>>555
>日中痛みが出る間は湿布などをしておく→夜痛みが取れたらストレッチや運動をする→冷やす→お風呂で温める？
こういったサイクルになりますか？

日中痛みが出る間はサポーターなどで保護→帰宅してアイシング→痛みが出るか出ないかの可動域を目安にストレッチ→
（→アイシング）そして痛みが出ない範囲で平坦な道をウォーキング→運動後にアイシング
徐々にストレッチの可動域とウォーキング距離を伸ばして痛みが出た時は両方とも中止
スポーツ整形で診てもらって主さんに合ったリハビリ指導を受けるのも一つの選択肢だよ
お大事に