食えばいいだけなのに何故食わない？まず心を入れ替えろよ
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ケチャップライス
・鶏肉（角切り）…５０ｇ
・塩・こしょう…各少々
・玉ねぎ…３０ｇ
・サラダ油…大さじ１
・ごはん…１５０ｇ
・ケチャップ…大さじ３
①鶏肉は塩・こしょうをふる。玉ねぎは１cm角に切る
②フライパン（20cm）に油を中火で熱し、鶏肉と玉ねぎを広げて１分焼く。上下を返して１分炒める
③中央をあけてごはんを広げ入れ、そのまま１分焼き、ひと混ぜする
④中央をあけてケチャップを入れる。火を強めてふつふつ煮立て、全体に炒め合わせる
⑤フライパンの縁までごはんを広げ、３０秒焼く、３０秒炒めるを繰り返す。パラリとなったら皿にとる
「 焼く」のがポイント
基本の卵
・卵…２個
Ａマヨネーズ…大さじ１
塩・こしょう…少々
・バター…１０ｇ
①卵をボウルに割り、50回ほど混ぜてほぐす。Ａを加える
②フライパン（20ｃｍ）にバターを中火で熱する。箸先で卵をつけてジュッとなったら、
高めの位置から卵液を一気に注ぐ
③２秒数えて、へらで大きく８～10回混ぜる。円にし、フライパンを傾けて卵を奥へ寄せる
④ケチャップライスを中央にのせ、卵をかぶせるように寄せる。皿に返して盛る
かたまりきる前にオムレツ化して
お皿に盛ったケチャップライスの上にのっけても
ケチャップライスに温泉卵をのせるだけでも ハンバーガー
A牛ひき肉…300ｇ
小麦粉…大さじ１・１／２
塩、粗びきこしょう…各小さじ１／３
Bケチャップ…大さじ２
中濃ソース・粒マスタード…各小さじ１
・大きめの丸パン…２個
・トマト（１ｃｍ厚さの輪切り）…２枚
・玉ねぎ（薄切り）…30ｇ
①ひき肉のパックに、Aを入れ、フォークで１分混ぜて、二等分にする。
②１つずつペーパータオルの上にあけ、直径１０〜１２cmの円形にする。
③フライパン（26ｃｍ）に油（小さじ１）を30秒中火で熱し、パティを入れる。
４～５分、返して４～５分焼く。
④パンは厚みを半分に切り、軽くトーストする。
⑤パンにパティをのせ、Bのソースを適宜かけ、トマト・玉ねぎをのせてサンドする。
焼いたパティに１：１の砂糖としょうゆを煮詰めて絡めたソースとマヨをたっぷりで照り焼きバーガーに
丸パンもバンズも手に入らないときは食パンで挟んでも 台湾混ぜそば風
A
豆板醤 小さじ2
みりん 小さじ1
酒 小さじ1
チューブにんにく 2cm
中濃ソース 大さじ1
顆粒中華だし 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
豚ひき肉130g
にら 3本
中華麺（茹で） 一玉
かつお節 2g(小袋ひとパック)
B
刻みねぎ ひとつかみ
海苔（あれば）好きなだけ
卵黄 一個
1.Aとひき肉を混ぜて耐熱容器にラップをして500W4分加熱
2.にらを5mm幅に切る
3.中華麺を耐熱容器に入れ浸る程度の水を入れてラップをして500W3分加熱
ザルに上げ水気を切って皿に盛る
4.3に1とにら、袋の上から揉んで粉にしたかつお節、Bをトッピングする 冷凍野菜のキッシュ
A
ギリシャヨーグルト １個（110ｇ）
卵（M) 2個
コンソメ（顆粒） 小さじ1/2
塩こしょう 少々
サラダ用サーモン（パウチ） 1個
ベビーチーズ 2個
冷凍グリル野菜 一袋（130ｇ）
バター 10ｇ（常温に）
春巻きの皮 4枚
1.ボウルにAを入れて混ぜ、食べやすく切ったサーモンと
8等分したチーズ、凍ったままの野菜を入れて混ぜる
2.炊飯器の窯にバターを塗り、残りのバターで春巻きの皮を
それぞれ2枚ずつくっつける
3.春巻きの皮を窯の底に敷き、1を流し入れたら普通炊飯
4.竹串で刺して何もついてこなければ、窯と皮の間に橋やスプーンを
挿し入れて窯から外す（ついてきた場合は再度炊飯）
仕上げにトースターやフライパンで焼いて皮に焦げ目をつけてもよい
ピーラーでスライスした人参にフレンチドレッシング大さじ2と砂糖小さじ2を
和えて10分ほど置くとキャロットラぺ、付け合わせに 屋台トースト
材料（1〜2人分）
食パン（8枚切り）2枚
卵 1個＋塩、こしょう
ハム、溶けるチーズ 各1枚
千切りキャベツ
油、バター、マヨ、練乳
1.フライパンに油をしき、ハム、卵を焼く
2.バターを溶かしパンをじっくり両面焼く
弱火で、かりっとするまでじっくり両面バターで焼く
3.チーズ、ハム、卵、キャベツをのせ、マヨ、練乳（たっぷり）を絞りサンドする トマトそうめん
材料（2人前）
そうめん…150g
梅干し…2個
トマト…1個
きゅうり…1/2本
にんにく…1/2片
醤油…大さじ1（薄口醤油を使うと色がきれいに仕上がる）
オリーブオイル…大さじ½
タバスコ…好みで
バジル…好みで
１．トマト、きゅうり、にんにくはおろし金でおろし、薄口醤油とオリーブオイルで味をつける。混ぜすぎると色が悪くなるので、ざっくりとかき混ぜるだけでOK。好みでタバスコで辛味をつける。
２．鍋に1Lの水と梅干しを入れ、沸騰させる。火を弱火に落としてからそうめんを入れ、袋の表示時間に従って茹で、水で洗う。氷水で締めるとさらにおいしく食べられる。1のソースで和えて器に盛り、梅干しとバジルを添える。
梅干しを潰しながら食べる、酸味が足りなければお酢を足しても。めんつゆ＋オリーブオイルで味付けしても。 もち麦の夏野菜サラダ
材料（1～2人前）
もち麦 1/3カップ（50ｇ）
きゅうり 1/2本
ミニトマト 6個
オクラ 3本
しらす（じゃこ） 大さじ2
すだち 2個
オリーブオイル 大さじ1
もち麦を、塩一つまみを加えた2カップ以上のお湯（分量外）で約20分茹でる。茹で上がると150ｇほどになる。ざるに上げて水で表面のぬめりを軽く落とし、水気を切る。茹でている間に野菜を切る。きゅうりは1センチ角に、ミニトマトは4等分する。オクラは茹でて薄切りする。
すべての材料をボウルに入れ、すだち1個分を絞り、よく混ぜる。
すだちの酸味がなじんだら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ、冷蔵庫へ。冷えたら器に盛り、食べる直前にすだちをもう1個絞って完成。
しらすの代わりにじゃこや刻んだハムでも。塩味のあるものを選ぶ。もち麦は多めに茹でて小分け冷凍しておけば、気が向いたときにすぐ食べられて便利。 ナスの油味噌炒め
