★★最強!低炭水化物・糖質制限総合＆初心者スレ109★★©2ch.net
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< ご注意ください >
アンチ対策のため初心者スレと総合スレは統合しました。
このスレに似せた偽装スレがあるため『常時age進行』で950を過ぎたら次スレを立てて下さい。
低炭水化物ダイエット・ローカーボ・カーボカウント・カーボサイクル・ケトジェニック
釜池式・荒木式・江部式・山田式・MEC・修正アトキンス式・パレオダイエット等、
様々に増えた糖質制限ダイエットの総合＆初心者質問＆雑談スレ。
前スレ
★★最強!低炭水化物・糖質制限総合＆初心者スレ108★★
http://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1489654971/ アイハーブのアスリート＆ダイエット系15％オフがあと２時間で終了するぜ
プロテインやアミノ酸はマイプロだが、マイプロじゃ手に入らないサプリは今のうちにゲットしといた方がいいと思われる。
https://goo.gl/cJb7k9 減量の肝は結局「消費カロリー＞摂取カロリー」
★糖質制限は脂質制限と違って食欲抑えながらカロリー制限が出来るダイエット
★カロリー計算しなくても自然と適正カロリー摂取量になりやすいダイエット
「炭水化物を摂らなければいくらでも食べていい」は流石に大げさだけど
★★ 蛋 白 質 は 増 や せ よ ！ 絶 対 に 増 や せ よ ！！★★
逆に食欲抑えられるからって基礎代謝量以下のカロリー制限なら筋肉落ちまくりハゲまくり！！
万年運動不足なのにカロリー制限ばっかり気にしても長期停滞でサルコペニア！！！
定期的に血液検査や健康診断くらい受けとけよ
初心者は必読！学びの部屋 - 糖質制限FAQ -
http://www.toushitsuseigen.or.jp/#!untitled/cnd1
減量開始直後の体重減の正体は水分です！（糖質を食べた直後の体重増も水分です）
http://good-looking.at.webry.info/201103/article_6.html
テンプレ置き場
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs < お願い >
次スレが立たないと※アンチがテンプレを改悪して次スレを立てます。
初心者には正しいテンプレ>>1が必要なので、スレタイ重複を気にせず本物のスレを立てて下さい。
スレ内は糖質制限を否定する自演、ウソ、誇張、コピペばかりですので惑わされないで下さい。
偽装スレはアンチの自演や自動投稿でレスが異常に多いですが、そのほとんどがアンチ約1名のレスです。
偽装スレで初心者の質問があれば、このスレに誘導して下さい。
< 初心者スレと総合スレが統合した理由 >
・糖質制限スレへの書き込み数が激減
・アンチが糖質制限は危険というテンプレに改竄した偽物の初心者スレを立て続ける
・アンチが初心者を騙すためのスレになっている
・書き込み内容が総合スレと変わらない
・詳しい糖質制限FAQがあるので初心者にありがちな質問は自己解決できる
※過激なカロリー制限ダイエットを拗らせて超絶アンチ化したメンヘラー木同谷の足跡
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=50 < 減量の肝は結局「消費カロリー＞摂取カロリー」 >
Q1.過激なカロリー制限をするほど痩せますか？
A1.それなりの筋肉や活動量があり心身共に安定している人なら体重は減っていきますが、
体脂肪より筋肉が減っている危険性はあり、身体にも異常が現れ易いのでお奨めはできません。
また筋肉も活動量も少なく心身が不安定な人ならすぐに体重は減らなくなります。
極端に摂取カロリーを減らすとストレスで代謝が落ちるなどして消費カロリーも極端に減るからです。
標準体重以下の万年ダイエッターの多くはこの状態です。
Q2.どのくらいのカロリー制限なら効率的に痩せますか？
A2. 筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすには、体重維持カロリーの20%削減までが限度です。
※蛋白質は体重1kgあたり1.2〜2gを目標目安に摂取しないと筋肉が減ります
-20%を上回るカロリー欠損は、除脂肪体重減少と代謝の縮小を招くため減量後のリバウンドリスクを増やします。
-500kcalを上回るカロリー欠損は、慢性的なコルチゾール分泌過剰から体脂肪燃焼停止と筋異化亢進を招き減量停滞に陥らせます。
また摂取カロリー1200kcal以下は代謝に必要な栄養素が不足しやすいのでこれ以下には減らさず、適度な運動で消費カロリーを増やしてください。
時間がある人は1日中のんびり散歩でもすれば体脂肪は減りますが、筋肉を減らさないためには筋トレも不可欠です。
デスクワークの人は平日にニート(非運動性活動熱産生)を高めながら短時間の筋トレなどをして、休日は歩いて遠出でもしてください。
