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とある♂管理栄養士の体型維持法 [無断転載禁止]©2ch.net
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0002名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/03(土) 21:20:49.11ID:Nyi/NCHE
内容は王道だ。
食事管理＋運動（筋トレ）

メディアではいろいろなダイエット方が取り上げられるが科学的根拠のないものが沢山ある。ここではエビデンス（科学的根拠）に基づいた方法を解説する。
0003名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/03(土) 22:06:46.18ID:Nyi/NCHE
目次
①基礎知識編
②食事管理編
③運動（筋トレ）編

①基礎知識Ⅰ
「いわゆるダイエットは100%リバウンドする」

体型や体重は"習慣の積み重ね"で決まる。ある期間ダイエットをしたとしよう。食事量を減らし運動量を増やし見事に目標に到達。そこでダイエットを始める前の生活に戻るとあっという間に体型・体重はもとに戻る。

なぜなら"習慣"がもとに戻ってしまったからだ。

大切なのは理想とする体型を維持する習慣を確立すること。無理な食事管理や運動では負担が大きく継続していくのは難しい。無理せずに続けられる方法が重要だ。

スレタイを「ダイエット方法」ではなく「維持法」にしたのはこのためだ。
0004名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/03(土) 22:20:04.28ID:Nyi/NCHE
支援
0005名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/03(土) 22:25:34.04ID:Bo6EnHnr
なぜ自分のスレを支援したし……

まあそれは置いといて、除脂肪体重の維持にきちんと言及なさるつもりなら、最後まで拝見させていただこうと思うのでお続けろください
0006名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/03(土) 22:45:26.02ID:Nyi/NCHE
>>5
了解した。
結論から言うとやはり運動（筋トレを推奨）だと考えている。
詳細は後ほど。
0008名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/03(土) 23:21:16.47ID:Nyi/NCHE
①基礎知識編Ⅱ
「体重=摂取エネルギー量-消費エネルギー量」
「体型≠体重」

メディアでは「これを食べれば痩せる」と言った事が語られるが、体重というのはつまるところエネルギー収支で決まる。
流行りのダイエット法はこれで全てを説明することが出来る。例えば糖質制限ダイエット。あれは炭水化物を制限するから痩せるのではない。
”炭水化物を食べなかった分のエネルギーが減った”から痩せるのだ。
また一昔「朝バナナダイエット」という物があった。
あれは”バナナ”に痩せる効果があるのではなく、”バナナしか食べないのでエネルギーが減った”ため痩せるのだ。


それと日本人女性の誤った認識に体重=体型という考え方がある。それは間違いだ。
下記のURLの画像を見てくれ。https://www.instagram.com/p/BCwmDKPQDHH/

体重は同じだが左右の体型には大きな違いがある。この違いは”体組成”にある。
右の写真は体脂肪率が低く筋肉量が多くなっているためよりスマートに見えるのだ。
同じ１kgの脂肪と筋肉を比べた時、脂肪は容積が大きく筋肉は小さくなる。
体型は体重ではなく”体組成”が大きく影響することを意識してほしい。
0012名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/04(日) 06:30:15.71ID:wymaWjr1
>>8
従来の脂質制限と糖質制限でどっちも同じ摂取カロリーだったら減る体重は一緒ってこと？
俺が最近読んだ本だと違うみたいに書いてたけど
痩せたければ脂肪をとりなさいみたいなタイトルのやつ
１ヶ月程度の短期間なら特に差はないけど3～6ヶ月ぐらいの長期だと差がでてくるって書いてた

熱力学がうんぬんかんぬん言うけど閉鎖系じゃなくて化学反応やら何やらあるんだから
体重=摂取エネルギー量-消費エネルギー量みたいなそんなの単純化しすぎだろみたいな感じだったかな
0013名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/04(日) 07:26:19.62ID:zK6FnkYw
>>12
エネルギーを持つのは炭水化物、タンパク質、脂質の3種類。なのでこの3つを3大栄養素と言うんだ。