ナス…300g
サラダ油…大さじ1
味噌…30g
砂糖…大さじ2〜大さじ3（20g〜30g）
赤唐辛子…1本（半分にちぎって種を捨てる）
生姜…10g（親指の先くらいの大きさを千切りに）
１．ナスはヘタを切り落とし、1.5cm幅の輪切りにする。
２．１のナスをボウルに入れ、ふんわりとラップをして、600wのレンジで2分30秒加熱する。
３．フライパンにサラダ油大さじ1をしき、中火にかける。1のナス、砂糖、味噌、赤唐辛子、生姜の千切りを入れ、蓋をして加熱する。1分程でナスから水気が出てくるので、蓋をあけて1分ほどかき混ぜ味噌を全体に和えれば出来上がり。 なすのいなかふう
油 30g
茄子 300g
醤油 15〜20g
水 100gくらい
茄子を油で炒めて醤油と水で煮る
（最終的に仕上がり総量が煮る前の茄子と同じ300gくらい）
野菜100 油脂10 塩分1 あらゆる野菜を美味しく食べる黄金率 素材をしぼってラタトゥイユ風
なす 中サイズ３本
玉ねぎ 大1こ
にんにく 1かけ（約4g）みじん切り
トマトペースト(トマトピューレ) 大さじ6〜7
塩小さじ 1/2
オリーブオイル 大さじ3
にんにく1かけの皮をむき、根元も落とし
縦と、横に細かく切れ目を入れ、上から細かく切っていき、みじん切り
フライパンに、オリーブオイルをさじ３とにんにく入れ、弱火にかける
にんにくに弱火でじっくり火を通している間に、なすを切る
2〜3cmの輪切りにし、それを半分、そしてそれをまた半分、斜めに包丁を入れ、乱切り
小さめよりは大きめで
フライパンになすを入れて塩小さじ1/4を入れる
小さじ1/4が計りにくかったら、小さじ1/2の量の塩を準備して、その半分を入れる
軽く混ぜ合わせ、弱めの中火にして、なすに火を通していく。あまりいじらない
その間に玉ねぎを大きめの角切り（くし切りにして、横に半分、もしくは1/3に切り）
なすの上に玉ねぎをのせ、残りの塩を全部入れ、ざっと混ぜ合わせる
弱めの中火で熱し、玉ねぎの端が少し透明感が出るまで放っておく
あまり混ぜると、なすが崩れる
トマトピュレを大さじ6〜７入れて、全体に満遍なく馴染むように混ぜる
こってりとトマト味にしたい場合は大さじ7
ぴっちりと蓋をして、弱めの中火で10分タイマーをかけて煮る
途中、ビチビチビチと音がうるさくなったり、匂いが焦げ臭くなったら、すぐに蓋を開けてチェック
焦がした場合は、少しお水を入れて混ぜ合わせる
蓋を開けて、水分が残っていたら、よく飛ばしていく
最後、味見して、塩分が足りなかったら、塩を足して調整
なす以外に、パプリカだけ ズッキーニだけ でも
野菜を入れる順番を逆にしても食感が変化する
なす→玉ねぎ トロリなす、シャキシャキ玉ねぎ
玉ねぎ→なす とろとろ玉ねぎ、歯ごたえあるなす ボウルに溶き卵1,すりおろしにんにく,麺つゆ（3倍濃縮） 小1,一味,バター10g入れたら、
茹でた素麺100g(軽く湯切り)を入れバター溶けるまで混ぜる
仕上げにコショウとパセリ
素麺を袋表記より短く茹で水で締め、しっかり水気を切る
バター、醤油、青海苔を混ぜ合わせサッと炒め、最後にどっさりからすみをまぶす
からすみなければ、しらすでも バターじゃなくてゴマ油と鰹節でも 中華風湯引きレタス
オイスターソース大１、ショウ油大1/2、酒小１、砂糖少量、油大１、ごま油小１を煮立て、タレを作る
レタスは縦４つに切り、芯を落としておく
たっぷりの熱湯に油を大さじ２入れて沸騰させ、レタスを沈め、一呼吸おいてザルに上げ、押しつけてよく水を切る
皿に盛ってタレをかける 卵とトマトの炒めもの
トマト2個を湯むきして、ヘタを落とし、２、３ｃｍ角に切る（余裕があれば、さらに種を取り去る）
卵4個を割り、塩適量、コショウ少々、ゴマ油少量を入れ、よく溶き混ぜる。味見して、おいしく感じられる塩味にする
鍋に油少々を強火で熱し、トマトを入れ、塩少々をふりかけて炒め、しんなりしたら取り出しておく
鍋をきれいにし、油大さじ3を強火で熱し、煙が出たら、卵汁を一気に流しいれる
周辺が泡立ってくるので、杓子で内側に折り込むような感じでさばき、杓子をゆっくりと大きく動かして卵を炒める
（卵を杓子で四方八方から折り返して、卵の何重もの層を作るような感じで。強火でやるので実際にはほんの15秒ほど）
半熟にまとまったら、炒めておいたトマトを加え、軽く混ぜて皿に盛る ピザ、マリナーラとクアトロフォルマッジを食べましたよ！ よだれ鶏たれ
蒸し鶏の煮汁 大さじ3
しょうゆ、黒酢 各大さじ２
さとう、ごま油 各大さじ１
しょうがみじん １片（１５ｇ）
にんにくすりおろし 1/2片
ラー油 適量
〇トッピング
万能ねぎ小口切り 大さじ２
白ごま 大さじ２
黒酢のかわりに酢を入れても、花椒があったらなお良し
ピーナッツを砕いてかけたらより本格的
鶏だけでなくゆで豚、蒸し魚のたれ、和え麺などにも カレー肉みそ
豚ひき肉 50g
コーン（冷凍または缶詰）30g
えのきだけ（軸を落とし3cm長さに切る） 1／3束（約30g）
カレー粉 小さじ2
トマトケチャップ 大さじ1 15g
味噌 小さじ1/2 ※米みそ、麦味噌、合わせ味噌など
しょうゆ 小さじ1
耐熱ボウルに材料を全部入れて混ぜる
ラップをせずにレンチン600ｗ2分 取り出して一回まぜて さらに1分
清潔な保存容器に入れて冷蔵保存
肉は合い挽き肉でも鶏ひき肉でも 牛ひき肉だと少しパサつく
コーンの代わりにミックスベジタブル、ピーマン、玉ねぎみじんなどまぜても れんこんのピリ辛クミン炒め
材料（２人分）
れんこん 200ｇ
にんにく 大1片
唐辛子 1本
クミンシード 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
白ワインヴィネガー 大さじ1
塩 適量
れんこんはピーラーで皮を向き、繊維に沿って縦に切る。大きめの一口サイズのイメージ。切ったら水に5分ほどさらし、表面のでんぷん質を落として変色を防ぎアクを取る。ザルにあげ、しっかり水分を切る。
にんにくは皮を剥いて潰し、唐辛子は種を取ってちぎる。フライパンにオリーブオイルをいれ、先ににんにくと唐辛子を入れて弱火で熱し、にんにくの香りが立ってきたらクミンシードを加え、中火で30秒以上熱する。にんにくの味を強めに出したい場合は、にんにくをみじん切りにして加える。
