にするだけじゃなく
ケトーシス状態にして体脂肪もエネルギー源にできるってことね
洋ナシ形遺伝子ヘテロ持ってて脂肪代謝ちょっと弱いせいか（？）
内因性ケトーシス頑張ってもあんまり血中ケトン値上がらないから買ってみた
やっぱチビチビ飲むより一気に飲んでスパイク作った方がケトアダプション的にもいいのかな ケトジェニックっていうのはコリン食ってことだわ
油の中にコリンが入ってる
しかもメチオニンが入ってない
脂肪酸そのものはただのカロリー >>400
> 体型維持の他に、精神疾患や脳神経とケトン食の関係に興味があって始めました
非肥満からのスタートということでしょうか
> 頭が冴えるようなクラクラするような、身体が熱いような冷たいような、両極端な感覚
エビリファイの作用に干渉してるっぽい？
投薬量を減らせる可能性はあるので、副作用や今までにない感覚変容の出たときは、日記やメモなどごく簡単にでも記録を取るようにしてみてください
> 衝動的な無駄食いがなくなり、計画的に栄養価のあるものを食べて運動する生活が心地よく
これは良い滑り出しですね
グルテンフリー／カゼインフリーを心がけたセミケトを目指すとよいかと（本スレ>>33以降と前スレ665以降もご覧下さい）
グルテンカゼインともいきなり完全排除を目指さず、絶対量を可及的に減らすところから、できる範囲で結構です
糖質量もキリキリ抑える必要はなく、さつまいもや里芋でC100-150g程度、非澱粉性の葉野菜は上限なしで摂って大丈夫
良質の脂質源としては、青魚・くるみ・エゴマ油、ココナッツオイル・MCTオイル、アボカド、オリーブオイル等がおすすめです
食材選びに関しては>>1のケトフードピラミッドの他、bulletproofのroadmapと、以下の2冊に出て来るフードリスト参照を奨めます
https://blog.bulletproof.com/the-complete-illustrated-one-page-bulletproof-diet/
https://blog.bulletproof.com/how-to-follow-bulletproof-diet-roadmap/
アルツハイマー病-真実と終焉-認知症1150万人-時代の革命的治療プログラム-デール・ブレデセン
https://www.amazon.co.jp/dp/4802611404/
食のパラドックス-6週間で体がよみがえる食事法-スティーブン・R・-ガンドリー
https://www.amazon.co.jp/dp/4798154571
https://www.shoeisha.co.jp/book/detail/9784798154572 >>400あて続き
精神科医が書いた文献解説的なブログエントリも挙げておきますが
（薬剤抵抗性を示す各種疾患への有効性を示すエビデンスはそれなりに蓄積されてきている状況です）
いち実践者の今日の献立を決めるのに役立つ内容とは言い難いので、頑張って読まなくても良いですw
このリストもカゼインフリー仕様になってないので精神疾患向けとしては微妙、、
↓
THE GLUTEN-FREE SHOPPING LIST
http://livedoor.blogimg.jp/beziehungswahn/imgs/2/2/225fe5b1.jpg
精神疾患と食事 part2 グルテンフリー・カゼインフリーダイエット
http://blog.livedoor.jp/beziehungswahn/archives/41232157.html
精神疾患と食事 part3 ケトン食の精神疾患への効果
http://blog.livedoor.jp/beziehungswahn/archives/41412474.html
腸内細菌とメンタルヘルス（その４ 2012年時点までの新しい知見のレビュー part2）
http://blog.livedoor.jp/beziehungswahn/archives/33970130.html >>401
> やっぱチビチビ飲むより一気に飲んでスパイク作った方がケトアダプション的にもいいのかな
でも、お高いんでしょう？
IFと中鎖のexogenous ketosisで訓練してると、内因性ケトン産生も回りやすくはなるよ
Bredesen曰く、BMI20未満は内因性ケトーシスで高濃度にならないのがデフォなので、中鎖利用やカーボサイクルや増量を積極的に提案するそうな
なお減量／除脂肪目的であればケトン高値を目指す必要はなくて、食欲制御（グレリンとCCKのリセット）には0.5mM/Lでよいらしい
持久系アスリートのパフォーマンス向上では2mM/L程度でよいが、認知症の脳機能サポートは1.5～4mMLぐらいまで上げたいらしい
そのへんの目的別の目安値と相場観的なのがbulletproof radioで出てきてたので貼っとく Mark Sisson: Get Primal on Your Cardio - #314｜By: DAVE ASPREY May 31, 2016
https://blog.bulletproof.com/mark-sisson-314/
https://44uc8dkwa8q3f5b66w13vilg-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/05/Transcript-Mark-Sisson.pdf
PDF18ページ
Dave: Yeah. Being in ketosis sometimes is really important. It depends, for an endurance athlete, one side of things. Look, I’m running a business. I want my brain to work really well.
It’s a different frequency of ketosis but if we’re resetting hunger levels, resetting your body weight set point, ketosis has so many just useful things.
What’s the number? When you stick your finger and look at the blood ketone levels, what are the meaningful numbers for you?
I get different answers to this question from different people.
Mark: I think 2 is a meaningful number. I’m not looking for 4s and 5s.
Dave: I love 2. Two is definitely you’re in nutritional ketosis. I think if you have cancer or something, you might want to get a lot higher than that but I don’t think it’s necessary.
For me, the magic number that sets my brain free is .5 which is sub nutritional ketosis which starts at .8 but .5 is where you reset your ghrelin and CCK levels.
Ghrelin’s the hunger hormone. CCK is the satiety hormone. When you reset both of those, all of a sudden, you’re,
“Oh. Now, I don’t care about food so I’m going to make healthier and more intelligent food choices because I’m not craving-driven anymore.”
For me, freedom from cravings is one of those things that reduces suffering the most in the least amount of effort. The Quest To End Alzheimer’s: Dale Bredesen #522｜By: DAVE ASPREY August 30, 2018
https://blog.bulletproof.com/dale-bredesen-522/
https://44uc8dkwa8q3f5b66w13vilg-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/08/BPR-DaleBredesen.pdf
PDF14-15ページより
Dale: I think the key is gonna be that, although we all agree that many of these approaches are helpful, we were not made to have insulin resistance, so forth and so on.
But you're absolutely right. If we're not careful, we can expose other problems. I'll tell you one we've run into with the treatment of cognitive decline.
We get people on, we drive them into mild ketosis, from 1.5 mm to 4 mm beta-Hydroxybutyrate.
We're getting rid of their insulin resistance, reestablishing insulin sensitivity, addressing their pathogens, addressing detox, all these things.
But what we found is that the people who have BMIs, typically below 20, as they're now decreasing their carbs,
they don't have the adipose tissue to produce the ketones that are supporting their cognition. What happens, they're the ones that actually have problems at the beginning.
And so we now often add exogenous ketones, or more MCT oil, things like that, to make sure that they actually check them.
We've had a few that will actually develop gut problems, lose weight, and actually take a step back in the cognitive decline before we address the fact that,
"Oh yeah, you guys are not able at this point to generate those endogenous ketones, so we in fact need to help you and get your weight up, liberalize your diet, cycle in and out of ketosis," all those sorts of things. （>>408続き）
So as we learn more and more, we can tweak this, and make it better and better. But yes, you're right. These things are not black and white.
You have to, for each person, customize this for his or her genetics, his or her biochemistry. We always talk about genotype and phenotype, but we also want to include the chemotype.
Where do they stand with their biochemistry so that we can address all these appropriately?
Dave: You mentioned cyclical ketosis there, which is something that is a core part of Bulletproof.
I look at people who are on higher carb diets, and they're in a state of relatively high glucose-
Dale: Right, right.
Dave: ... and it never changes. And when you get the idea that, "Okay, that's bad," it's very easy the way humans think, to say, "All right, I want to be in full-blown ketosis all the time, unrelenting, unending."
