【ランジ】※プレート1枚・オプションでバーOK
SET1
3/1　ランジL×4
2/2　ランジL×4
1/1　ランジL×8
3パルス×1と1/1×2のコンボ×6（以下コンボ）

SET2
スクワットワイダースタンス
3/1　×4
2/2　×8
32パルス×1

SET3
SET1と同じ内容をランジRで

SET4
SET2と同じ


【ショルダー】
SET1
立って両手プレート
2/2　リアデルトイドフライ×4
3/1　〃×4
4/4　〃×4
3パルスリアデルトイドフライ×8

SET2
立ってバーベル
2/2　アップライトロー×4
3/1　〃×4
2/2アップライトロー×1と2/2フロントレイズ×1のコンボ×2（以下コンボ1）
2パルスアップライトローと1/1フロントレイズ×1のコンボ×8（以下コンボ2）

SET3
2/2　アップライトロー×4
3/1　〃×4
コンボ1×2
コンボ2×8
2/2　アップライトロー×4


【コア】プレート使用
SET1
2/2　クランチ×4
1/1/1/1　プレートリフト＆ツイストL＆R×4　（どんな動きかはSizzler参照）
3パルスプレートリフト×8

SET2
2/2　クランチ×8
1/1/1/1　プレートリフト＆ツイストL＆R×4
3パルスプレートリフト×8


【クールダウン】
省略