クミンシードがプチプチ弾けだしたら、しっかり水を切ったれんこんを加えて炒める。
ワインビネガーを回しかけ、加熱して酸味をしっかり飛ばす。全体に油が回ったら塩をふり、香ばしさが立つまで中火でじっくり焼き付ける。味を見て塩で整え、完成。 キャベツとベーコン スープパスタ
キャベツの葉 4~5枚（200ｇ） たまねぎ 1/2個 にんにく 1片 ベーコン 60ｇ 3枚）
ソーセージ 4本 オリーブオイル 大さじ1 塩 小さじ1 胡椒 少々 水 600ｍL スパゲッティ 160ｇ
１．たまねぎとベーコンを切る
たまねぎは薄切りにする。ベーコンは食べやすい大きさに切る。にんにくはつぶす。スパゲッティ用の湯を沸かしておく。
２．キャベツを蒸し煮する
鍋にオリーブオイル大さじ１とたまねぎ、にんにくを入れ、中火で3分ほど炒める。
キャベツを大きくちぎりながら入れる。
切ったベーコン、塩小さじ１、水100ｍLを加え、蓋をして5分蒸し煮する。水500ｍLを加えて火を弱め、さらに10分ほど煮込む。最後の3分でソーセージを入れ、あたためる。
３．スパゲッティをゆでて入れる
スパゲッティを、塩（分量外）を入れたたっぷりの湯で袋の表示時間通りにゆで、湯をしっかり切り、スープに入れて混ぜる。胡椒をふる。 1.スパゲッティを、塩（分量外）を入れたたっぷりの湯で袋の表示時間通りにゆで、湯をしっかり切り、スープに入れて混ぜる。胡椒をふる。
たまねぎとにんにくを最初に炒めて、味のベースを作る。へらで動かしながら炒める。
もし、焦げそうになったら、水を大さじ１ぐらい加える。香りが立つまで、しっかり炒める。
2.キャベツは手でちぎって鍋に入れる。葉脈を断つことでアクが出てくるので、まず葉脈に沿ってちぎり、そのあと葉脈を断つようにちぎる。
キャベツをちぎって鍋に入れてしまったら、ベーコンを上に散らし、塩をふって、水100ｍＬを加える。ふたをして5分ほど蒸し煮。ふたはなるべくぴったりできるものを。
途中で一度ふたをあけ、水が減って焦げ付きそうだったら、水を少し足す。
ここに、水500ｍLを加えてあたためる。ソーセージは完成3分前ぐらいに鍋に入れる。煮すぎると破裂の原因になるので、最後に加える。
スープとしてこのまま食べても。
3.スパゲッティは1％ぐらいのややしっかりめの塩分濃度でゆでる。
しっかり湯を切ったスパゲッティをスープに入れたらできあがり。味を見て、塩、胡椒でととのえる。
ゆでたパスタに上からスープをかけても。 赤唐辛子を少し加えても。
スパゲティをゆでるときに、切ったじゃがいも1個を加えて一緒にゆでると、さらにボリュームアップ。
ミネストローネのように、スープの鍋に直接パスタを入れても。
最後に加える水を少し多め、700ｍLに増やし、ショートパスタや半分に折ったスパゲティを入れる。
パスタが柔らかくなってから、ソーセージを入れてあたためる。 チリコンカン
ひき肉（あいびき） 150g
・野菜ジュース（トマトベースの無塩） 120ml
・ケチャップ 大さじ2
・一味唐辛子 小さじ1/2
・コンソメ 顆粒 小さじ2
・クレージーソルト 少々
サラダ用ミックスビーンズ（パウチ） 50g（一袋）
耐熱容器にひき肉と・を入れ混ぜてほぐし、ミックスビーンズを混ぜる
ラップをしてレンジ500w4分加熱
キッチンペーパーでひき肉の油を吸い取る そうめんイタリアン
〈麺〉
｜そうめん・・・1束
〈具材〉
｜トマト・・・1個→ざく切り
｜溶き卵・・・1個分
｜パセリ（みじん切り）・・・適量
〈調味料〉
｜にんにく・・・1片→つぶして刻む
｜オリーブ油・・・大さじ1
｜熱湯・・・1カップ
分量のお湯をわかす
鍋ににんにく、オリーブ油を入れて火にかけ、香りが出たらトマトを加えて炒める
そうめん、熱湯を入れて少し煮込み、パセリ、（こしょうを振り）卵でとじる とうもろこしとしらすのかき揚げ
材料2人分
とうもろこし1本（約300g）
しらす
※釜揚げしらす、しらす干しなど好みのものを使う。量も好みで調整する。約50g
【衣】
卵白水
※卵白1コ分＋冷水約大さじ2。70ml
小麦粉50g
しょうゆ小さじ1
サラダ油大さじ2
つくり方
1とうもろこしは包丁で削るようにして実をはずす（正味約160gとなる）。
2【衣】をつくる。ボウルに小麦粉を入れ、泡立て器でかき混ぜて空気を含ませる。別のボウルに卵白水を入れて溶き混ぜ、小麦粉を加え、さらにしょうゆを加えて泡立て器で混ぜる。
メモ
小麦粉を加えた混ぜ終わりがトロリとした感じになるようにする。ここでは卵白で【衣】をつくったが、全卵でも、卵黄だけでもつくれる。【衣】は、冷たい粉、水、卵を使うとグルテンが働きにくく（粘らず）、カラリ、フワッと揚がる。
3 2に1、しらすを加えてサックリと混ぜる。
4フッ素樹脂加工のフライパン（直径20cm）にサラダ油を入れ、3を広げて中火にかけ、両面をこんがりと揚げる。バットなどにとって油をきり、器に盛る。
メモ
裏返すときは、落としぶたなどで支えながらフライ返しで返す。普通に鍋返しをすると油はねする。
箸で割って食べられる。好みで塩または天つゆをつけてもよい。
衣の主な材料。卵白と冷水を合わせた卵白水70mlに対し、小麦粉カップ1/2弱（50g）となる。 じゃがいものミルクグラタン
材料2～3人分
じゃがいも4コ（500g）
たまねぎ1/2コ（100g）
にんにく1かけ
【A】
牛乳250～270ml
塩小さじ1/2弱
こしょう少々
粉チーズ大さじ2
バター大さじ1+1/2
つくり方
1じゃがいも、たまねぎ、にんにくは薄切りにする。フライパンにバターを中火で溶かし、にんにくを2～3分間炒める。香りがたったら、じゃがいも、たまねぎを加え、さらに2～3分間炒める。
2じゃがいものところどころに焼き色がついたら、水カップ1/4を回し入れる。ふたをして弱めの中火にし、時々混ぜながら4～5分間煮る。
メモ
じゃがいもを香ばしく焼いてコクをつけ、水を加えて煮る。
3じゃがいもにほぼ火が通ったら【A】を加え、そっと混ぜながら2～3分間煮る。
メモ
じゃがいもをくずさないように、全体をやさしく混ぜる。
4耐熱容器に入れ、粉チーズをふる。オーブントースター（または220℃のオーブン）で6～7分間、焼き色がつくまで焼く。 サラダチキンとアスパラのスープ
2人分