And that also seems sort of the other side of the coin, of excessive high glucose with excessive high ketones. Whereas we might want to be able to metabolize carbs,
so we go out of ketosis and back into ketosis, and usually have some ketones floating around because of MCTs, or because we fast on a regular basis.
Dale: Right. >>402
お手本
Eastern Rat Snake Swallows Chicken Egg || ViralHog
https://www.youtube.com/watch?v=DFNGxj9e1tI ちょっと追加
>>407の前段にあたるパラグラフで、Mark Sisson曰く
ケト導入後は、野菜と食物繊維たっぷりのC120-130g/day（またはC100-150g/dayの間）で
食の楽しみを犠牲にすることなく、ケトーシス利用込みの代謝柔軟性を確立できるとしている
----
Mark: No. So, I think ketosis is a great tool and it's a great training strategy but I would suggest …
I tell athlete, "Spend 2 weeks in and then hang out." You can still be low-carb. To be in ketosis, you might have to be below 50 grams during the time that you're in ketosis
but you can move up to 120 grams or 130 grams a day of carbs and in that space, be consuming plenty of vegetables and enough fiber
and enough other great-tasting foods to not feel like you're sacrificing anything and also not feel compelled to carbo-load just because you're out of ketosis.
There's a nice little space you can find yourself in where you're at 100 to 150 grams a day and still be utilizing all the metabolic machinery that you built when you were in ketosis. ケトン生成の原理をだれか説明できるか？
炭水化物でも同じケトンができるはずなんだけど
この食事で手に入るのはコリンくらいだ
ケトンを手に入れたいなら食物繊維
腸内細菌が短鎖脂肪酸をつくりケトンの素を作ってくれる >>410
たらこや数の子のほうがいいよ
ω３だし ケトンていうのは、アセチル基のこと
遺伝子制御に使う
他には、メチル基がある
炭水化物からの経路つまり解糖系が使えないから
β酸化経路でアセチル基を供給するのがケトジェニック食
インスリン抵抗性を改善しないといけないのに、それは無視？
メチル基はコリンとベタインで手に入る
ケトは炭水化物だろうがアミノ酸だろうが脂肪だろうが生成する
老人を見れば分かるが、足りなくなるのさ これツッコミとしては
いや、エスパーじゃねぇから！
で良いのかな？ >>412
（`皿´）。o（ 厄介なキタバ人たちめ！ ）
スティーブン・R・ ガンドリー著『食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法』より引用
ぐーぐるbooksにて本書の中身を「キタバ」で検索のこと
https://books.google.co.jp/books/about/食のパラドックス_6週間で体.html?id=nM1fDwAAQBAJ&redir_esc=y メモ、知ってた速報
腎機能健常者の腎機能を向上させる蛋白摂取 (≥1.5 g/kg body weight or ≥20% energy intake or ≥100 g protein/d) は至適水準と言えよう
[栄養] 高たんぱく食は健康な人の腎機能に影響しない｜2018.11.12 , EurekAlert より:
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&;-Format=detail.htm&kibanID=65304&-lay=lay&-Find.html
高たんぱく食は健康な成人の腎臓機能を障害するという広く知られているが議論の多い神話にはなんの根拠もないようだ、というカナダ・マクマスター大学の研究。
この『栄養学雑誌』に発表されたメタ分析は、たんぱく質の豊富な食事の危険性に挑戦している。それは1980年代に初めて現れたものであり、長い期間の間に大量のたんぱく質は徐々に腎臓機能を低下させるというものである。
「そのコンセプトは、少なくとも50年近い歴史をもっており、あなたも一度は聞いたことがあるだろう」と主任研究者のスチュアート・フィリップス教授は語っている。
「けれども、この仮説を支持するエビデンスは存在しないというのが事実だった。エビデンスは逆が真実であると告げていたという。★★高たんぱく食は、腎臓機能を上昇させる。低下ではなく★★。」
研究チームは、1975年から2016年に発表された28件の論文のデータを解析し、低/普通たんぱく食と高たんぱく食が健常人の糸球体濾過量（GFR、腎臓機能の指標）に与える影響を検証した。
研究には1,300人以上の参加者が含まれており、彼らは★★健常人、肥満、2型糖尿病、高血圧患者などだったが、慢性腎疾患と診断された患者は含まれなかった★★。
「単純に★★高たんぱく食と健康な人や肥満、高血圧、2型糖尿病患者の腎臓疾患をつなぐエビデンスは存在しない★★ということだ」と筆頭研究者のミシェラ・デブリ=アボー助教授は語っている。
出典は『栄養学雑誌』。 Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://academic.oup.com/jn/article/148/11/1760/5153345
Methods
We conducted a systematic review and meta-analysis of trials comparing HP (≥1.5 g/kg body weight or ≥20% energy intake or ≥100 g protein/d) with
normal- or lower-protein (NLP; ≥5% less energy intake from protein/d compared with HP group) intakes on kidney function.
Conclusions
Postintervention GFR comparisons indicate that HP diets result in higher GFRs; however, when changes in GFR were compared, dietary protein had no effect.
Our analysis indicates that HP intakes do not adversely influence kidney function on GFR in healthy adults. >>417 >>418 文字化け修正
We conducted a systematic review and meta-analysis of trials comparing HP (≧1.5 g/kg body weight or ≧20% energy intake or ≧100 g protein/d)
with normal- or lower-protein (NLP; ≧5% less energy intake from protein/d compared with HP group) intakes on kidney function. これは読まねば
[栄養] あの『サイエンス』誌で「食事と健康」の特集が！？｜2018.11.16 , EurekAlert より:
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&;-Format=detail.htm&kibanID=65366&-lay=lay&-Find.html
脂肪、食事頻度・間隔、腸内細菌、スポーツ栄養についての総説が一挙に掲載されている。どうやったらより速く、高く、強くなれるかスポーツ栄養学の金メダルへの貢献が語られるという。
特集号の4件の総説のタイトルは以下の通り。これに序文がついている。
●食事性脂肪：敵から味方へ？
●断食の時間
●食事と健康の交差点における腸内細菌叢
●もっと速く、もっと高く、もっと強く：どんなメニューがありますか？
『サイエンス』や『ネイチャー』に栄養学の論文がこんなに高い頻度で掲載される時代が来たなんて、びっくりですね。
出典は『サイエンス』。
Contents｜16 NOVEMBER 2018 (VOL 362, ISSUE 6416)
http://science.sciencemag.org/content/362/6416
Special Issue: Diet and Health
◆INTRODUCTION TO SPECIAL ISSUE - Optimizing the diet｜By L. Bryan Ray
Science16 Nov 2018 : 762-763
◆Dietary fat: From foe to friend?｜By David S. Ludwig, Walter C. Willett, Jeff S. Volek, Marian L. Neuhouser
Science16 Nov 2018 : 764-770
◆A time to fast｜By Andrea Di Francesco, Clara Di Germanio, Michel Bernier, Rafael de Cabo
Science16 Nov 2018 : 770-775
◆The gut microbiota at the intersection of diet and human health｜By Christopher L. Gentile, Tiffany L. Weir
