>>22
了解。偏見かもですがいつもあまり長い時間走ってないのでは？
そうなら先ずはどんなに距離は短くても良いから、これならイケるなって感じの6〜7割程度のペースで1時間走る練習プラス走る姿勢と呼吸を意識してみてください。
最初は辛いかもだけど、長い時間走るのは身体が色んな意味で走ることに慣れてくれやすいです。
1時間走り終わって余裕が残ってるようなら次走るときは前よりも少しペースを上げてみる。
走る姿勢で猫背のような前傾姿勢は絶対ダメ。理由は前傾になると身体が丸まって胸筋が縮まって肺が膨らめずに空気を送り込めないから。
駅伝やマラソン選手で前傾猫背で走る人がいないのはこの為です。
極端なイメージだとオードリーの春日のように。
って言っても色々キツイだろうから、走る時に手で反対の肘関節を掴んでみてください。そうすると両方の前腕が腰付近に来て押し当てるので自然と胸を張った状態を意識出来ると思います。

1時間も走る時間なんかとれねぇよバーカ
って人は登り坂を走る事をオススメします。
これは、短時間でも心臓と肺に高い負荷をかけれるし、筋力アップも見込めます。

でも、やっぱり時間かけて走るのが一番持久走は上がると痛感しました。

あと、筋肉痛はあなたのケツ筋が喜んでいる証拠です。
筋肉が限界迎えて壊れる→修復→次はこんなことで壊れないように身体が少し強く作り直す→筋肉はレベルアップした！の繰り返しなんで、
むしろ筋トレやランニングで多少なりとも筋肉痛にならないのは時間を無駄にしてしまったのと同じなのでオッケーですよ。
ただし、やり過ぎると神経や筋まで痛めてしまいますので痺れとか感じたら様子見ながらやってね。
頑張って！