一日1時間くらいの有酸素(ジョギングやエアロバイク)
週2〜3の筋トレ
ジムに行けるならそれがベスト
行けないなら自宅でダンベル10〜20kgのスクワットとダンベルプレス、デッドリフト
近所に公園があるなら懸垂10〜20回/3セット
このあたりこなせばいい感じに引き締まると思う

食事はタンパク質多め
とくに大豆食品
脂質は魚油中心、揚げ物厳禁
糖質は運動前はしっかり、夕食は少な目(白米無し)
食物繊維たっぷり

あと睡眠時間も一日7〜8時間しっかり
睡眠が足りないとぷよぷよになりやすい