ただし摂取カロリーが低い状態で運動をやり過ぎるとストレスがたまり、運動をやらない場合よりも代謝が落ちてしまう可能性があります。
つまり最も効率的で健康的な痩せ方は、糖質制限で空腹を感じないよう自然に摂取カロリーを減らし、適度な運動で消費カロリーを増やすことです。
それで痩せない場合はカロリー制限を意識してください。
Q3.万年ダイエッターなので軽い運動でも凄くストレスなのですが、どうすれば痩せられますか？
A3.遠回りのようですが、まずはカロリー制限を中断して基礎代謝量＋活動代謝量の充分なカロリーと栄養を摂取してください。
そして疲れない程度に筋トレや水泳などの全身運動をして、最低限の筋力を身に付けた後でA2.を実行することが早道です。 < 栄養管理の目安（β1.1版） >
ピラミッドの土台寄りの食材を積極的に食べる。肉魚卵野菜(豆)＋良質な脂質
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
http://venustap.jp/wp-content/uploads/2015/03/E1425954190117_3.jpg
食事スタイルに慣れるまで、PFC計算をマメに行う。
自動計算ツールを使いましょう
http://calorie.slism.jp/
外食が多い人は食べたものを写真に撮るなどして、何らかの形で記録を残しておく。
[Step 1] 体格あたりの蛋白質摂取量を決める：
総体重1kgあたり1.2〜2g または 除脂肪体重1kgあたり2〜3g
蛋白源についてくる脂質を避けすぎず、できるだけホールフードで摂る。皮付き骨付き推奨（手羽先、スペアリブ、ハツ・レバーなど内臓肉、魚のアラetc）
蛋白源の食材を決めると、脂質の量と脂肪酸構成もおおまかに決まる。脂肪酸構成比率が最適化されるように蛋白源を選ぶ。魚のオメガ３と卵黄のリン脂質は、脂質代謝を促し体脂肪燃焼に役立つ。
[Step 2] 許容する糖質摂取量を決める：
- エネルギー比率40%以下/day 伝統的地中海食、江部式プチ
- 70〜150g/day かつ1食20〜40g（+間食10g） ノンケトジェニック諸派（山田式ロカボ、東大病院式、新潟労災病院式、Zone diet など）
- 100g以下/day ケトジェニック維持
- 60g以下/day かつ1食20g以下 江部式スーパー
- 40g以下/day かつ1食20g以下 ケトジェニック導入
野菜、根菜、芋類、酸味の強い果物などの生鮮食材を優先して摂る。
遊離糖free sugar（ブドウ糖、果糖、蔗糖など）が添加された加工食品の摂取は運動後の補給に限定し、摂取総量をできるだけ減らす。糖度の高い果物もこれに準ずる。 [Step 3] 活動エネルギーに足りない分を脂質で補う
ナッツ、チーズ、オリーブ果実、ダークチョコレート、ココナッツオイルなど。
ケトジェニック導入開始後2週間〜1ヶ月程度はカロリー制限を意識せず、動物性食材を主体に、蛋白質と脂質を満足するまでしっかり食べる。
中鎖脂肪酸は、摂取後直ちに（十数分で）糖新生を抑制しながらケトン産生供給を開始し、エネルギー不足解消と筋異化防止に役立つ。
運動中に摂取するBCAAは、脂質代謝を促し、疲労軽減と筋異化抑制、運動後の回復促進に役立つ。
【注意】食事内容によってグリコーゲン貯蔵量と体水分量が激変する糖質制限では、総体重の変動も、体脂肪率の測定誤差も大きくなる傾向。
家庭用体組成計の計測数値を鵜呑みにしない。水分量の変化に一喜一憂しない。
以下の画像を参考に、5％刻みでざっくり推定しよう
http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg
http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg
※高強度ウェイトトレーニングを行う人向け：
栄養管理の重要度 No.2 三大栄養素・食物繊維
http://athletebody.jp/2014/02/21/nutritional-hierarchy-macros-fibre/
体格あたりの蛋白質と脂質の量を決めて、残りを糖質で埋める方法。総カロリー管理が前提。
その他の目的別目安：
糖質制限で何を？ from 内科医水野のブログ
http://www.mizuno.tokyo/2015/06/blog-post_98.html
パターン１：何かやせたい的な？
パターン２：ムキムキにもなりたい！オッス、ウッス、マッスル！！（体脂肪を減らしたい方含む）
パターン３：運動してます。でもカロリー不足っぽいんです。
パターン４：糖尿病デビューしています。
パターン５：癌と診断されました。 テンプレ置き場
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs
((テンプレもくじ))
■Top & FAQ
■お願い／関連スレ一覧
■減量の肝（β2.1版）【注意／警告】←重要改訂!