アスパラ…２束（200g〜250g） サラダチキン（プレーン）…1枚 塩…小さじ1/2 片栗粉…小さじ1
つくり方
1. アスパラは下1/3だけピーラーで皮をむき食べやすい大きさに、サラダチキンは一口サイズに切る。
2. アスパラとサラダチキンを鍋に入れ、水100㎖と塩を加えて中火にかけ、5〜6分蒸し煮する。
3. 水250㎖をさらに加えてあたため、片栗粉小さじ1を同量の水で溶いて加える。 刻みきのこのはるさめスープ
2人
エリンギ、しめじ…各1パック（約200g） 豚ひき肉…100g しょうが…1片 はるさめ…40g みそ…大さじ2 砂糖…大さじ1 ごま油…大さじ1 （好みで）パクチー、ラー油
つくり方
１． エリンギとしめじは根元を切り落とし、粗みじん切りに、しょうがもみじん切りにする。
２． 鍋にきのことごま油を入れて混ぜ、強火にかけて、約2分加熱する。
このとき、きのこをなるべく動かさないようにすると旨味が逃げにくい。
ひき肉としょうが、砂糖とみそを加え、ひき肉をほぐすように1分炒める。
３． 水500㎖を加えて沸騰させ、はるさめを加えて中火に落とし３分煮る。
好みでパクチーやラー油を添える。 焼き鳥と梅干のマグカップスープ
1人分
焼き鳥（コンビニなどで打っている大きめのサイズのもの・塩味）…1本
梅干し…大1個 しょうがすりおろし（チューブでも）…小さじ1/2 しょうゆ…少々 刻みねぎ…小さじ１ （好みで）白ごま
つくり方
１． 焼き鳥を串から外してマグカップに入れる。梅干し、しょうがのすりおろしをカップにいれ、
水200㎖を加えたらラップをふわりとかけ、レンジで約2分あたためる。
２． しょうゆを加え、刻みねぎを散らしてできあがり。好みで白ごまを加える。 ミートソースとアボカドのスープ
●材料（2人分）
ミートソース（レトルトまたは缶詰）……200g
アボカド……1個
牛乳……50㎖
シュレッドチーズ……40g
●作り方
①ミートソースを鍋に入れ、水120㎖を加えて温める。
②アボカドの皮をむき、種を取り除いて3㎝角に切る。①に 加えて約3分煮たら牛乳を加える。
③器に盛り、チーズをたっぷりのせる。 サラダチキンでかぼちゃスープ
●材料（2人分）
冷凍かぼちゃ……4～5個
市販のかぼちゃスープ（粉末） ……2袋
市販のサラダチキン……60g
塩……少々 （あれば）
バゲット……2枚
●作り方
①冷凍かぼちゃを耐熱容器に入れ、600Wの電 子レンジで2分加熱する。皮を取り、スプー ンの背でかるくつぶす。
②①とかぼちゃスープ、湯300㎖、食べやすく切ったサラダチキンを加え、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
塩で味をととのえ、器に盛る。好みで刻んだかぼちゃの皮とトーストしたバゲットをのせる。 切り干し大根とわかめ、ポテチのスープ
●材料（2人分）
切り干し大根……大さじ2
乾燥わかめ……ふたつまみ
塩……ふたつまみ
ポテトチップス（のりしお）……適量
●作り方
①スープカップを二つ用意し、それぞれに切り干し大根、塩を半量ずつ入れる。
②①に熱湯を150㎖ずつ注いだら3分待ち、乾燥わかめをひとつまみずつ加える。
③食べる直前に砕いたポテトチップスをのせる。 豆腐入りコーンポタージュ
●材料（2人分）
コーン缶……1缶(120g)
卵……1個
(A)絹ごし豆腐……小1丁（ 200g）
(A)牛乳……200㎖
(A)塩……小さじ1
（あれば）ごま油・刻んだ青ねぎ……各適量
●作り方
①耐熱容器に卵を溶き、(A)を加えて箸で混ぜ、よくほぐす。
②コーンの汁けをきったら①に混ぜ、ラップをかけて600Ｗの電子レンジで4分加熱する。
一度取り出して混ぜて再び3分加熱。
③②を混ぜて器に盛り、好みでごま油と青ねぎをかける。 手羽先のスープレタス
●材料（2人分）
レタス……1/2玉
鶏手羽先……5～6本
しょうが……40g
塩……小さじ2/3
（A）しょうゆ……大さじ2
（A）酢……小さじ1
（A）ごま油……小さじ1
●作り方
①手羽先を鍋に入れ、肉がかぶるくらいの水を注いで中火にかける。
アクが出たら一度湯を捨て、水で洗う。
肉を鍋に戻し、水1000ml塩、しょうがの薄切り20gを加えて中火にかける。
沸騰したら弱火にし、途中水を少し足しながら30～35分煮込んでスープを作る。
②器にAとしょうがのせん切り20gを入れて混ぜ、タレを作る。
③レタスは大きめにむき、水に浸してパリッとさせ、水けをふく。
④①の肉を皿に盛りつける。
鍋に残ったスープに③のレタスを入れ、1分30秒～2分煮たら皿に盛り、スープを注ぐ。
②のタレを添える。 厚揚げ、ツナの豆乳スープ
●材料（2人分）
キャベツ……1/6玉
厚揚げ……1枚（ 180g）
豆乳……100ml
ツナ缶……小1缶
塩……小さじ1
（あれば）刻んだ青ねぎ……適量
●作り方
①キャベツと厚揚げは手で食べやすい大きさにちぎる。
②鍋にキャベツと水100mlを入れ、ふたをして中火で6～7分蒸し煮する。
途中、焦げつきがないか確認し、水分がなくなっていたら水を足す。
③厚揚げとツナ缶、水300ml塩を加えて煮る。
煮立ったら豆乳を加えて温め、塩（分量外）で味をととのえる。器に盛り、青ねぎを散らす。 ミックスきのこの豚汁
●材料（2人分）
きのこ（しいたけ、しめじ、エリンギなど）……計300g
豚バラ肉……80g
豆乳……50ml
みそ……大さじ3
ごま油……小さじ2
●作り方
①きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに手で裂くか切る。
豚肉は3～4cm幅に切る。
②鍋にごま油をひいて中火にかけ、きのこを加えてしんなりするまでかるく炒める。
③豚肉と水450mlを加え、沸騰したら2～3分煮る。
豆乳を加え、みそを溶く。好みで七味唐辛子を適量加えても。 にんじんと鶏ひき肉のカレースープ
●材料（2人分）
にんじん……2本
鶏ひき肉……100g
オリーブ油……大さじ1
塩……小さじ1
カレー粉……小さじ2
●作り方
①にんじんはへたを取って皮をむき、8mm厚さに切る。
②鍋ににんじんを入れ、上にひき肉をのせて、水100mlとオリーブ油を加えてふたをし、
12～15分蒸し煮する。途中、ふたを開けて水分が減っていたら、焦げつかないよう少量の水を足す。
