LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit

2018/07/16(月) 12:18:13.53

先住民食、地中海食、bulletproof（シリコンバレー式）、ketoflex12/3（ReCODE法）、leangains など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット、間歇断食、カーボサイクルいずれかの実践者専用スレです。http://imgur.com/3wjAUZs
運動時のエネルギー需要や回復促進、ホルモンコントロールを良好に保つための機会的な糖質摂取を推奨します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。

★ KetoDiet Food Pyramid ★
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
https://s.eximg.jp/expub/feed/KireiStyle/2015/E1425954190117/1459648135_3.jpg
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。

★ ケトジェニック導入簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！③実践法（JFDA監修版）
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
A LCHF Diet for Beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb

((テンプレもくじ抜粋))
〔資料〕FAQ・カーボサイクル概論・各論・諸派紹介／関連スレ・過去スレ一覧
【必読】ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方、【警告】カロリー制限の下限
【推奨】導入期の副作用対策：骨髄スープ、ナトリウム利尿亢進と塩分摂取量目安
【推奨】減量期間中の筋トレについて／筋トレ後の糖質補給量目安
〔参考〕ケト適応の諸段階、適応後のケトーシス維持水準、糖質食への戻し方

See more info: テンプレ置き場
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
糖質制限初心者はまずここを
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs
ココナッツオイル取扱説明書
http://lchf.ozma.beer/MLCT_Cocos_nucifera

前スレ：LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrewinds
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2018/07/16(月) 12:47:29.17

【警告】ケトジェニックダイエットにおけるカロリー制限の下限設定について

http://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1486983716/53-68
http://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1459504774/922-927

Q. 現在ケトジェニックダイエットを始めて３週間経ったんですが、最初の２週間で水分だけ抜けて4kg減ったきり全く体重体脂肪共に体型も変化がない、、
ケトジェニックダイエットはカロリー制限は必要ないと聞いたのですが、やはりせめて基礎代謝くらいに抑えないと効果がないのですかね？

A. ケト適応keto-adaptationの諸段階に応じて対策が異なります。

1) 導入期冒頭からのカロリー制限はやってはいけません。導入開始から2～4週間程度までは蛋白質と脂質を積極的に食べ、糖新生経路と脂肪酸代謝経路の賦活に注力します。
導入開始から6週間程度までは、運動のパフォーマンスが一時的に落ちることを見越して減量計画を組んでください。
階級制スポーツの計量通過を目指した駆け込み減量は、戦績を落とすおそれがあるのでおすすめしません。3ヶ月以上の余裕をもって導入を開始しましょう。

2) グリコーゲンと水分が抜けて以降の体重変動について、
開始2～3週では、まだ慌てるような時間じゃないです（＊１）
蛋白脂質の積極摂取開始と同時に筋トレを始めた人は、筋肥大と除脂肪の同時進行(＊２) または体組成変更（リコンプ recomposition (＊３)）が起こりやすく、表向きの総体重の変化が捉えにくくなっています。
4週目を終えたら一区切りとしてリフィードを入れてみると、貯まっていた水が抜けて真の姿が見えてくるかもしれません。
水分貯留に関する以上の諸問題をクリアしたとして、

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2018/07/16(月) 12:48:04.46

＊１：停滞期の水分貯留とその抜け方（Whoosh効果）について
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=55

＊２：筋肥大と除脂肪の同時進行（減量中の除脂肪体重増加）
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=32
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=54

＊３：体組成変更、リコンプ recomposition
◆ 3 Types of People Who Should Recomp (& How to Do It Right)｜POSTED BY JOHN FAWKES
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=60
http://romanfitnesssystems.com/articles/body-recomp/

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2018/07/16(月) 12:48:32.72

3) 導入期（約2-6週間）を終え脂肪酸ケトン代謝に適応して以降、カロリー制限するか否か、するとしたらどの程度か？
Lyle McDonaldの提案は、TDEE（活動代謝）の10-20%削減程度、これより減らすと代謝縮小と筋量減少を招くため推奨できないとしています。

筋量維持と体脂肪減量を目指すpracticalな立場から、Lyle McDonaldの意見（著書"The Ketogenic Diet" p99より）

As a rule of thumb, to avoid metabolic slowdown calories should be initially decreased 10-20% below maintenance for fat loss.
This can be accomplished by either decreasing caloric intake, increasing activity, or some combination of the two.
Repeated body composition measurements will indicate if less or greater caloric intakes are necessary to optimize fat loss.
In general, a fat loss of 1 to 1.5 lbs per week should ensure that no muscle is being lost.
A total weight loss of greater than 2 pounds per week (not counting water weight) indicates that some muscle is being lost and calories should be increased.

急いで痩せたい人には物足りないかもしれませんが、これが穏当かつ妥当な、現実的な数字です。

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2018/07/16(月) 12:49:17.13

The KETOGAINS MACRO CALCULATOR and How to Set Up Your Macros
https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index#wiki_the_ketogains_macro_calculator_and_how_to_set_up_your_macros
FINAL NOTES AND CONSIDERATIONS:　より一部抜粋
It is not suggested you do extreme caloric deficits (more than 25%) unless you have a very high BF%, as you may risk either losing muscle or not having enough energy to hit the gym.
Again, a safe bet is to cut around 500 kcals from TDEE when dieting, and to add 200 kcals when wanting to add muscle.

↑
ketogainsのFAQにも、-25%超はextreme caloric deficits、TDEE-500kcalまでが安全圏と書いてあり、これが導入期限定の注意事項とは読み取れません。
“unless you have a very high BF%,” を適用できるスペックかどうか（欧米基準のガチデブと比べて遜色ない体脂肪量か）は、各自でご判断ください。
大胆にカロリーカットしていっても代謝低下に抗える身体資本を持ってるフィジカルエリート様は自己責任でお願いします。
TDEE1400kcal/day切ってて膝つき腕立て10回で潰れる虚弱が考え無しにカロリーカットすると、小食でも痩せない体質に拍車をかけてしまうことにご注意ください。
https://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1486983716/519-520

関連記事：Chase results, not ketones!｜from /r/ketogains
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=12