30代女性・飲酒喫煙なし
持病等なし・痩せ型と標準体型の境目あたり
巨大病院への通院：余裕

急ぎの質問ではないのですが
ストレッチについて教えてください
腱鞘炎などの予防と、硬くなった身体を改善するためのストレッチをしようとしています

指を解す場合、指のストレッチだけやってもだめで、
首→肩→胸→腕→手首→指という感じで
順にやっていくといいというのをぐぐって知りました
足首を解したい場合も、腰→股関節→腿→膝→足首という感じにやるのがいいですか？
上から下へ、中心から外側へ、大きいとこから小さいとこへという感じでやればいいのかなとイメージしてますが合ってるでしょうか

また、特に足首がとても硬くなっているのですが、
例えば「一日2回、1回につき30秒ずつ」とされているストレッチを
30分おきにやったり1回に1分も2分もやるのはまずいですか？
朝足首のストレッチ（つま先立ちで左右に軽く10回ずつ回すやつです）をやると暫く調子が良いのですが
1〜2時間も経つと痛みというか硬くて曲がらない感覚が戻って来てしまうので
まめにやった方がいいかと思うのですが、やりすぎは逆効果でしょうか