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【体幹】コアトレーニング【インナーマッスル】
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0001名無しさん＠お腹いっぱい。
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2014/04/28(月) 21:04:13.60ID:dWPiVhkI
長友選手がやっていることでおなじみの、背骨を支える筋肉を鍛えるトレーニング
日本でもたくさん本が出ています
コアトレについて語りましょう
0185名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/05/19(木) 08:31:21.69ID:aI29EjFb
運動全然ダメで、一回30秒1日４回くらいしか出来ないけど効果でるかな
筋肉痛は初めの1〜2日しか出なかった
0187名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/05/27(金) 00:25:19.05ID:a1qQTY8I
>>186 論文が無いからね　現状では経験則での方法で
結果的に良い効果が出た有名選手を、広告塔に使ってる
過信せずにやってみて、合わなかったらやめれば良いと思う
0192名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/05/27(金) 13:56:59.67ID:4djK6Ty9
フロントプランクの姿勢から

1.片手を前方に真直ぐ伸ばす。（左30秒、右30秒　極力体が左右に傾かないように注意）
2.片足を伸ばしつつ上方に上げる。（同上　大殿筋を使い、可能な範囲で高く上げる）
3.上記1を左右20秒　
4.上記2を左右20秒
5.フロントプランク（1分40秒）

計5分。

フィギュアスケートの鈴木明子さんもご推奨の片手プランクは、結構キツイです。
0193名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/05/29(日) 22:14:45.19ID:5O0bh2p6
普通の筋トレは効果的な方法が科学論文であるけど
体幹トレで、科学的に効果的な鍛え方があれば教えてください。
情報元も付けてくれると嬉しいです。
0195名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/05/31(火) 14:03:19.42ID:uxAgtG4D
とりあえずプランク30秒×3
腕立て伏せからの片手上げ5秒を2回ずつ

ここから初めて5日目
余裕が出てきたら秒数、回数増やしていくつもり
0196名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/06/01(水) 08:52:31.98ID:xswIf1BT
セット数多いと時間かかるしインターバル計るのも面倒で続きませんでした
だから各メニュー1分でプランク、逆プランク、サイドプランク右左、片足バッグブリッジ右左の約10分やってます
もうかれこれ半年は続いてます
0197名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/06/01(水) 08:58:13.18ID:xswIf1BT
ちなみに運動はやってませんが腰痛が軽くなったのと電車で当たり負けしなくなりました
あと筋肉は目に見えて発達したので毎日やっても大丈夫だと思います
0200名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/06/02(木) 03:19:26.10ID:c1v6sJjv
今までの経験上、体幹トレすると腰痛が良くなります。
やらなくなると悪化します。
どういう仕組みで腰痛が良くなるのでしょうか？
0201名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/06/02(木) 08:07:09.43ID:mj7JEGkP
>>198
脂肪は運動しないと落ちないですね。ただ代謝がよくなるので少しは減ります。脂肪を減らすには運動と食事が重要かと
>>199
目的は腰痛を軽くするためと体もたるんでみっともなかったので体幹を始めました
0205名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/06/04(土) 23:20:57.47ID:Wy5LqVxz
できるだろ、長友とか普通に不細工だし
君も体幹すれば長友よりイケメンになれる！


ここ数日、忙しさにかまけてトレサボりすぎたわ
0221名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/07/17(日) 03:05:19.17ID:RwzJ6usU
>>195です
現状、1分が限界でそれを3セット
食事制限も合わせて4キロ痩せました
お腹が引っ込んできたのが何より嬉しい
0225名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/07/22(金) 17:12:58.15ID:8DCNI0S3
6分-5分-4分-3分-2分-1分
という具合にプランクやってみた
インターバルは2分くらい、汗噴き出してやばかったぁ…
途中膝が下がってくるのでもう少しフォーム意識しないとな
0226名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/07/22(金) 18:23:41.31ID:MXvqAA9B
>>225
インターバル・プランク（？）もありでしょうが、
プランクの姿勢から左腕を前方に真直ぐ伸ばす（30秒）、同右腕
左足を伸ばしたまま上に上げる（30秒）、同右足を続けて1サイクルとして
連続で2サイクル、最後にプランク（1分）で計5分というのもお勧めです。
体を水平に保つのがキモで、慣れないと結構効きます。
0228名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/08/05(金) 15:43:36.90ID:ra51ufF2
トランポリンとかどう思いますか？
けっこうお腹の底に力入れんと内蔵が揺れてるようなかんじだけど
0230名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/08/15(月) 18:50:56.73ID:edMlrgom
>>229
> >>226 さんのを明日やってみるかな