Science16 Nov 2018 : 776-780
◆Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?｜By Louise M. Burke, John A. Hawley
Science16 Nov 2018 : 781-787 具体的なアドバイスをありがとうございます
BMI19、体脂肪率20%前後です
調子が悪いともっと高い数値ですが、これじゃダメだと頑張って戻す感じでしょうか
薬が効きやすくなるというのはまさにその通りだと思います
ちょうど明日が通院日なので、医師と相談してみます
グルテンは今のところほとんど摂取していないと思いますが、牛乳が好物なのでカゼインフリーが難題になりそうです
青魚、くるみ、MCTオイルは毎日摂取しています
今日はあすけんによるとおおよそ1800kcal、たんぱく質100g、脂質110g、糖質30gでした
糖質量を自分なりにハックしながら増やしていきたいですが、
日中立ちっぱなしで歩き回ったりもする仕事で、昼食としてオートミールと牛乳を摂取していた時は夕方にはバテバテ、
お腹ぺこぺこで帰宅途中に衝動的にコンビニで買い食いなどしていました
LCHFを意識するようになってからはそういった衝動はなくなりましたが、ここ数日で正直バテています
朝食、昼食はMCTオイル（手持ちのココナッツオイルは風味が苦手、固形なのがちょっと扱いにくい）増量、
夕食で糖質量を稼いでいく＆たんぱく質を減らす感じで良さそうでしょうか？
夕食前に自重トレをしていましたが、前スレを読んでCCを取り入れていこうと思っています
あすけんのデータでは食物繊維量も足りないようなので、芋を増やすのはちょうどいいかもしれません
手っ取り早くパウダーで、具体的にはイヌリンでと考えていましたが、やはり過去スレを読むと一筋縄ではいかないのですね
長々とすみません、これからも勉強させていただきます >>421
> ちょうど明日が通院日なので、医師と相談してみます
主治医が低糖質な食事に理解があればいいのですが、治療関係が悪くなるとマズいのでポリコレ重視で、、
パンや白砂糖を避けてるけどお芋や野菜でC100g前後ぐらいは食べてますーと言えば、過剰に警戒されることはないかと
> グルテンは今のところほとんど摂取していないと思いますが、牛乳が好物なのでカゼインフリーが難題になりそうです
まあ出来る範囲でぼちぼちと、、毎日摂ってたのを1日置き2日置きと間隔を空ける程度からでも
ホエイプロテインやギーはOKなので、常備しても良いかも
> 今日はあすけんによるとおおよそ1800kcal、たんぱく質100g、脂質110g、糖質30gでした
食べたPFをしっかり消化吸収できて、エネルギーに変換できていそうでしょうか？ → >>322 のrootcause.jpの記事 >>421あて続き
> LCHFを意識するようになってからはそういった衝動はなくなりましたが、ここ数日で正直バテています
> 朝食、昼食はMCTオイル（手持ちのココナッツオイルは風味が苦手、固形なのがちょっと扱いにくい）増量、
> 夕食で糖質量を稼いでいく＆たんぱく質を減らす感じで良さそうでしょうか？
慣れるまでは日中はMCTを少量ずつちょこちょこ頻回摂取か、ナッツやゆで卵もおkです
蛋白質の適正量は諸説入り乱れてますが、若年中年で肥満歴無し運動歴しょぼめ筋量しょぼめの方は
LBM1kgあたり2g以上、体重1kgあたり1.2g以上は摂っていたほうがいいと思います
C100-150g/day程度まで増やしたとしても、やはり体重1kgあたり1gを下回らないほうが安全圏かと
（日本人の標準的な食事内容で痩せ～標準維持してた人が蛋白質過剰ということは稀で、不足傾向の方が圧倒的に多いので）
Pをしっかり摂る日と控える日をサイクルして、量に緩急をつけるのは良いと思います
> 夕食前に自重トレをしていましたが、前スレを読んでCCを取り入れていこうと思っています
負荷を漸進できていれば、食べた蛋白質を消化吸収して使えていることの目安になりますから
代謝柔軟性向上や脳神経系の代謝改善に加えて、適正マクロ配分を探っていく際の指標としても役立つでしょう
運動しない方、しててもウォーキングなど低負荷有酸素一辺倒の方はそのへんの調整がうまくいってないケースも散見しますので
気がついたら筋量ごっそり減ってた的な状況は、断固回避したいわけです 診察時LCHFについては特に説明せず近況を伝えたところ、エビリファイが減量となりました
ホエイプロテイン＆体重1kgあたりたんぱく質は最低でも1gというのは5年以上続けています
下半身は筋肉脂肪両方ついていますが、上半身はみすぼらしいです
体感としてプロテインとたまごは一番エネルギーになる、青魚は消化は得意、肉類は消化やや苦手？なのであまり食べない、
くるみは脳神経にいいと聞いて1年くらい食べていますがエネルギーにはならない、
MCTは今回が初めてなのでまだ手探り、といった感じです
精神的に落ち着いていて視界がクリアになった感じはとてもいいのですが、
普段何気なく上り下りしている階段にキツさを感じたりするようになりました
自重トレはアプリの回数設定よる段階的な負荷しかかかっていないので、内容はやはり再考すべきだなと思います
2週間やそこらでバテた諦めよう、なんてことはしたくないので、なんとかPFC適正量、適した食材を見つけていきたいです >>331 です。
また進歩があったのでご報告にきました！
■ブレインフォグ
体は元気になったものの、頭がぼーっとするのが週3くらいの頻度で起きていました。
考えた結果、徒歩出勤&筋トレ、夕飯後は家事で立ちっぱなし…などで｢ケトン濃度が高くならず、脳にケトンを使わせる訓練が十分でなかった(and/orカロリー不足)｣かなと思い、11月末に｢寝る前にココナッツオイル20g+ベタインHCIを上乗せ｣したところ、改善されました！
■ルーチン
｢平日昼抜きIF｣に変更、糖質とカロリーを増やし、2000kcal/Day前後、P80～100、F80～100、野菜中心C80(＋fiber25g)
週2,3回は夜トレ後c100～150g、翌朝も頭はスッキリです。
8時 ビタミンB、fishオイル1g、塩水
10時 紅鮭or鶏or卵、コーヒー(ターメリックorきな粉orココア5g＋オイル30g)、
IF中 緑茶、ココア、αリポ酸
20時 トレ→プロテイン30g(＋高GIc20)
21時 夕飯
24時 クエン酸Mg、亜鉛
心拍数も更に安定、食後は心肺&体温上昇があり、やはり熱代謝で余剰分が相殺されてる体感です。
α‬リポ酸はとても代謝を助けてくれているようで、四肢の鈍痛も無くなってます。
(百草丸をやめましたが問題ないようです)
トレは自重懸垂、20reps程度の持久、HIITをその日の気分でやってます。
高重量に比べ筋肉の増加は見えづらいですが、体のパフォーマンスはあがりました！
また何か気づいたら、ご報告しに参ります。 昨日久しぶりにカーボ大量に食べたらぶよぶよ浮腫んだ
そして今朝から尿の出が凄まじい
これから年始まで食事のコントロールが難しいだろうし不安だわ ー二三 Σ ((( つ・ω・)つ
ほったらかしててすみません、歳末連投いきまーす
>>425
またまた、続報のご報告ありがとうございます
αリポ酸うまくハマったみたいで、よきかなよきかな
> 体は元気になったものの、頭がぼーっとするのが週3くらいの頻度で起きていました。
> ｢ケトン濃度が高くならず、脳にケトンを使わせる訓練が十分でなかった(and/orカロリー不足)｣かなと思い、11月末に｢寝る前にココナッツオイル20g+ベタインHCIを上乗せ｣したところ、改善
就寝前の中鎖摂取で食餌性ケトーシス補助 → 夜間低血糖のエネルギー不足を回避 → 起床後のぼんやり解消という流れなのかな
胃酸分泌の弱い人は、中鎖脂肪酸単独摂取の消化促進にも塩酸ベタイン入れてったほうがいいのかもしれませんね
ちなみに私も朝夜食って昼IFで、過去スレにも同様の方が複数いました（ドミニク先生もそうらしい
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1459504774/509
そしてTDEE2000近辺まで代謝上がってきましたか、その身体でそれだけ動いていればやはりそれくらい消費するのでしょうね
細川モモさんが「働き女子は2000kcal食べて痩せる」と言っているのですが → http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1543384884/833
インスリン抵抗性のない小柄でleanなアジア人にとって、自動計算機>>8の吐き出す数字は不当に低すぎるのではないか
（あるいはインスリン抵抗性発動下で消費抑制デフォルト仕様なのではないか）とも感じ始めている次第です
腹が減ろうが鉄の意志で計算機の数字厳守し食事量を抑えていれば、身体さんも代謝を下げて辻褄合わせるので
low T3遷延以上の大きな破綻までは至らないのでしょうが、、なにげに根深い問題のような気もしていたり
> 食後は心肺&体温上昇があり、やはり熱代謝で余剰分が相殺されてる体感
「超過分が熱産生で相殺されるため、結果的に余らない」という収支感覚は低インスリン体質ならではの現象と思っていますが
インスリン分泌過多and/or抵抗性が潜在するイージーゲイナーの場合、C20g以下/dayの厳格なケトやらないと起こらないのかも？
またぜひ続報ください、そして以下に続く内容の感想もお聞かせいただけると幸い さてわたくしGundry本>>403 に着想を得て、11月ごろから キタバ人ごっこ をやっておりましたところ
低GIで代謝低下ネタ>>323をさらに掘り下げる、非常に面白い体感を得ました
試行錯誤の連続でしたがある程度のルーチンに落とし込めたので、食事内容の例も紹介しつつ報告いたします
代謝状態が不安定な間も興味深い体感が次々と現れ、これをやらなければ決して思い至ることがなかったであろうことを様々に考えさせられました
「キタバ人ごっこ」とは要するに、健康長寿で名高いキタバ島住人の食性を真似て
芋類の中でもタロイモ（日本の里芋）メインで爆食するとどうなるのっ という実験でして
ナス科レクチン不耐を自覚する者（私）が可及的にレクチン回避してみるついでに、
RSカーボをマクロの主軸に置いたLCHF (low net carb, high fiber) の実践検証しようじゃないのっ という主旨であります 食材選択の方向性はRSカーボ（塊茎主体）＋季節の果物＋ココナッツ＋魚介類
The Kitavan Diet: Tubers, Fresh Fruit, Coconut and Fish
https://www.healwithfood.org/diet/kitavan-diet-foods.php
Local foods, such as tubers, fresh fruit, coconut and fish, make up the backbone of the Kitavan diet.
