昨年10月から発症し涙出るほど辛かったけど
腹筋と股関節を動かすストレッチで強い違和感と痛みがずいぶん改善されたので
参考にした情報貼りますね

一日必ず15分〜40分間最低でも一回多いとき3回。
椅子に座っていて思いついたとき足を左右上下に開く足を伸ばしつま先を内側外側に開く
夜布団のなかで横になったままできる股関節を動かす運動をやってきました

骨盤矯正ヨガ Part2　５分でできる骨盤のゆがみリセット術！
https://www.youtube.com/watch?v=7d7o2Zwwaok
5分11秒からの足を伸ばしてつま先を内側外側に開くのがおすすめ
この動画にあるようにグラグラ動かすだけだなく
開けるまで外側に開き20秒、ゆっくり内側まで動かし20秒を数セット繰り返すといいかも

【股関節のストレッチ方法】体を柔らかくする簡単で効果的な柔軟体操とは
https://smartlog.jp/129235

股関節（こかんせつ）を鍛えてスムーズな歩きを
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/58.html

初心者にもおすすめ！股関節を柔らかくするストレッチメニュー
https://vokka.jp/12237

間違った筋トレは逆効果！腹筋や背筋、スクワットの正しいやり方を解説 (1/1)
https://diet.news-postseven.com/21724

高野祐衣さんと一緒にやってみよう。お腹＆背中＆内ももを鍛えるエクサまとめ
https://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201903150023-spnavido

とことんいじめて引き締めよう！くびれ＋お腹エクササイズにトライ
https://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201903080031-spnavido

エイムックの雑誌「ゆがみを正す100の基本」