左腕　→　右腕　→　左足　→　右足　だと下肢の負荷大なので
左腕　→　右腕　→　右足　→　左足　の順にやってみて下さい。

自分の場合は、特に大腿四頭筋あたりの負荷が小さくないです。　
0231名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/09/24(土) 17:40:06.81ID:VXo/yOsr
ダイアゴナル膝ついてやってもすげえフラフラする
これは筋力ないってことか？
0232名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/09/29(木) 12:22:29.77ID:AWkGRkAm
すぐに疲れてキツいやめたいってなるのは負荷が強すぎるんでしょ。
肘や膝をついたりして負荷を軽くしないとダメだよ。ある程度長くやれることに意味がある。
0236名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/10/14(金) 13:41:53.30ID:qD5re/Ox
サイドプランクはハンドスタンド、エルボースタンドどっちが強度ある？
逆プランクとバッグブリッジはどちらかでいいよね？
0237名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/10/18(火) 00:36:20.58ID:7JSYYDvl
フロントプランクだけでも真面目にやると効果凄い
デスクワークしても腰痛になりにくくなったし直ぐに回復する
今は1分×2セットを週2.3回やってる
0238名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/10/18(火) 16:42:17.34ID:7E8xn6+i
>>231
筋力も体幹もバランスもない
0242名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/11/21(月) 19:31:33.93ID:q4aIAzQB
ギックリ腰を起こして鍼灸師に
「今の仕事を続けるには腰の筋肉が貧弱過ぎる」と言われ
その足で本屋で長友の青い表紙の本を買ってきたのが約二年前

ゴムチューブを何本も千切っては買い換え
更に四股(ダイエット的なのじゃなくてがっつり股割りして遠藤関ばりに足を高く上げるガチなやつ)や
30デイズプランクチャレンジなんかも取り入れて
コツコツと体をいじめ抜いた

今やしなやかなで疲れ知らずな身体が出来上がり
腰痛の感覚など遠に忘れてしまった
初老にして20代の頃より体力あるわ

継続はホントに力なり
0243名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/11/22(火) 13:53:51.61ID:MskuVanD
立ったままからアブローラーしてるけど、これって体幹に効くの？
アマゾンで1500円しかしなかったんで、見様見真似でやっていたら、
いつの間にか体ピンと伸ばせるようになった。
まだ10回くらいしかできない。
0244名無しさん＠お腹いっぱい。
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2016/11/25(金) 05:09:58.31ID:HZsk98Pi
>>242
すごいね！そういう話を聞くと モチベーションが上がるね。
自分はまだはじめたばかり。最初はサイドプランクで足あげなんか絶対無理だと
思ってたのに5秒くらいできるようになった。
なんだか職場のラジオ体操での前屈して起きる時、体が重かったのが楽になったよ
0247名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/01/08(日) 17:27:14.96ID:Wcj+gbyW
フロントブリッジ1分
バックブリッジ１分
サイドブリッジ左右30秒ずつ

これ寝る前にやってるけど秒数伸ばしていったほうがいいのかな
0248名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/01/08(日) 18:48:20.22ID:jQL4/54A
フロントブリッジ慣れたら対角線上の手脚を上げるダイアゴナルブリッジに挑戦。
サイドブリッジ慣れたら上になってる脚を上げて円を描く様に回すに挑戦。
0250名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/01/09(月) 09:06:12.20ID:t3AaeNwE
>>249
横ですが、現在自分がやっているのは
1.フロント：フロントブリッジで体を水平に保ちつつ、左足を水平以上に上げる（30秒）→右足同様（同）
　→右手を真直ぐ水平に上げる（同）→左手同様（同）を2ラウンドで計4分。
2.バック：バックブリッジの体制から左足だけ上げる（30秒）→右足同様（同）を3セットで計3分。
3.サイド：サイドブリッジの体制から上側の足を水平より30°上方に上げてキープ（30秒）→反対向きで同様（同）
　→サイドブリッジの体制で上方の足を上げて前方に10回、後方に10回グルグル回す。

上記1及び3はそれなりの筋力がないと出来ない比較的高強度の運動です。特にサイドの足上げは、当初は
全く（1秒すら）キープ出来ませんでした。徐々に秒数を増やしていけば良いと思います。
0251名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/01/09(月) 22:50:53.72ID:4b7GVwWv
クランチキープ15秒
サイドクランチキープ左右15秒
背筋（逆エビ反り）キープ15秒
レッグレイズキープ10秒