The most commonly consumed tubers include yam, cassava (aka yucca or manioc), sweet potato (aka kumara) and taro.
Common fruit include banana, papaya, guava, pineapple, mango, and water melon.
The consumption of Western food is extremely low, with an average Kitavan spending a meagre 3 US dollars per year on Western foods.
The intake of dairy products, tea, coffee and alcohol is close to nil, and salt intake is low by Western standards.
Also the consumption of oils, margarine, sugar, grains and cereals is low. The overall fat intake is equally low, and most fat consumed is saturated or marine n-3 polyunsaturated fat (omega-3 fat from seafood).
In summary, the Kitavan diet comprises an abundance of foods that have a low glycemic index rating and that are rich in soluble fiber, magnesium, potassium, and omega-3 fatty acids.
All of these characteristics may contribute to the exceptional health benefits associated with the Kitavan diet. キタバ人成人男性の基礎代謝5.5MJ (1314.5kcal)/day、総代謝9.4MJ (2250 kcal)/day程度（基礎代謝の1.7倍程度）、摂取9.2MJ（2197 kcal）
GundryはLindebergの調査を引いて「キタバ人は大変なカロリー量を摂取しているにもかかわらず、非常に痩せている」と書いているが
平均BMI20±2の成人男性で2200kcal/dayって、そんな大騒ぎするほど大量でもないような？ ※個人の感想です
Low Serum Insulin in Traditional Pacific Islanders--The Kitava Study
Staffan Lindeberg, Mats Eliasson, Bernt Lindahl, and Bo Ahren. Metabolism, Vol 48, No 10(October),1999:pp 1216-121
https://paleotraining.com/wp-content/uploads/Staffan-1999-Metabolism.pdf
The median basal metabolic rate (BMR) as predicted from weight at age 18 to 30 years was 5.5 MJ/d in males and 4.9 MJ/d in females.
The level of physical activity of Kitavans was roughly estimated at 1.7 muItiples of BMR.
For 18- to 30-year-old Kitavan males, the estimated energy expenditure was 9.4 MJ, while the estimated total daily caloric intake from the diet history was 9.2 MJ.
Energy expenditure decreased with age in both populations.
そんなにハイカーボでケト適応なんかできるかよ？できるのですねー
ケト適応の進捗や維持の鍵を握る細菌たち、アッカーマンシア・ムシニフィラ（Akkermansia muciniphila）とパラバクテロイデス属（Parabacteroides sp）の話
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/body/1534254116/215-218
腸内細菌叢にアッカーマンシアまたはパラバクテロイデスのどちらか或いは両方が欠落してる人は
糖質ゼロにしようが断食しようがケト適応が進まず不利益が生じやすいということがほぼほぼ明確化したのではないだろうか 食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法 著者: スティーブン・R・ ガンドリー
https://books.google.co.jp/books?hl=ja&;id=nM1fDwAAQBAJ&q=キタバ%E3%80%80カロリー#v=snippet&q=キタバ%E3%80%80カロリー&f=false
より引用：
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厄介なキタバ人たちめ！ この南太平洋の孤島の人々は、低炭水化物・高脂肪礼賛派の人々にとって悩みの種だった。
キタバ人は悪魔の要に煙草を吸い、カロリーの60%は炭水化物から、30%はココナッツ油から取っていた。にもかかわらず、
彼らは心臓病や心臓発作、その他の心臓疾患の気配を示さず、非常に痩せており、長寿で生涯を通じてほとんど医療を必要としていなかった。
かつての私を含めた低炭水化物の提唱者らは、長らくキタバ人を例外として取り合わず、彼らの驚異的な健康状態は
低カロリーな食事がもたらす効果が勝っているためと言い立てていた（証拠もなしに、と付け加えなければならない）。
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◆炭水化物が炭水化物でなくなる時
では、どうしてキタバ人は、先進社会では肥満の元とされる炭水化物を主食とし、心臓病の元とされる飽和脂肪酸を多食しているにもかかわらず、痩身を保って心臓病にならないのか？
キタバ人が食べている炭水化物の大半はレジスタントスターチであり、カロリーをほとんどもたらさないからだ。
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さすがに言いすぎでしょうよガンドリー先生、、
とツッコミながら連日里芋爆食に励んでいたが、結構マジだったw
少なくとも小腸通過中は【里芋はカロリーをもたらさない】の感覚が当て嵌まるし（DITすら来ない）
裏を返せば【里芋は有意な血糖上昇をもたらさず、トレ後のグリコーゲン補給に不向き】と断言できます
そして小腸を素通りし、大腸に到達した芋の塊が発酵を受け、短鎖脂肪酸が血中に乗り始めてからが本番！
カロリー吸収の首座（通常は空調上部）が大腸に移り、IF開始以降がカロリー吸収＆エネルギー消費活性化するので
（つまり反芻動物のような、結腸内での発酵を介した短鎖脂肪酸供給システムが大規模造設されることで）
IF中の過ごしやすさと充実感が格段に向上するという、[食後]と[IF] の概念の書き換えを迫られるような現象が発生しています
なお前スレから既出のごとく、低GI食後の一過性の代謝の落ち込みと不快感は、中鎖脂肪酸の同時摂取で回避可能です
アジアンスイーツの定番「タロイモのココナッツミルク煮」も、食後からIFまでの代謝の切り替わりを繋いでくれている？のか？？w
いなば「タイシリーズ」に追加されたデザート「タロイモとココナッツミルク」などを食べてみました｜2014年12月21日 20時00分
https://gigazine.net/news/20141221-inaba-desert-can/ 「IFからが本番」の具体的な体感は
夕食で里芋を衣担ぎ（皮ごと蒸して塩のみ）で600gほど食べ
布団に入って寝落ち上等で資料を読んでいたときに起こりました
どうも身体が温まらない、足先が冷たいままだなーと、もぞもぞしながら過ごしていたら
突然、下肢の大きな筋肉（四頭ハム大殿筋あたり）にパチパチパチと順番に点灯されたかの如く
血流が増加し始めたと思った矢先、ぶううわああああああああっと熱産生が始まりました