水400mlを加えて温め、塩とカレー粉を加え混ぜる。 洋風タコライス
●材料（2人分）
合いびき肉……200g
レッドキドニー豆（水煮）……約200g
トマト缶……1缶（ 400g）
オリーブ油……大さじ1
塩……小さじ1
こしょう……少々
チリパウダー……小さじ1
ご飯……適量
（好みで）ゆで卵・トルティーヤチップス・ ミニトマト・レタス・レモン……各適量
●作り方
①鍋にオリーブ油をひいて中火にかけ、ひき肉を広げるように入れ、あまり動かさずに焼く。
焼き目がついたらフライ返しなどで持ち上げ、ひっくり返して裏側を焼きつける。
②水けをきった豆を①の鍋に入れ、トマト缶を手でつぶしながら加える。
水200mlと塩を加えて中火にかけ、沸騰したらアクを取る。
弱火にして20〜25分煮込み、塩（分量外）とこしょう、チリパウダーで味をととのえる。
③器にご飯をよそって②のスープをかけ、好みの具を飾る。 サーモンクリームスープ
●材料（2人分）
生鮭……2切れ
ねぎ……15cm
ブロッコリー……6房
バター……大さじ2
小麦粉……大さじ2
塩……小さじ1
牛乳……100ml
バゲット……2切れ
●作り方
①鮭は4等分に切り、かるく塩（分量外）をふって下味をつける。
ねぎは1cm長さに切る。ブロッコリーは熱湯でさっとゆでる。
②鍋にバターとねぎを入れて中火にかけ、しんなりするまで焦げないように炒める。
弱火にし、小麦粉をふり入れて混ぜ、約2分炒める。
③ダマにならないよう②に水400mlを少しずつ加えてゆるめ、鮭を加えて約3〜4分煮る。
塩、牛乳を加えて温め、ブロッコリーと一口大に切ったバゲットを加えて混ぜる。 鶏ごぼうどん
●材料（2人分）
ごぼう……30cm（約 120g）
鶏もも肉……1/2枚（ 150g）
ごま油……大さじ1
塩……小さじ1
黒こしょう……小さじ1/2
うどん（冷凍）……2玉
●作り方
①ごぼうを洗い、ささがきにして水にさらし、水けをよくきる。
鶏もも肉は小さめに切る。
②深めのフライパンにごま油を入れて強火にかけ、①のごぼうを加える。
全体に広げ、あまり動かさずに約1分30秒加熱する。
中火にし、ざっくり混ぜながら2〜3分炒める。
鶏肉と水600ml、塩を加えて煮立てる。
アクを取ったら火を弱め、約2分煮込み、火を止めたら黒こしょうをふる。
③うどんを袋の表示どおりに電子レンジで温め、どんぶりに入れ、②のスープを注ぐ。 塩鶏とみょうがのだし茶漬け
●材料（2人分）
鶏もも肉……1枚（約 300g）
塩……小さじ1
ごま油……大さじ1
白だし……大さじ2
みょうが・青ねぎ……各適量
ご飯……適量
●作り方
①鶏もも肉は一口大に切り、塩をもみ込む。
②深めのフライパンにごま油を入れて中火で熱し、両面こんがり焼いたら器によそったご飯にのせる。
刻んだみょうがと青ねぎものせる。
③湯300mlに白だしを加えて、お吸いもの程度の濃さのだしを作り、②にかける。 れんこんのスパイシーごはん
2人分
れんこん 200ｇ
ベーコン 80g
米 1/2カップ＋もち麦1/2カップ
玉ねぎ 1/2個
にんにく 大1片
クミンシード 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
白ワインビネガー 大さじ1
無添加顆粒コンソメ 1袋（4.5ｇ）
湯 1カップ
塩、黒こしょう 適量
玉ねぎとにんにくはみじん切り、ベーコンは角切りする（スライスなら短冊に）。
れんこんはピーラーで皮を向き、乱切りしたら水に5分ほどさらし、
表面のでんぷん質を落として変色を防ぎアクを取る。ザルにあげ、しっかり水分を切る。
鍋にオリーブオイルとクミンを入れ、中火で30秒以上熱する。オイルに香りを移すイメージ。
香りが立ったらさらに玉ねぎ、にんにくを入れてふたをし、弱火で蒸し炒める。
玉ねぎが透きとおったらベーコンとれんこんを加え、白ワインビネガーをふりかけ、
中火でビネガーの酸味を飛ばしながら炒める。れんこんの表面が透けて油が回ったら、
米ともち麦、塩、こしょうを加え、米に油をまとわせるイメージで軽く混ぜる。
米が具と混ざったら、顆粒ブイヨンをお湯で溶かして加え、塩で味を調える。
ふたをして強火で沸騰するまで2～3分煮て、沸いたらごく弱火にして10～12分ほど煮る。
米に火が通ったら、火を止めて一度全体を軽く混ぜ、蒸気が米に落ちないように布をかませ、
ふたをしてそのまま5分蒸らす。芯が残っていると感じたら、もう少し長めに蒸らす。
黒こしょうをたっぷりひき、完成。 レンジ鶏チャーシュー
・鶏もも肉 300g
A塩 少々
Aブラックペッパー 少々
Bすき焼きのたれ(ストレート) 50ml
Bチューブしょうが 小さじ1
Bチューブにんにく 小さじ1/2
1.鶏ももの筋を取って広げ、Aを両面にまぶし皮を上にして巻き、三か所くらい爪楊枝を刺して止める
2.耐熱容器に1とBを混ぜた調味液を入れふんわりとラップをして
電子レンジ500w4分加熱
3.ひっくり返して同じように4分加熱
長ネギのぶつ切りを一緒に入れても
爪楊枝を抜く前にフライパンで焦げ目をつけても
少し冷ますと味が染み切りやすい スイートポテト
1.さつまいも小1本(250g）は皮をむいて一口大に切り、牛乳をひたひたに加えて柔らかくゆで、潰す。
2.砂糖大さじ３、卵黄1/2個分、バター20g、シナモン少々を加え、ころんとするまで火にかけ水分を飛ばし、成形する。
3.残りの卵黄をぬりオーブントースターで焼き色をつける。 コンポタとカニカマで揚げないカニクリームコロッケ
材料（4個分）
じゃがいも・・・中2個
バター・・・10g
コーンポタージュの素・・・1袋
牛乳・・・60ml
カニカマ・・・2本
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・1個分
塩、コショウ・・・各適量
サラダ油・・・大さじ1
パン粉・・・1/2カップ
作り方
1. じゃがいもはよく洗ったらラップに包む。600Wの電子レンジで3分加熱したら、ひっくり返して再び3分加熱する。粗熱がとれたら皮をむく。
2.耐熱容器に1のじゃがいも、バターを入れてフォークなどでつぶしたら、コーンポタージュの素、牛乳、ほぐしたカニカマ、塩コショウを加えて混ぜ合わせる。