昔から3大栄養素の割合がどう体重に影響を及ぼすかは研究されていてその結果「体重＝摂取エネルギー量−消費エネルギー量」と言うことが分かったんだ。

栄養学や生化学に精通しているものから言わせると、ＴＶで医者とかが「糖質制限がいい」とか言ってるとアホかと思う。むしろある程度炭水化物は取らないと脂肪は代謝せれないんだ。
0014名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/04(日) 08:27:14.94ID:UM10i1oA
今のところ>>1と完全に同意見
次は、いよいよ気になってた除脂肪体重維持についてか
自分は、なるべく摩擦による関節への蓄積ダメージを回避するために高回数系の運動は避けて、高負荷を必要最小限だけやるのがいいって教わったけど
0016名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/04(日) 09:16:21.13ID:ij96w+dy
相談相手を100%リバウンドさせる無能さんじゃないですか。
コミュニケーション能力に問題があるのを全部相手のせいにしてる。どっかの野党みたいな人。
0017名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/04(日) 12:41:01.49ID:wTiOcrXX
糖質制限って糖質摂取量をコントロールすることじゃないんですかね、代謝に必要な分は取るでしょ
0018名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/04(日) 13:20:58.40ID:cntFQNn8
2種類あるんだよね
糖質を減らすレベル(≒カロリー制限)と
糖質をゼロに近づけて、体内をケトン代謝とかいう特殊な状態に持っていくやつ
この両者がごっちゃに語られてるから混乱すると思う
0019名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/04(日) 13:40:28.56ID:ya7WICgq
1だが休み時間なのでちょっと書き込み

>>14
関節の負担までは正直自分は分からない。
理学療法士や整形外科の医師、スポーツインストラクターの方が詳しいと思う。

>>17
>>18
お二人の言うとおりで炭水化物の摂取をコントロールすることが大切だと私も思う。
それについては「食事管理編」で記述する予定。
ただ「炭水化物=体脂肪」という勘違いが蔓延している。
脂質でも炭水化物でも必要なエネルギーをオーバーすれば体脂肪に変換され肥満を招くのが生化学的には明らか。
それを認知してもらえたら幸いだ。
0021名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/04(日) 20:25:01.49ID:zK6FnkYw
帰宅

①基礎知識編Ⅲ
「体型・体重維持の重要度は食事８：運動２である」

8：2とは根拠があってこの割合と言うとではなくそれだけ食事管理が大きなウエイトを占める事を意味する。
人間の体は恐ろしく燃費がいい。
今手元にジンジャーエールがあるが1本のエネルギー量が約150kcalある。
体重70kgの私がこのエネルギーをランニングで消費しようと思うと約2km走る必要がある。
ものの数十秒で摂取できるエネルギーを消費するのに2kmも走らなくてはならない。

それだけ人間の燃費効率は高いのだ。

祭りの「型抜き」を思い出してほしい。
型を購入すると店のおっちゃんがパキパキと余計な部分を折ってくれる。
その後に針を使って丁寧に型を削っていく。
食事管理はおっちゃんのパキパキ作業にあたり、針での調整作業が運動にあたる。
まず食事管理によってある程度の体型・体重まで持っていくことが基本となる。
0022名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/04(日) 23:06:35.23ID:zK6FnkYw
②食事管理編Ⅰ
「なりたい体型・体重の推定エネルギー量を計算する」

目安としてBMI20〜23の体重を目標とする。
BMI25以上の肥満の方は食事管理で上記のBMI近づく事は比較的短い時間で到達可能だ。
またなりたい体型によって目標とするBMIは異なる。

BMI20の体型イメージ　→　スレンダー、スマート
BMI23の体型イメージ　→　筋肉質、グラマー
ちなみにBMI20.75がもっともモテると言われているらしい。

目標BMIを設定したら自分の身長から目標体重を計算しよう。
身長(m)×身長(m)×目標BMI=目標体重

続く
　
0023名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/05(月) 07:58:09.13ID:f2jnjEmo
栄養バランスによって、メンタルにも影響はありますよね。
0025↑昼夜真逆の生活続けて書き込み続けるデブ共哀れクスクスｗｗ
垢版 |
2016/12/05(月) 18:20:40.26ID:nA/xuM3l
デブは全員糖尿病で死ね
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煽りはしていない
0027名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/05(月) 18:26:43.77ID:uMdvGKlW
目標体重が計算できたら下記のURLで計算してみよう。
http://www.linkdediet.org/hn/modules/kisotaisya/
そしてこの数字を1.5倍した数が一日の必要エネルギー量となる。