何事！？と思って時計を見ると、食後６時間半程度経過（小腸全長通過終了に相当する時間帯）
おおこれはつまりたった今まさに、食後フェーズのインクレチンシグナルが終了し（微量のインスリン追加分泌が終了し）
発酵経由で短鎖脂肪酸が血中に乗り始めたと同時に、追加インスリンの枷を解かれて脂肪酸代謝が全力で回り始めたってことなのか！！？と
これ非常に面白い感覚で、里芋大量（500g以上）単独摂取では再現性をもって発生しますが
他のRS源（じゃがいも、さつまいも、冷やご飯、アルデンテパスタ、ポップコーン）で感じたことはありませんでした
他の一般的な食材では、RS源と言えどもrapid-digestive starches由来の血糖供給がそれなりにあるのでしょう
食後からIFフェーズに切り替わるタイミング（食後のインスリンシグナルが消えるタイミング）の体感を自覚した経験ある方の追試をお待ちしています キタバ人ごっこ中の食事例供覧（slism栄養計算結果スクショ
推定TDEE2000-2500kcal/dayの間、朝夜2食（1食あたり1100-1200kcal程度）＆昼IF
social eatingの機会を除いて出先ではまとまった食事を摂らず、コーヒーか緑茶を飲んでます
間食としてはミックスナッツ50g程度とダークチョコ2片を携行しているが、食べないことが多い
サプリはビタミンC（アスコルビン酸原末を1g ×3-4回/day）のみ、リコリスは休止中
朝食の例 P58gF64gC99g、計1213kcal
https://i.imgur.com/qVZDwEP.png
小径フライパンでオープンオムレツ（卵1個＋ゴーダチーズ＋ローズマリー＋ターメリック）
同じフライパンで鮭＋ターメリック＋ココナッツオイルでムニエル、圧力鍋で蒸した里芋700gをオイルにからめながら焼き目つけて食べる
同じフライパンに少量水を入れ、ブロッコリーを蒸して食べ終了
上記の朝食＋夕食 P118gF105gC245g、計2390kcal
https://i.imgur.com/1nCaK5t.png
朝と同じ順序で100g程度の蛋白源を食べ、鱈ムニエル＋オイル＋圧力鍋で蒸したさつまいも400gを食べ、非澱粉性野菜を食べて終了
意外とP食ってたのね（減らしてるつもりでいたのに、全ッ然減ってねがったw）
夕食の例1 P52gF51gC116g、計1154kcal
https://i.imgur.com/Yem1JlA.png
ラム240g＋野菜数種で終わらせるつもりが食い足りず、さつまいも300g追加したパターン（職場でいろいろ食べた日は肉野菜のみで終了）
夕食の例2 蕪と八頭の豚broth P77gF54gC200g、計1530kcal
https://i.imgur.com/ZUBOr9K.png
記載外香辛料にローズマリー＋ターメリック
豚スペアリブと大きな蕪（400g×3個で90円！）を消費目的
八頭600gは圧力鍋で蒸して半分はそのまま食べ、半分をbrothに入れた
[参考] 非キタバ的カーボアップの例
烏賊と押麦のパエリヤ>>211 P56gF29gC168g、計1160kcal
https://i.imgur.com/m6dnNwQ.png
記載外香辛料にローズマリー＋ターメリック
押麦1.5合で714kcalも獲れる！同カロリーを里芋では1200g必要→ http://calorie.slism.jp/102010/ わたくし自身、もとより胃は小さくないほうだと自負してましたが
里芋を食べ慣れないうちはあまり量を摂れず（1食500gから開始）
IF移行後からの奇妙な充足感も手伝ってか、TDEE未達の日が連続してしまい
その反動ででしょうか、カロリー密度の高いものを短時間でががががっと詰め込んだ時が、2回ほどありました
（詰め込んだ総量は500kcalもいかない程度ですが、「食後」フェーズで血中に直ちにエネルギーがのってくるものに手が伸びていました）
買い出し中も、平時は全く気にも止めないベーカリーコーナーに並んだ
フォンダンショコラだのヘーゼルナッツブリオッシュだのに視線を走らせつつ
体積あたりで最速最大のカロリー吸収効率を得られるのは、、などと真剣に脳内でverifyしていることに気づいて
これあかんやつや、腹減らなくてもしっかり腹は減ってるのだわ
と禅問答のような感想を抱いた末、
里芋とタイミングを分けて、さつまいもも積極摂取でカロリー稼いでいく方針に切り替えました
今より食事回数を増やすのは避けたい（IFは継続したい）ので、1回摂取量を可及的に漸増していくつもり 閑話
タロイモを馬鹿にしていました｜2017年06月21日(水)
https://ameblo.jp/wahahasharp/entry-12285664717.html
必要なのは、玉ねぎ、ココナッツミルクorココナッツクリーム、缶のコーンビーフ
缶のコーンビーフ好きじゃないけど、大丈夫かなぁ・・・ムムム
と思いつつも、言われた通り作ってみました。
玉ねぎを炒めて、一口大に切った茹でた（もしくは蒸した）タロを加え、ココナッツミルクを投入。そこに、お好きなだけコーンビーフも加え、塩で味付け（コーンビーフがしょっぱいので、あんまり塩は足さなくて良かった）
以上はーと
なんか、見栄えはあんまりよくないけど・・・
お味の方はと言うと・・・
めっちゃ旨かった
これが、あの私が嫌いだと思い込んでいた、ぼそぼそした無味で地味～なタロイモか？！と言うほど、美味しかったです。マジで。
あぁ、やっぱり料理してあげればいいんだほっと、思い知らされた一品でした。 里芋、皮も食べちゃうのだ！｜2012年11月30日
http://vegefrucupid.i-ra.jp/e620747.html
里芋の皮をむくのがめんどくさい～
かゆくなる～
そんなときは
皮ごとたべちゃいましょう
①よく洗った里芋を蒸します（茹でもOK）
②食べやすい大きさに切ります
③バターを入れたフライパンでこんがりするまで焼きます
味付けは岩塩のみ♪
揚げて里芋バージョンのフライドポテトにするのも
すっごくおいしいのですが、揚げ物よりも簡単なこの方法がオススメ！
カリッカリの皮目がとってもおいしいのです。
おやつにおかずにおつまみに・・・♪
お試しください 休題
トンガ王国とは｜2011年09月25日 21時02分59秒
https://blog.goo.ne.jp/piromy-/e/f3b561fa0b62a8f57d42d666aa4d4daf
主食はイモ。各種揃ってます。タロイモ・ヤムイモ・キャッサバ（マニョック）・サツマイモ・ナガイモらしきもの・サトイモらしきもの・ジャガイモ（輸入品）などなど。
トンガ人はイモ食って生きてるみたいです。★★一食で一人2，3kg食べてる★★気がします。
世界でもNo.1で有名なくらいでっかい人が多い国です。縦にも横にも。イモ食って大きくなるなんて、不思議です。
ブタになったイモ ―パプアニューギニアの食事―｜梅崎昌裕
http://www.humeco.m.u-tokyo.ac.jp/individuals/umezaki/PDF_files/BUTA.pdf
三 高地地域のサツマイモ食 年間七〇〇キログラムのサツマイモを食べる
タリ盆地においては、★★成人男子が一日平均約二キログラム★★、一年間にすると七〇〇キロ グラム以上ものサツマイモを食べている。
われわれ日本人が主食と考えている米の場合、 量としては一日一人あたり約二〇〇グラムにすぎない(一九九〇年代の国民栄養調査)。
米 以外に多様な食品がある日本と違って、パプアニューギニア高地では、ほぼすべての食事 でサツマイモのみを食べるのがふつうで、
その他の食品であるタロイモやカボチャ、トウモロコシ、野草の葉っぱなどは、食べる頻度・量ともにわずかなものである。 ◆売り口上「カロリー計算不要」「毎日、お腹がいっぱいになるまで好きなだけ食べてもOK」について
Gundry先生といい某パレ男さんといい、craving歴のある元デブの物云いには
【全力で腹に詰め込んでもTDEEに届かないことは善である】的な無邪気さを感じるのですが
ごく一般的な成人男子が、日平均2kgの芋を毎日詰め込んで漸くTDEEに届くか届かないかという食事は
示された規定量を食えない状態から始める人にとっては、LBM損失リスクがそれなりに高いと予測できるわけです
非肥満ガリやヨーヨーダイエット生還者など、LBMをビタイチ減らしてはいけない人たちが
全力で腹に詰め込んでも食欲抑制されやすい食事法において励行するマクロ計算を、何の為にやるのか？
食べ過ぎを防ぐ為ではなく、TDEE未達や栄養不足に伴う代謝の失調を防ぐ為にやるのだ、と肝に銘じなくてはなりません
エネルギー需要に応じて拠出可能な体脂肪量も少ない人が（拠出の際に使われる栄養素の供給不足も含む）
全力で腹に詰め込んでもTDEEに届かない状態が一定期間以上継続したら、どうなるか？
