以下コピペ

月　1600×5クルーズインターバル（1km3分20秒ペース、間1分）
火　30〜60分ジョグ（疲労回復）
水　1000×3（3分切り、つなぎは400mジョグ）
木　30〜60分ジョグ（疲労回復）
金　30〜60分ジョグ（疲労回復）
土　6000mペース走（1km3分20秒ペース）
日　休養
上の練習メニューがある程度出来てきたら、2000mTT（目標6分00秒）を組み込むと良いと思います。ポイント練習の間の日は、疲労回復を第一に考えながらジョギングをしましょう。必要以上に長い時間やることや速いペースで行うことは重要ではありません。
3000m8分台は5000m15分台を出した選手が次に目指す目標です。14分台への通過点として、1km3分ペースのトレーニングに取り組んでいきましょう。

ちなみに俺は今3キロ10分6秒。目標は八分台