これはあくまで推定値で個人差がある。
私の場合推定では2400kcalだが実際は2000kcalで目標体重を維持している。

>>23
一時期ビーガン食（完全菜食）を試していたんだが男性ホルモンが減少したのか性格が変わったと家族に言われた。
食事がメンタルに与える影響を調べた論文は正直あまり見たことは無い。
0028名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/05(月) 18:53:42.69ID:uMdvGKlW
>>26
ゆっくりでスマヌ。
最後まで必ず書き込むよ。


②食事管理編Ⅱ
「推定エネルギーから1回の食事のご飯量、主菜量（肉、魚、大豆など）を求める。」

食事管理はご飯、主菜をおもに管理する。
なぜならこの2つがエネルギーが高く摂取エネルギーはご飯、主菜が多くの割合を占めるからだ。

ご飯の量は下記の計算で求める。
「一日の必要エネルギー量×0.4÷3×1.68=1食のご飯量（g）」

主菜量は下記の計算で求める。
「理想体重÷3×5=1食の主食量(g)」

野菜はエネルギーが少ないのでほとんど気にしなくて良い。


1食のご飯、主菜量が求められたら1回でもいいので計測してみてくれ。
この作業は少々面倒だが一度目安を覚えれば一生使えるとおもう。
目安としてコンビニのおにぎりがだいたい100ｇ。
セブンイレブンのサラダチキンが100gぐらいだ。
0029名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/05(月) 18:59:29.36ID:uMdvGKlW
すまん主菜料の計算式を誤ったので変更する。
「（理想体重kg-10)÷3×5=1食の主食量(g)」

もし計算式の意味を知りたい方がいたら解説する。
それと質疑応答も随時受け付けるので、食に関する疑問があれば是非。
0030名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/05(月) 19:08:06.84ID:nA/xuM3l
デブは全員糖尿病で死ね
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煽りはしていない
0031名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/12/05(月) 19:09:29.98ID:ynzynYhU
>>29
イコールの右は主食量になってるが主菜量なんだろ？
0032名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/05(月) 19:13:18.01ID:ynzynYhU
>>28
それとご飯量の式は
３×１．６８に(　)をつけないと前からちゃんと
計算すると2100キロカロリーで１食４７０グラム
とかいう数字が出てくるが・・・
それともこれは１日のご飯量かい？
0035名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/05(月) 19:32:50.55ID:uMdvGKlW
色々間違ってすまん。

ご飯の量は下記の計算で求める。
「一日の必要エネルギー量×0.4÷3÷1.68=1食のご飯量（g）」

>>32
「×1.68」ではなく÷だった。
2100kcalだと一食のご飯量は大体165gになる。

>>31
ごめん。
主食じゃなくて「主菜」。
0036名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/05(月) 20:21:29.59ID:uMdvGKlW
②食事管理編Ⅲ
「羽目を外したらご飯で調整する。」

誰でも時にはコテコテのラーメンを食べたいし、時にはケーキも食べたい。
そんな時はご飯を減らすか、場合によっては1杯まるまるカットする。
しかし、おかずは減らさない。この方法なら割と調整は容易だ。
1杯のご飯は大体250から300kcalになると思うので、これをカットするだけでかなり調整が効く。


昼食で一蘭に行ったのだが、つい替え玉をオーダーしてしまった。
そこで夕食はご飯をカットし、おかずの野菜炒め・おひたしはそのまま食べた。
0037名無しさん＠お腹いっぱい。
垢版 |
2016/12/05(月) 21:53:54.25ID:uMdvGKlW
③運動編Ⅰ
「運動は筋力トレーニングを第一選択とする。」

次は運動によって体脂肪を落とし除脂肪体重を増加させていく。

体脂肪を落とすには有酸素運動が良いと語られることが多いいが実は結構難しい。
体重70kg　体脂肪18％の人が食事量を変えずに体脂肪を2kg落とすとしよう。
1ヶ月で体脂肪1kgをランニングで落とすとすると毎日約3km走る必要がある。

けっこう大変だがなんとかクリア。もう1kg体脂肪を落としにいく。
よく勘違いされるのが「同じことをもう一ヶ月すれば良い」と思うがそうではない。
もし更に体脂肪を1kg落とそうとするなら”走る距離を倍”にする必要がある。

基礎知識編で書いたことを思い出してほしい。
体型・体重は”習慣の積み重ね”なのだ。

同じ食事で毎日3kg走る習慣で体脂肪が1kg減った状態が維持される。
そこから更に運動で体脂肪を1kg減らすには毎日6kg走らなくてはならない。
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