もっと詰め込める大容量の胃腸と、カロリー回収能力を高めた精鋭揃いの腸内細菌叢と、
LBMと脳がほんの少し削られた、低燃費エコな身体の収支が折り合ったところで落ち着くでしょう
そこに文明国から、カロリー密度が濃縮され、微量栄養素を抜き取られた精製加工食品がもたらされたら？？
水を飲むように芋を2kg食えるブラックホールの如き胃袋に、麻薬的な恍惚感をもたらす小麦菓子や砂糖で甘くした飲み物がとめどなく吸い込まれ、、
小麦や砂糖を持ち込んだ入植者よりも、先住民族集団において
肥満や2型糖尿病が高頻度かつ重症化しやすいのはそういうことか、、と
芋のキロ食い能力を粛々と獲得しつつある腹の底から、深く深く納得したのでした
この続きはまた来年！みなさま良いお年を
お正月は八頭をココナッツオイルでご堪能あれ スレ主さん怒涛の連投ありがとうございました
毎度勉強になりますわ
しかし今回は随分極端な人体実験ですねw
このスレの平凡な実践者に向けてのメッセージとしては、
里芋はいったいどのようにケト&カーボサイクルに取り入れるのが推奨されるのか…
それがイマイチよくわからなんだ >>442
> 里芋はいったいどのようにケト&カーボサイクルに取り入れるのが推奨されるのか
用途１としては、低リスクかつ本質的なリーキーガット対策ですね
ムチンやガラクタンを豊富に含む品種で、以下のエントリに出てくる「オクラ＋めかぶ」同様のレクチンシールド的な使い方もできます
第１２４７回 食物（レクチン）不耐性対応方法｜2012年 12月 12日
https://nutmed.exblog.jp/17412388/
用途２としては、マルチミネラル＋食物繊維複合サプリ的な栄養補助食品として
用途３として、導入後のケト適応状態の地固め（アッカーマンシア様の優遇）に、RSを食べ込んでいくことは有用です
このスレ的にはbulletproof, CBL、ketoflex12/3、plant paradox program（次スレから入れるつもり）と
少なくとも4つの流派で、低レクチンな芋類が積極推奨食材として言及されてます
つべで某大誤算などが「芋も食べられない糖質制限はクソ」的な発言で煽ってらっしゃるけれどもあれは現代的なLCHFに向けられたものではないと理解しましょう
Mark Sissonが言うように、ケト適応後の代謝柔軟性を確立できてたら、芋を排除する理由がないですからね
ただKitavanのように日量キロ単位で大量食いする必要あんのかと言えば、たぶん無いので
サプリ的な有効量とのバランスとるとなると、結局アスプリーがやってるみたいな食い方になるんじゃないかなー？
アスプリーもキタバ人ごっこ的なもの絶対やってるだろうしwちょっと探してみよっと 里芋常食を強くオススメしたい方、過去スレにご登場してます
某イージーゲイナーさんはGundry本読むと、いろいろと思い当たるところがあるんじゃないかなあ？
厳格なケトで腸内環境改善したのも、穀物、豆類、ナス科植物などの高レクチン食材徹底排除で腸の炎症が鎮まったとすると辻褄合うし
糖質量を少し緩めたら調子悪くなったエピソードも、レクチン再曝露での炎症再燃とすると理解しやすいです
糖質量g以上に強い影響や反応出る人はだいたい、腸の炎症がかぶっているのじゃないかと思いながらみてますけどね
コメ抜粋しとこ
405: [sage] 2018/03/12(月) 22:03:08.30 ID:q+UI+xgw
ローファットでは未経験の出来事や印象…1番驚いたのは腸内環境がかなり良くなった事です
ガスもあまり出なくなりましたし、便の質も驚くほど良かったです
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/405
412: [sage] 2018/03/13(火) 14:33:56.29 ID:puzG65i9
腸内環境ですが、増量期に入って糖質をドカドカ摂るようにしたら一気に悪化しました(ToT)
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/412 >>442です
ふむふむ、ありがとうございます
当方ケト適応済で定期的にリフィード＆アスプリー参考にRSも摂ってるので参考にします
…実は里芋あんまり好きじゃないですがw
さつまいもの方がデザート感あるので… >>427
年末のお忙しい中、お返事ありがとうございます！
「働き女子は2000kcal食べて痩せる」胸に刻みます！
寝る前のオイルについてはおっしゃる通りです！
胃酸不足の自覚あり&ベタインHCL無しの際は翌朝胃もたれがすごかったので、中鎖単品摂取の際も消化酵素継続しています！
そして >>434 の｢食後からIFフェーズに切り替わるタイミング｣ですが、昨日まさにその状態になっておりました！
糖質源としては夕食にカリフラワー200g、アーモンド40gでしたので、アーモンドかなと思います。
食後5時間半ほど経った頃、ふつふつと足元に熱を持ち30分後にはMCT一気飲みしたかのようなエネルギーが湧いて寝れなくなりました(笑)
これはさつまいもでも数度体感していますが、レンジ加熱→冷めたら1日冷蔵庫→冷凍しているものなので、通常加熱よりもレジスタントスターチが増えているのかなと。
一方で、さつまいもはダメなタイミングで血糖に入ってきてしまうこともあるので、調理法(ショ糖が増える60度前後の通過時間)や芋の品種について色々実験中です！
>>437
TDEE未達の時の衝動も、とても参考になります。
夜にさつまいもを試していた週、日中の食欲が非常に抑えられており、控えめな食事期間を１週間ほど過ごしたあとの土日で、｢高エネルギーの食品への過食欲求｣がすごかったです。
私も同じくグルテン系の食品と揚げ物に目がいってしまいましたが、最終的にはナッツ類を400g×2＋夕食でお肉600g＋野菜500g＋オイル40g食べても収まらず、続けて3日P150gほどの要求がありました。 >>446
アーモンドと一緒に食べたココナッツオイルチョコが、菊芋パウダーver.なのを失念しておりました…！
また、プレバイオティクスの入った消化酵素との相乗効果もありそうです。
>>441
>LBMと脳がほんの少し削られた、低燃費エコな身体の収支が折り合ったところで落ち着く
まさにこれですね…特に｢大容量の胃｣｢脳が削られる｣のは痛感しています。
｢おなかいっぱいでも、体はカロリー不足で悲鳴をあげている｣こともあれば｢グルテンで過食欲求｣もあるので、脳と体の欲求は噛み合わないことを肝に銘じます！
あとご報告として、事前補給なしで30分ほどのトレに挑み、体内のケトンや血糖使い切った後にホエイorBCAA飲む→安静にすると、
インスリンで脂質代謝stop、cori回路によるグルコース供給が途絶え血糖値が急激に下がったことによる低血糖(酷い手の震え)と、ひどい空腹感がでました。
何度かやってみましたが毎回同じになりますので
｢トレ前のエネルギー補給(オイル、BCAA)｣との大切さと、｢トレ後の少量の糖質摂取｣は肥大化のためのインスリン確保だけでなく、低血糖回避のための速やかな血糖上昇効果も大きかったのだなと痛感しました…！ たんぱく質多めにとっても腎臓別に平気よね？病人じゃない限りは >>449
直近に出たメタ解析>>417-419によれば、そうとしか言えない砂
健康な成人の腎機能に影響しないとされたhigh proteinの範囲は ≧1.5 g/kg body weight or ≧20% energy intake or ≧100 g protein/d
対照群とされたnormal- or lower-proteinの範囲は ≧5% less energy intake from protein/d compared with HP group
とはいえLBM×5gとか300g/dayとかは自己責任の世界でしょう
日本人のCKD有病率が高いこと（８人にひとり）から察するに
健診で異常値未満のCKD発症待ちもそこそこ潜在してると思われるので
親族係累の年寄り連中を見て、自分の体質を見極める意識は持ってたほうがよろしいかと 高蛋白食で腎臓がーの話題では、優遇される植物魚鳥、敵視される赤身畜肉という構図があるが
赤身肉を避けたほうがいいシチュエーションとその理由（Neu5GC関係）もGundry本に書いてある
大雑把にはこういう話で、胃酸不足やLGS持ちが牛豚羊を大量連食すんのはやめとけってことになる
（グラスフェッドだろうが脂身のないフィレだろうが、Neu5GCの影響は変わらない）
↓
【赤身肉を食べるリスク】慢性炎症の原因になる牛肉・内臓系は食べ方を工夫する｜04/22/2017 / 最終更新日 : 06/23/2017 栄養
https://vitaminj.tokyo/archives/4992