3.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、パン粉を加えてきつね色になるまで炒める。
4. 2を小判形にまとめたら、小麦粉、溶き卵、3のパン粉の順に衣をつける。
5.4を180℃のトースターで5分加熱する。 ポタージュグラパン
食パン 1枚
スライスチーズ 1枚
カップスープの素ポタージュ味 1袋
お湯 大さじ4
1.カップスープの素をお湯大さじ4で溶く。
とろみのあるベシャメルソースのようになる。
とろみが足りない場合は数十秒レンジで加熱する。
2.食パンに塗る。
3.スライスチーズをのせる。
4.トースターで焼き上げれば完成。 カップスープリゾット
ごはん 150g
カップスープの素 1袋
さけるチーズ 1本
熱湯 120cc
作り方
１、マグカップにご飯・カップスープの素を入れる。
２、さけるチーズを細く裂いて（１）に加え、熱湯をまんべんなく注ぐ。
お好みで塩を加えて味を調整
３、チーズが伸びるまでスプーンでよく混ぜれば出来上がり。 カップスープカルボナーラ
パスタ：100g
カップスープの素ポタージュ味：1袋
オリーブオイル：大さじ1
バター：10g
卵：1個
ベーコン：50g
ベーコンはカリッカリに炒める
パスタ以外の材料をボウルに入れる
茹でたパスタを入れて和える
好みで黒胡椒や粉チーズをかける かぼちゃのポタージュチーズ焼き
かぼちゃ 1/6個（200g)
水 大さじ2
カップスープの素 1袋
とろけるチーズ 2枚
1.かぼちゃは皮付きのまま一口サイズに切り、水大さじ2をまわしかける。
2.ふんわりラップをかぶせ600wの電子レンジに4分かける。
3.フォークの背でかぼちゃを軽くつぶし、コーンスープ一袋を入れフォークでつぶすようにまぜる。
4.とろけるチーズを2枚のせ、ふんわりラップをかぶせ600wの電子レンジに2分かけ、チーズが溶けたらできあがり。 ピリ辛ダレから揚げ
材料（２人分）
鶏もも肉 １枚（300g）
A塩、こしょう 各少々
A酒 大さじ１
Aしょうゆ 小さじ１
片栗粉、サラダ油 各適量
Bしょうゆ、みりん、水 各大さじ１と１/２
B白いりごま、砂糖 各小さじ２
Bラー油、粗びき黒こしょう 各適量
あればフリルレタス 適量
①鶏肉はひと口大に切ってフォークで穴を１切につき５～10カ所あける。
②Aを揉みこんで５分ほど置き、水気をとって片栗粉を薄くまぶす。
③耐熱皿にオーブン用シートを敷いて②を並べ（シートがあると後片付けがとてもラク）、
油を大さじ１～２ほど回しかけて、白い部分を濡らすように全体に塗り、
ラップをかけずに電子レンジ（600W）で５～６分加熱する。
まだ生っぽいお肉があれば、それだけ残して裏返し、30秒～１分チン。
④耐熱ボウルにBを入れ、レンジで１分加熱し、②を入れて絡める。器にあればフリルレタスを添えて盛る。
ねぎダレ
長ねぎのみじん切り １/２本分
砂糖、しょうゆ、酢 各大さじ１
ごま油 少々
レンジで１分加熱し、上からかける ホットケーキミックス バナナケーキ
【材料（直径15cmの丸型1台分）】
・ホットケーキミックス 150g
・バナナ 3本
・A［卵1個 きび砂糖（または砂糖）40g はちみつ20g］
・バター（食塩不使用） 40g
【下準備】
・バターは湯せんで溶かして冷ます
・型にクッキングシートを敷く
・オーブンを180℃に予熱する
【つくり方】
（1） バナナをペーストにする
ボウルにバナナ2本（150g）を入れて泡立て器でつぶしながら、ペースト状にする（少し粒が残る程度でよい）。
（2） 材料を混ぜて生地をつくる
（1）にAを加えて均一になるまで混ぜる。ホットケーキミックスを加え、ゴムベラで切るようにさっくりと混ぜる。
半分ぐらい粉が見えなくなったら、バターを加えてさらに混ぜる（均一に混ざればOK。混ぜすぎると膨らみが悪くなる）。
（3） バナナをトッピングして焼く
バナナ1本は長さを3等分にして縦半分に切る。（2）を型に流し入れて平らにならし、バナナを表面に並べてオーブンで50分ほど焼く。 ホットケーキミックス ブルーベリークリームスコーン
【材料（4個分）】
ホットケーキミックス 150g
牛乳 40cc
生クリーム 40cc
ブルーベリー 冷凍50g
【つくり方】
（1） ボウルにホットケーキミックスを入れ、牛乳と生クリームを加えてゴムベラで混ぜ、
ブルーベリーを加えてひとまとめにする。
（2） （1）をラップに包み、めん棒などで12cm角にのばす。
ラップを外して打ち粉（薄力粉またはホットケーキミックス・分量外）をした台の上に取り出し、
対角線上に4等分に切り分ける。
（3） クッキングシートを敷いた天板に（2）を並べ、180℃に予熱したオーブンで25分焼く。
好みでホイップした生クリーム（分量外）を添えても。
生地を正方形に整えてから対角線に切り分けることで、三角形のスコーンにする
具をチョコチップやナッツなどにアレンジしても さつまいもバタージャム
・さつまいも … 200g
・水 … 200ml
・きび砂糖 … 40g
・バター … 40g
・レモン汁 … 小さじ1
① ピーラーでさつまいもの皮を剥き、2cm角に切る。水に5分程さらしてアクを抜き、ザルにあげて水気を切る。
② 鍋に①、きび砂糖、水を入れ中火で熱し、水気を飛ばしながら煮る。
③ さつまいもの中まで火が通ったら、バターとレモン汁を加え、マッシャーで潰しながらよくかき混ぜる。
④ 煮沸消毒をした保存ビンに入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で保存する。
2週間を目安に食べきるようにする。 さつまいものフレンチトーストロール
・8枚切り食パン … 2枚
・クリームチーズ … 20g
・さつまいもバタージャム … 大さじ4
・卵 … 1個
・牛乳 … 100ml
・バター … 10g
① 食パンの耳を切り落とし、めん棒で薄く伸ばす。
② ①の片面にクリームチーズとさつまいもバタージャムを塗り、手前から奥にくるくると巻き上げる。
③ ボウルで卵と牛乳を混ぜ合わせ、②をくぐらせる。
④ フライパンにバターを入れて弱火で溶かし、③をきつね色の焼き目がつくまで菜箸で転がしながら中火で焼く。 さつまいもバタータルト
・冷凍パイシート … 1枚
・卵黄 … 1個
・［A］牛乳 … 50ml
・［A］生クリーム … 50ml.
