自炊するなら個人的お勧めは押し麦と雑穀だね
押し麦に雑穀混ぜて煮干を数個入れて炊く
しょうゆをちょっと入れて味をつけてもいい
ただしちょっとお通じがよくなりすぎる可能性があるから注意
当然お米を入れてもいい、好きな按配にしてください

あとタンパク質は取る必要があるから
それは別途食べてください