Neu5Gcは、人間以外の哺乳類特有のもので、人間はこの糖タンパクの発現させる遺伝子を持っていません。
人間の体内にはNeu5Gcは存在しないため、食事として体内に入ると、人間の身体はNeu5Gcを異物とみなし抗体を作ります。その抗体が全身を巡ることで、慢性炎症の原因になるそうです。
Neu5Gcは、牛肉、羊肉、豚肉に多く含まれており、鶏肉、魚には少なくなります。
『プロテインは腎臓の負担になるので身体に悪い』説を考察してみる｜04/13/2018 / 最終更新日 : 04/16/2018 栄養
https://vitaminj.tokyo/archives/7621
タンパク質の腎臓への負担については最近の研究で1つの結論が出ちゃってるんです。
腎臓に負担となり、将来的に腎臓病のリスクを上昇させるのは赤身肉なのです。
２）シアル酸分子種の生物学的役割に関する研究 細胞の一番外でおこる外界との接触-免疫系細胞でのシアル酸の分子認識-
http://oka-lab.hs.med.kyoto-u.ac.jp/concept5.html
ヒト免疫系から考えるとNeu5Gcは異種性の非自己抗原となるが、食事から取り込まれ自己抗原として後天的に発現するという、他に類をみない「異種自己抗原」であり、しかもNeu5Gcが抗原性をもつことで慢性の自己応答性抗原となることが報告されている。（図４異種自己抗原） 詳しい方が多いので初歩的な質問で申し訳ないのですが…
現在、減量中で100g/dayぐらいの糖質制限(たんぱく質BW×3g)を行っています
特に減量が停滞していることもないんですが、もうちょっと速度を上げたい、あるいは停滞時のことを考えリーンゲインズかケトジェニックの導入を考えています。
過去スレを読む限り、ある程度体脂肪率が低く、定期的なレジスタンストレーニングを行っている状態であればケトジェニックよりリーンゲインズの方が減量効果は高いんでしょうか？ 毒食同源、毒を抑えたければ、色々なものを少しづつ万遍なく摂ること
さすれば一つ一つの毒の影響は僅かなレベルで抑えられる タンパク質食べ過ぎたらインスリン出るんなら食べ過ぎなければいいだけ ＿＿＿
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ハー スッキリ！ ついに荒らしはデマまで飛ばすようになった・・・
たんぱく質でインスリンはないわｗ
まぁ荒らしは、健康とダイエットに効果的な糖質制限をどうあっても阻止したいんだろうけどｗ 糖質制限始めて半月とちょっと。
食べているのは朝食代わりにバターコーヒー、昼と夜は主に肉と卵、ほうれん草などの葉野菜やキノコ類、あとはおやつにチーズやナッツ系(1日10～15g)食べてるくらいです。
味付けは大体塩胡椒で、少しレモン汁かけたりマヨネーズつけたりして食べてる感じです。
ケトスティックでケトン体の量をチェックしてるんですが、多いときで4mmol、少ないときは0.5～1.5mmolくらいのようです。なんかもっと検出されると思ってたんですが、こんなものなのでしょうか？
筋トレは週に2～３回ジム行ってます。
体重は最初2キロくらい減ったあとはあまり増減はありません。 そんだけやってても体重が微妙な感じですね
参考になりました ごめんなさい。基本情報書き忘れてました。
男性 40歳
身長170、体重79キロ、体脂肪率は30％弱(ジムに置いてあったinBODYにて)
もともと去年の夏頃で105キロあった体重を筋トレとカロリー制限で落としていたんですが、82キロくらいからなかなか落ちなくなってきたため、方針を変えて糖質制限に変更してみたところです。
まだまだ脂肪は沢山あるのでもう少し目に見えた効果が出てほしいなーと感じてるところ。
・今は食事量は制限してないけど、糖質は意識的に取らないよう調味料も少なめのものにしている。不足しそうなビタミン類はマルチビタミンミネラルのサプリで摂取。
・たんぱく質、脂質は意識的に多めにとっている。食事にもよるけど、合間に飲んでるプロテイン合わせて体重+1.5～2gほど。
・酒は飲まない。飲み物は主に水、ブラックコーヒー、BCAA。水分は意識的に多めに取ってる。
・最初の1週間はややフラつきがあったが、今はほとんどない。
目標体重は結婚当初の68キロなので、あと10キロちょっとどうにかしたい、、、
長文すみません。 ＞身長170、体重79キロ、体脂肪率は30％弱(ジムに置いてあったinBODYにて)
測定値詐称する人がいるのでそれが本当ならこういう測定用紙画像が見たいです
http://www.bsn.or.jp/spokan/inbody160405/ 体操選手も認める「糖質制限は体重が一番落ちるダイエット」
ＰＦＣバランスはケトや糖質４割にはならないレベルに
おすすめ例 ＰＦＣバランス ５：３：２
★江部先生の推奨レベルでやれば間違いなし
https://youtu.be/wQ1ZEIZEnxc?t=222
これを続ければ夏までにはバッチリ痩せられる
糖質制限、最高！ >>465
461です。
測定値詐称に意味があるのかわかりませんが、
今日明日はちょっとジムに行けないので、家にあったタニタの体脂肪計で測ってみました。
21時時点で
体重80.2キロ
体脂肪率24.2%
基礎代謝1712kcal
除脂肪体重57.7キロ
ジムにあるinBODYで測ると大体5%ほど多く体脂肪率が表示されます。タニタのは足だけで測るやつなのでinBODYの方が正確なのかなーと。
ちなみに去年の7月ごろで体重105キロの体脂肪率40%ぐらいだったと記憶してます。
https://i.imgur.com/8bjU3QB.jpg
https://i.imgur.com/9y4XKt1.jpg
https://i.imgur.com/Itjsqmy.jpg
https://i.imgur.com/85vbg6f.jpg 皆、メシの味付けどうしてる？
もう塩胡椒と酢、オリーブオイル、クレイジーソルトで作ったドレッシングの2パターンしかレパートリーなくて飽きた…… ポン酢少々に味塩を足す。
ポン酢に糖分あるから許容範囲は自分で決める。
味塩を入れれば薄くなりにくく塩分摂取も捗る。 >>469
スタメンのハーブ・スパイス類は
ジンジャーパウダー、ターメリック粉、ナイル商会のカレー粉、ローズマリー、レモングラスパウダー
購入は上野大津屋で
https://item.rakuten.co.jp/uenoohtsuya/c/0000000221/
https://item.rakuten.co.jp/uenoohtsuya/c/0000000283/
最近のヒットはユウキのフォースープ
http://www2.youki.co.jp/goods/1170
いりこだしパックの中身と塩、ジンジャーパウダー、ビタミンC（アスコルビン酸）原末、レモングラスパウダーでかなり近い風味を再現できたw
他、オイル肉野菜のシンプルな調理と相性が良いおすすめ銘柄は
伊勢醤油 吟香仕込み
https://www.isesyoyu.co.jp/products/detail/113
ぬちまーす
https://www.nutima-su.com/SHOP/19380/list.html
茅乃屋だし
https://www.kubara.jp/kayanoya/dashi/kayanoyadashi/
塩はいろいろな銘柄を試しているが、ミネラル組成で味がだいぶ変わるので面白い
ぬちまーすはMg含量がずば抜けてて、塩というより調味料としての個性が突出してる
Mgをわざわざ塩で摂ることないじゃんねーと思っていた時代もありました、が、今は考えを改めました おおー、ありがとう！
これで少しは味付けの幅が広がりそう。
こういう時、自分に料理スキルが有ればと思うよ。
料理上手なら制限の中でも工夫凝らして色々、作れそうだし。
糖質制限のレシピ本も買ったけど自分で作るには手が凝りすぎていて無理そうだったw あと、オリーブオイル＋醤油＋七味唐辛子もなかなか汎用性高い味だと思うますよ
焼いた餅を浸して食べるのが好きw
餅＋バターはbulletproof的カーボリフィードデイの推奨メニューです
↓
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=24
...So there you have it. Enjoy roasted sweet potatoes soaked in butter for dinner once or twice a week,
or maybe have baked mochi (white rice) stuffed with grass fed butter and drizzled with raw honey for dessert. Just don’t do it every night.