・［A］きび砂糖 … 大さじ1
・バニラエッセンス … 適量
・さつまいもバタージャム … 大さじ6
・アルミカップ（もしくはマフィン型） … 6個
① 冷凍パイシートを常温に戻し、めん棒で薄く伸ばす。6等分にしたらアルミカップより大きく伸ばし、カップにはめる。
② 鍋にAを入れ弱火で温め、きび砂糖が溶けたら火を止める。
③ ボウルに卵黄を入れ混ぜ、②を少しずつ加えてさらに混ぜ合わせ、バニラエッセンスを加えて濾し器で濾す。
④ ①にさつまいもバタージャムを入れて③を注ぎ、200度に予熱したオーブンで20分焼く。 さつまいもペースト
さつまいも・・・・・・・・・２本（６００g）
バター・・・・・・・・・・・４０g
塩・・・・・・・・・・・・・小さじ１／４
１.さつまいもを洗ってアルミホイルで包み、１８０度のオーブンで６０分焼く。
２.さつまいもの皮をむいてボウルに入れてつぶし、バター、塩を加えて混ぜる。
粗熱がとれたら密封容器や密封袋に入れて保存する。
保存期間 冷蔵：５日間 冷凍：１ヶ月 さつまいものパングラタン
２人分
食パン（６枚切り）・・・・・・・・２枚
ブロックベーコン・・・・・・・・・１００g
ブロッコリー・・・・・・・・・・・４房
A万能さつまいもペースト・・・・・１５０g
A牛乳・・・・・・・・・・・・・・大さじ４
A醤油・・・・・・・・・・・・・・小さじ２
A塩こしょう・・・・・・・・・・・適量
ピザ用チーズ・・・・・・・・・・・４０g
１.食パンは８等分に切る。ベーコンは１.５cm角に切る。ブロッコリーは１房を縦半分に切る。Aを混ぜる。
２.耐熱容器に食パンを入れ、Aをスプーンで広げてベーコン、ブロッコリーをのせ、ピザ用チーズを散らす。
３.１０００Wのオーブントースターで９分焼く。 さつまいものポタージュ
２人分
Aさつまいもペースト・・・・・１５０g
Aみそ・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
Aかつお節・・・・・・・・・・・・０.５g
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・３００cc
塩こしょう・・・・・・・・・・・・適量
黒こしょう・・・・・・・・・・・・適量
１.鍋にAを入れて混ぜたら牛乳を加えて中火にかけ、混ぜながら沸騰させないように温めたら火を止める。
２.塩こしょうで味を調えて器に盛り、黒こしょうをふる。 さつまいもとあんこのホットサンド
２人分
食パン（８枚切り）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・４枚
つぶあん（かたければペースト状になるまで水を加えて溶く）・８０g
さつまいもペースト・・・・・・・・・・・・・・・・・・１００g
１.食パンにつぶあん、万能さつまいもペーストを塗り、もう１枚の食パンで挟む。
２.フライパンを強めの中火で熱し、（１）の食パンの両面をこんがりと焼く。
３.半分に切る。 簡単かぼちゃサラダ
かぼちゃ…350g〜380g(1/4個)
マヨネーズ…30g〜40g(好みで加減)
１．カボチャは一口大に切り、平らな皿に並べ、ふんわりとラップをかけ600wのレンジで5分30秒加熱
そのまま2分ほど余熱で火を通す
この段階で皮の硬さをチェックし、硬いようであれば包丁で削る
２．カボチャが40℃くらいまで冷めたら、ボウルにかぼちゃを移し、
分量のマヨネーズを加え、混ぜ、器に盛り付ける
熱いうちにマヨネーズで和えると、乳化が不安定になり
油滴が大きくなってしまい、油っぽく感じる原因に
りんご1/4個の薄切り（皮付きのまま4mm厚）とレーズン大さじ1（お湯で戻す）を1混ぜても さつま芋1本（約200グラム）乱切り、水にさらし水気を軽く切り、
ふんわりラップをして600Wで3分加熱。
キッチンペーパーなどでしっかり水気をふきとって
砂糖大さじ2、醤油小さじ1/3を絡め、中火で熱したバター10gで炒り黒ごま小さじ1を絡める。 サツマイモのゴマ酢あえ
サツマイモ1/2本よく洗って、皮つきのまま2cm角に切る。
耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wで3分ほど加熱。
砂糖、酢各大さじ1／2 すりゴマ（白）小さじ1／2を和える。 塗るスイートポテト
さつまいも（皮をむいて1cm幅の輪切り） 100g
卵 1個
砂糖（もしくはきび砂糖か甜菜糖） 大さじ4
塩 少々
牛乳 100ml
バター 10g
1. さつまいもは1cm幅の輪切りにして皮をむき、耐熱保存容器に入れて、
ひたひたの水を注いだらふんわりラップし、600Wのレンジで4分加熱する。
2. お湯を切り、マッシャーかフォークでつぶす。
3. 卵、砂糖、塩、牛乳を加えて混ぜる。
4. ラップをせずに600Wのレンジで2分加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
5. ラップをせずに600Wのレンジでさらに1分加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
6. バターを加えて混ぜる。
パン（トースト）に塗るとおいしい
ヨーグルトに入れたり、バニラアイスにトッピングしても ポン酢しょうゆたまごスープ
A 水 250ml
A 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
A ポン酢しょうゆ 大さじ3
A こしょう 1振り
A チューブしょうが 3cm
卵 1個
ごま油 小さじ1
1. 鍋にAを入れて強めの中火で加熱する。
2. スープがふつふつしてきたら、円を描くように混ぜて水流を作り、
溶き卵を加え、そっと混ぜる。
3. 器に盛り、ごま油を加える。
豆腐、しめじやえのきといったきのこ類、ねぎなどを追加しても だしのいらない親子丼
2人分
鶏もも肉 … 小さめ1枚（250g）
玉ねぎ … 1個 （200g）
卵 … 4個
醤油 … 大さじ1.5
砂糖 … 小さじ1.5
ごはん … 適量
三つ葉 … 適量
【1】鶏もも肉は小さめの一口大に、玉ねぎは1㎝幅のくし形に切ってほぐす
【2】鍋に鶏肉、玉ねぎ、水1カップを入れて中火にかけ
煮立ったら、7分弱火で煮る
【3】砂糖、醤油を加え、1分ほど煮たら、溶き卵を回しかけ、蓋をしてさらに1分
【4】卵が好みの具合になったら、火を止め、三つ葉のざく切りを散らす。
好みで真ん中に黄身（分量外）をのせても。
鶏肉をたっぷり入れることで鶏肉から十分だしが出る あんかけ餃子のスープライス