を 15セット

インターバルトレーニングのアプリが便利
0254252
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2017/01/11(水) 08:52:37.42ID:7fyqvFSB
>>253
立コロ10回なんて、せいぜい2,3分だよ。
一日10分位しか体幹の筋トレしてない
0255252
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2017/01/11(水) 08:53:07.13ID:7fyqvFSB
ちなみに、今50歳
0257名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/01/13(金) 06:00:16.53ID:FYjPFQ5T
木場さんの1週間トレーニング本買ってみた
今までも毎日ストレッチと軽い筋トレたまにバレエのレッスンて感じで動いてはいたけど、筋肉しっかり意識してやると違うね
0258名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/01/16(月) 02:23:39.39ID:DZljlsOG
日々筋トレとランニングで体脂肪率22%体重50で安定(身長164女)してたんだけど、コアトレーニング始めて3日で48kg台、体脂肪率20%後半になってびっくりした

やっぱり1週間トレーニングの本使ってるんだけど、ストレッチを12種類っていうのが効いてる気はする
それにしてもやり始めは(運動不足や太りすぎではなかった人でも)こんなにストンと落ちるもん？
0262名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/02/01(水) 03:13:07.52ID:8wLW6tzf
お布団の上でやるのってあんまり良くない？
ちゃんとヨガマット敷いて固いとこでやるのが常識？
0264名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/03/10(金) 20:21:16.73ID:+4z3d+F8
サッカーの長友さんのメニュー知りたいです
あのレベルの体になるにはどうすればいいんですか？
0267名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/01(土) 18:55:40.37ID:7/l9WCib
長友の体幹トレーニング20買ったから今日から頑張ります。
長友って元々椎間板ヘルニアなのに体幹トレしてからあんなに活躍出来る様になったとか
木場さんの本に書いてたけど、ウエイト筋トレせずに体幹トレだけであんなにいかつい腕や胸筋がついたのでしょうか？
取り敢えず本日から長友さんみたいな身体になりたいので頑張ります。
0268名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/03(月) 20:24:42.67ID:eVbLTmKa
両ひじをつく、基本の形を毎日10秒で効果出るってYouTubeであったから、やってみてる
前は1分×3セットでやってたけど、あまりのキツさに続かなかった
10秒だと、「効いてる」って実感する頃終わるけど、それでいいのかな
0270名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/03(月) 22:55:25.81ID:qmVWrXEC
続けられる負荷で、何よりも継続することが重要だからひとまずそれでOK
慣れてきてから時間を徐々に増やしていけばいいよ
0272名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/04(火) 08:06:00.06ID:DH9FkMCJ
とりあえず15〜20秒1セットとして、朝晩は1セットずつ必ず
後はやろうと思った時にちょこちょこやる程度でやってみる
0274名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/13(木) 20:55:39.78ID:uoRvum68
長友の本で紹介してるストレッチの方法で質問があります。
ストレッチについてですが、良く20秒伸ばすなどといった記載がネットであったり
私が通ってるジムでもストレッチは1回の動作で20秒程を推奨していますが、
長友の本だと6〜10秒と記載がありますが、皆さん10秒くらいしかストレッチしてませんか？
あと伸ばしてる時に息を吐いて元の動作に戻ってから呼吸をすると長友の本に書いてますが、
ぐぐるとストレッチしてる時に呼吸をしないと筋肉が固まるから息を吐いてばかりだとよくないと
みましたが、皆さんはストレッチをしてる時に呼吸はどのようにしてますか？
0275名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/14(金) 03:12:36.78ID:J6cDRv9p
>>274
10秒程度の方が続きやすいし、下手に呼吸繰り返しながらストレッチするより吐くだけの方がドローイン保ちやすいよ
0276名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/14(金) 23:58:21.55ID:vkawQGHM
長友のやつてDVD付きで1000円て安いね。
買おうかな
0277名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/16(日) 10:36:01.34ID:grbxFTDg
完全な素人なんだけど、体幹って、O脚治ったりする？

俺O脚なんだけど、プランクってやつやると、不思議と膝がつくんだよ。
普通に立った状態だと拳１つ分くらい離れてるのに。
プランクやると骨盤が正しい位置に来るからかな？
0279名無しさん＠お腹いっぱい。
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2017/04/17(月) 01:33:35.42ID:BS78PgGM
本見ながらやるのやりにくいよ、長友。
一緒にできるDVDだしてくれ
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