□栄養管理の目安（β1.1版）【必読】
■危険なProtein Sparing Modified Fast (PSMF) について：概要、実施要項、参考資料
■ミネソタ飢餓実験について
■減量期間中の筋トレについて 初心者向け 中級者向け
■筋トレ後の糖質補給について ←更新!記事追加
□リフィードの周期（準備中）、停滞期の水分貯留とその抜け方（Whoosh効果）について
□ガンコな脂肪 (The Stubborn Fat) について（準備中）
□筋肉は極力増やさず減らさず体脂肪だけ落としたい for ladies
□筋肥大と体脂肪減量の同時進行 for guys
□減量ペースと体組成・パフォーマンス変化比較 ←New!
□標準体重から落とすには：行動計画の組み方とPSMF的な食事の例
■血中尿中ケトン濃度の測定とその評価【注意／警告】
■血清脂質プロファイルの推移と注意すべき項目 - 1, - 2
■血中ケトン（βヒドロキシ酪酸）濃度の変動、exogenous ketosisについて ←更新!記事追加
□ケトン測定方法について
□採血不要なFlash glucose monitoring (Freestyle LibreR)について 江部
＞佐々木敏先生なら、ニュートラルな解説と思います。
東大 佐々木敏教授
＞糖質を減らすか否かはダイエットの本質ではないようです。
＞体重の増減はエネルギー（カロリー）摂取の問題であって、
＞糖質か否かは本質でないようです。
＞自分の体は使い捨ての試供品でもおもちゃでもないですから。
＞世の中に尽きることのない、○○ダイエット。盲信せずに賢く
＞科学的に判断したいものです。 体質別 マイナートラブル対処法あれこれ
□尿酸値対策：痛風・尿路結石予防と血液・尿pHコントロールのtips
□便秘対策と食後高血糖回避のtips：Mg、RS、食物繊維の種類と使い分け（準備中）
□食物繊維や発酵食品が苦手な体質：過敏性腸症候群と低FODMAP食について
□いわゆる副腎疲労 adrenal fatigue と慢性病巣感染、LGSについて（準備中）
□睡眠障害・抑うつ症状対策：BCAAの副作用、トリプトファンサプリの使い方 ←New!
□脱毛・冷え・足のつり・LDL上昇etcを伴う甲状腺ホルモン失調、reverse T3症候群について
RCT、前向き臨床研究など
□イスラエルのDIRECT研究：Atkins食（カロリー指示なし）、地中海食（カロリー指示あり）、低脂質食（カロリー指示あり）の比較 [RCT]
□スペインのPREDIMED研究：脂質強化地中海食 [RCT]
□低カロリー高タンパク食と脂肪肝改善：ブラジルの前向き臨床研究（2014年）と2本の先行研究
□加工度の低い炭水化物や脂肪による健康効果は同等：飽和脂肪豊富でも心血管リスク因子改善（2016年） [RCT]
□イスラエル警官の時間食餌法研究：炭水化物を夜に多く食べてレプチンのピークを日中に [RCT] （準備中）
ハーバード大学公衆衛生学チームによる研究
□蛋白源と死亡リスク、２つの大規模コホート解析 (2010年)
□低脂肪食は減量目的では推奨されない：系統的レビューとメタ解析 (2015年)
□鶏肉・魚・豆・種実類の健康効果、大規模調査で裏付け／健康人は赤身肉・卵・乳製品でのリスク上昇認めず (2016年)
資料室（論文解説など）
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=101 日本糖尿病学会の食事指導は本当に正しい？ 患者は炭水化物をメインに食べるべき!?
吉田尚弘（よしだ・ひさひろ）
北星クリニック大阪勤務。1987年 産業医科大学卒業、熊本大学産婦人科に入局、産婦人科専門医取得後、
基礎医学研究に転身。京都大学医学研究科助手、岐阜大学医学研究科助教授後、2004年より理化学研究所
RCAIチームリーダーとして疾患モデルマウスの開発と解析に取り組む。その成果としての＜アトピー性皮膚炎
モデルの原因遺伝子の解明＞は有名。
その傍らで2012年より生活習慣病と糖質制限について興味を持ち、実践記をブログ「低糖質ダイエットは危険
なのか？中年おやじドクターの実践検証結果報告」を公開、ドクターカルピンチョの名前で知られる。2016年4月
より内科臨床医、2017年4月より北星クリニック大阪で肥満・生活習慣病外来診療に取り組み中。
http://healthpress.jp/2017/04/post-2902.html デキる女は変化に富んでいます。決して停滞することはありません。 >>1にFAQもテンプレ置き場もないアンチが立てた偽装スレは使いたくないね
こっちに立ちました
★★最強!低炭水化物・糖質制限総合＆初心者スレ118★★ [無断転載禁止]©2ch.net
http://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1499405655/ ここにも書いておくよ
サラダにゼラチン･･これが最強 ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