This is my primary way of achieving low-carb benefits without the established problems that come from long-term low-carb dieting.
Proper timing of carbs is one way the Bulletproof diet works like it does. A long term, high-fat, moderate protein, low carb diet won’t do the same things by itself. ＿＿＿
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| (ﾟ) (ﾟ) | ＜ アンチがいないと過疎る糞スレにうんこしていきますね
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人i ﾌﾞﾊﾞﾁｭｳ!!
ノ:;;,ﾋ=-;､
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,i`（;;;ﾞ'―---‐'ヾ
ヽ;;';ｰ--―-､'';;;;;ﾞ）
ハー スッキリ！ ケトジェニックや糖質制限ダイエットって糖質だけカットしても摂取カロリーが少なかったら逆に失敗しやすいの？ 前スレ306＝>>48です。
スレ主さんがまだいらっしゃるかどうかわかりませんが、やっとBMI22になりましたので節目のご報告です。
スペックは↓
【年齢】40歳
【性別】女
【身長】155㎝
【開始時】84kg/47.2%(2015年1月)
【今ここ→】52.7kg/23%
【食事】
ココナッツオイル使って毎日16時間のIF、
カロリーは1,300kcal/日前後で、Pは80～100gを確保、自重トレ日はトレ直後の高GI含めてC多め、そのほかの日はCをFに振り替えて調整しています。
だいたい週1でリフィード(C150g)してますが、黄体期後半を中心にリフィードにかこつけてかなりジャンキー&オーバーカロリーになってしまうことがあり(菓子やパンなど暴食)、
それが反省点です…
【運動】
昨秋にちょっと身体の一部を痛めまして、無理がきかなくなりましたが、無理ない程度に自重トレを週3ペースで、負荷を漸進させながら続けてます。
そのほかの日は40分～50分程度の有酸素、週に1日は休息日です。
BMI22は一般的には小太りですから、腹がまだダルダルで、9号のスーツの腹回りがピチピチです。
9号サイズが楽に着られる(体脂肪率20%くらい？)まで除脂肪できたらと思ってますが、
今の数値になってから3ヶ月ほど停滞が続いてます…。
食事をこれ以上減らすのはなしだと思いますが、腹や太ももにまだ脂肪がたんまりあるのにこうも動かないとモチベーションが下がります
レプチン抵抗性を疑って亜鉛やビタミンEを摂ってみてます。
年齢的なものもありますし、BMI22からの減量はこんなもんだと思って地道に続けるしかないんですかね。
ともあれここのスレのおかげで標準体重まで落とせたことに感謝です。引き続き頑張ります。 過剰気味にに太ってないと
誰でも痩せていく方法ではないよ。既出だけど。 ケトジェニック中はプロテインパウダーも控えたほうが良いのでしょうか？
プロテインを常飲してますが成分表見ると炭水化物が多くて甘いのでケトーシス状態へ持っていくのを妨げそうです 俺はアイソレートではない、5gほどプロテインで摂取してるけど糖代謝には戻らないよ。人によるかもだがね。 最近、調理師の友人に進められたミートテンダーなる物を買ったら鶏胸肉やステーキ肉が凄い柔らかくなって美味しい。
叩いた肉に好みの香辛料と糖質ゼロの料理酒、オリーブオイルを揉み込んで冷凍保存してるけど便利。
如何に美味しくストレス無く食べれるかが食事制限ダイエットの至上命題やね ケトジェニックはあんまり長期間やらない方が良いのでしょうか？
調べたら大体1〜2ヶ月くらいで終わらせてる人が多い気がします テンプレ読んだところ、短期間でのケトジェニックは無理ということですが、1ヶ月くらいで糖質を徹底的に制限した場合、失敗して体重が増えてしまうことがあるでしょうか？
長いことやや緩めの糖質制限でやってきました。
朝はおにぎり1個分の白米を食べ、昼夜は主食を食べないという程度で、味付けの糖質や根菜では摂取するといった制限でした。
コンテストを1ヶ月後に控えてイマイチ絞りが足らないので本格的なケトジェニックに切り替えて勝負できないかと思案しています。
識者の方のご意見よろしくお願いします。 >>483
私は2014年からやってますよ
現在はハイカーボ気味に振っていますがIF併用のケト＆カーボサイクルです
ここはスレタイやテンプレを見て頂ければわかるとおり、長期の断糖はおすすめしてませんし、ケトジェニック＝極端な糖質制限 の定義で動いてもいません
減量以外の文脈では、Cを100g前後程度摂りながら長期継続可能なケトの在り方が複数提案されていますので、それらの実践検証模索も行っています >>484
> 1ヶ月くらいで糖質を徹底的に制限した場合、失敗して体重が増えてしまうことがあるでしょうか？
カロリー次第、それまでの食事形態や代謝柔軟性次第
HPA（視床下部-下垂体-副腎）軸や甲状腺機能が壊れ気味の人（low t3含む）、腸内環境が不安定な人は失敗する確率がそれなりにあります
> コンテストを1ヶ月後に控えてイマイチ絞りが足らないので本格的なケトジェニックに切り替えて勝負できないか
こういう駆け込み目的ではおすすめしませんねー
クロスフィットトレーナーのAYAさんと同じような食事スタイルですからケト適応に近いところまで来てるでしょうけど
現状の少量の糖質摂取をさらに減らす事が吉と出るか凶と出るかは、一か八かの賭けになる
焦ってコルチゾール炸裂させてたら、ケトのカロリーパーティショニング（筋量温存しながら体脂肪燃焼）効果も薄まってしまうので精神衛生上も良くないと思います
コンテスト終わってから、期限の迫ってない心身ともに余裕のあるときに試すほうが良いかと >>487
解説ありがとうございます。
サイトによっては２～３日でケトン回路になるとの記述もありますが、やはりこれは楽観的過ぎるのですかね。
あるいは>>485さんのご指摘のとおり、本当のデブだからこそ極めて短期間で効果が出るのでしょうか。
いずれにしても、糖質は極力カットして、極端な暴食はしないでそこそこのカロリーで脂質とタンパク質ですごし、数日様子を見てみるのもありかと考えております。
そしてケトン試験紙でチェックしてみる感じでいかがでしょうか。 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
