よろしくお願いします

30手前女性、飲酒喫煙無し
持病無し、生活不規則、運動まったく無し
巨大病院への通院：やや面倒

膝と足首の痛みで悩んでいます
昨年足首を捻ってしまい整形外科で治療していたのですが
治療のためにとにかく安静にということで足を動かさずにほぼ座りっぱなしの生活をしていたところ
こんどは脚が弱り切ってしまい少し立ったり歩いたりするだけで痛みが出るようになりました
具体的には朝ベッドから降りて階下の台所で立って牛乳を注ぐまでの間に足首が熱を持ち始める、
椅子に座って膝を曲げているだけでじわじわと痛みが出てくるといった状態です
寝ているか、床に膝を伸ばして座ってるかの姿勢以外では痛むといった感じです
足底腱膜炎の症状もありますし、踵、膝、股関節などが硬くなってしまっているのが自分でもわかります
足首を深く曲げたり膝に重みを掛けるのが怖くて、しゃがんだり階段を交互に降りる動作を避けています

それで、回復のためには地道なストレッチや運動などして脚を鍛え直さないといけないのはわかるのですが
このちょっと動かしただけで出てくる熱や痛みをどう処理しながら鍛えたらいいのかが分からないでいます
歩けなかったり病院に駆け込むような痛みではないので、鍛えれば消えるものと思って無視していていいのでしょうか？
湿布やサポーター、アイシングなどで痛みを取りながら鍛えるべきなのでしょうか？
（その場合、冷やしながら運動するような感じが良いのか、運動が終わってから冷やすのが良いのかどちらでしょうか）
日中痛みが出る間は湿布などをしておく→夜痛みが取れたらストレッチや運動をする→冷やす→お風呂で温める？
こういったサイクルになりますか？

特に怪我とか病気というわけではなく、かといって健康な人が普通に身体を鍛えるのと同じようにやって良いのか分からず
どうやって対処法を調べたらいいのか、どこに相談したらいいのか分からずにいます
自己流で暫く足のストレッチをしていたら痛みが増してしまった気もして
「この対処法を続けていていいのかどうか」といったことを誰かに判断してもらえないと不安なのですが
こういう理由で病院へ行ってもいいものでしょうか

長文すみません、よろしくお願いします