知識がない＆メニューを作成してくれるトレーナーさんがファンクショナルな動きを取り入れたメニューを組んでくるので、正直どのメニューが一番効いてるのかわからないけど
筋肉痛になるのは中・小殿筋辺りなので、その辺を攻めるのが良いかと。
自重ならスクワットよりはワンレッグデッドリフトかなぁ。
あとはサイドプランクレッグリフトみたいなやつとかも始めの頃はお尻の筋肉切れそうになったｗ
バストはチェストプレスが効いてるのかな。
背もたれにストレッチポールを立ててより肩甲骨を内転？させた状態から押してます。
自重ならちょうどいい負荷の腕立て伏せってことになるのかな？

でも思うけど、全身バランス良く鍛える事も必要だと思うよ。
筋肉の合成効率？も一部だけ鍛えるより多パーツ鍛えた方が良くなるんじゃなかったかな？
記憶が曖昧だけどｗ
それから、いくら筋肉を鍛えても脂肪があったら変化は目に見えにくいので、消費カロリーを若干切る程度にはカロリー制限した方がいいかも。
私も目標体重まで増えたら消費カロリーとイコールになるようにカロリー制限をしてお腹まわりのガンコちゃんを退治したいと思ってる。