1.焼き餃子をレンジであたためる
2.耐熱容器に
砂糖・醤油各小さじ１
酢小さじ1/2
鶏ガラスープの素小さじ1/4
水150ｍL
を入れレンジで2分加熱
3.小さじ１の片栗粉を水どきして加え1分レンジ
ご飯に餃子をのせスープをかける 七草フォー
材料（2人分）
A
エリンギ、しいたけ 各1本ずつ
セロリの茎 1/3本
しょうが薄切り 2~3枚
B
小松菜、春菊、サニーレタス、水菜など青菜…ざく切りにしてふたつかみ
C
ナンプラー 大さじ2
フォー 2玉（100ｇ）
パクチー、レモン 適宜
１
Aを煮る。エリンギ、しいたけは食べやすく切る。セロリは斜め薄切り。Aをすべて鍋に入れ、水100ｍLを加えてふたをして蒸し煮する。
２
フォーをゆでざるに上げる。１の鍋に水500ｍLを加えて沸騰させる。
３
Bの野菜を鍋に入れてさっと煮て、ナンプラーで味をつけ、ゆでたフォーを加える。好みでパクチーやレモンのくし切りを添える。 セリの精進リゾット
材料（2人分） 所要時間約20分
米 150ｇ(1合）
セリ 1束（根を落として約100ｇ）
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ１/3 (2g)
水 約800ｍL
１ セリを洗う
せりはボウルに水を張って水をかえながらきれいに洗って水きりする。
２ 米を炒めて炊く
鍋を中火にかけてオリーブオイル大さじ1/2を熱し、米を入れて2分、炒める。
湯を800ｍL加え、弱火で15~18分煮る。塩で味をつける。
3 セリを刻んで混ぜる
セリは根を切りおとし、1~2㎝の幅に刻んで、１の鍋に混ぜ込む。皿に盛りつけ、残りのオリーブオイルを回しかける。 スズナ粥
材料（2人前）
米…75g(半合)
水…800cc
カブの葉…2〜3個分（体積で1カップ）
塩…3g(小さじ1/2)
１．鍋に800ccの水を沸かしたところに、米を入れる。
一度だけざっくりとかき混ぜ、弱火に落として30分煮る。（炊きあがりは450cc〜500ccが目安）
２．塩3gと刻んだカブの葉を入れて1分間だけ弱火で煮る。器に盛り付ける。 豆腐粥
絹豆腐半丁分をスライスし麵状に切りさらに2mm角に切る
出汁400ccを沸かし、片栗粉大さじ1を大さじ1の水で溶いたものを混ぜながら加えてとろみをつける
しっかり沸かしてとろみをつけたところに豆腐の角切りを加えて熱くする
塩（好みで醤油を落として）で味を調える
おろし生姜を加える ぜんざい
４人前
小豆（新豆）…150g(1合)
砂糖…120g
餅…4個
1 小豆はザルで洗い、水1Lとともに鍋に入れ、中火で加熱する。
沸騰したら弱火に落とし5分間煮て、5分経ったら、火を止めてから蓋をして、30分ほど蒸らす。
30分後に蓋を取り、小豆をざる上げして、煮汁を捨てる。（渋切り）
2 鍋に小豆を戻し、新しい水1Lを加えて中火にかける。
沸騰したら弱火に落とし、1時間煮る
（静かに煮ればアクはほとんど出ない。アクが出てくるようであればとりのぞき、火を弱める）。
時間が経ったら小豆を一粒食べて、しっかりとやわらかくなっているか確かめる。
硬ければやわらかくなるまでさらに煮る。
芯までやわらかくなっていれば、火から外して、蓋をしたまま30分蒸らす
（この蒸らしで煮えムラをなくす）。
3 蒸らしを終えたら、砂糖を半分入れて、沸いてきたら弱火で5分間煮て、残りの砂糖を入れてもう5分煮る。
餅はフライパンに入れ、中火で4分間焼き、裏返してもう4分焼く。
焼き色が欲しければ焼き網を使って直火で炙る。出来上がったぜんざいに焼けた餅を入れて、食べる。 粒あん
小豆 200g
グラニュー糖 200g
１ 大きめのボウルに小豆を入れ、水でやさしく洗う。
ごしごしこすると傷がつくので、やさしく、くるくると洗う。
２ ざるで水をきって厚手の鍋に入れ、豆の倍量以上の水（2カップ）を入れ、ふたをして強火にかける。
沸騰したら弱火にして10分煮て、火を止める。
３ 30分このまま蒸らして豆にしっかり水を吸わせる。
４ ざるで軽く水けをきり、ふたたび鍋に入れ、
小豆にかぶるくらいの水（3カップ）を加えてふたをして強火にかける。
５ 沸騰したら弱火にしてふたをし、豆がやさしくくるくる踊るくらいの火加減（弱めの中火）で煮ていく。
豆が水の表面から顔を出してきたら、適宜、差し水（1カップ）をして、つかっている状態を保ちながら、
やわらかくなるまでふたをせず煮ていく。へらで混ぜると形がくずれていくので、混ぜずにこのまま煮る。
６ 少しずつ豆の腹が割れてきたら（豆や鍋にもよるが、比較的新しい小豆＆厚手の鍋で30分ほど）
一度、火を止め、腹が割れていないかたそうな豆を、ひとつ食べてみる。
抵抗なくすっと口の中でつぶれるようならOK。
芯や皮のかたさが気になればさらに少し煮て、全部がやわらかくなるまで煮る。
火を止めたあと30分からひと晩おいて蒸らす。
７ ふたを取り、ひたひたになるくらいまで煮汁を捨て（少なければ水を足し）、
ふたを取って中火にかける。
８ ふつふつと沸騰してきたら砂糖を1/3量加え、やさしく混ぜる。
しっかり溶けたら次の1/3量の砂糖を加え、同様に残りも加える。
ときどき混ぜながら、好みのかたさまで煮つめる。
少し煮つまり、はねるようになったら、こげやすいので火を少し弱めて、
ときどき混ぜる。ただし、弱火で長く煮ると豆の風味がとぶので、
弱火にしすぎず短時間で煮る。
9 15～20分煮て、へらですくって落としたときにとろんと流れ落ちるくらいになったら火を止める。
冷めていく過程でもどんどん水を吸ってかたくなるので、ゆるいかな？くらいで止めると、
ちょうどよい。バットなどに移して冷ます。保存は冷蔵庫で3～4日。冷凍も可。 猿山オナ男とかいうハゲ糞チビりの自画像
長身痩躯の美青年とか頭の沸いたこと言っているやつ
コイツ女物のパンティー履いて気持ち悪ぅー
＿ ('A`) ＿
／喪 哀 風°弗＼
.／ 恥 卑 ＼,
/喪 邪, . 、 'i
./喪 邪ｒ´ 人. ヽi
i 人_,､＿_ノ ヽ､＿,,_ﾉ.|
| / ﾟ 垂 π ﾟ .|.|
| /( 出 .з 部 .iﾉ )) ぽよんぽよん
_.しゝ ヽ＿＿＿＿＿＿＿,ノ
_ノ_.ﾉ__.＼.i,___, ∞ _ﾉ < ドピュ
|ヽ /＿.＿_＼ 'ヽ､ 粗 珍 .／ | ティムタムのダーク１パック食べた
1枚95kcalが１１枚ｗｗｗ
さすがに甘い 腹が減ったら飯を食う
それが人間の本能
自然の摂理に逆らう必要も無い 夜食わないと胃がスッキリするの分かってるのに
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