堀田先生の新著にもある首回りを温めるセルフケアがありますが、普段から首回りを緊張させない生活をするとより効果があります
本を読んだりスマホを操作したり洗い物をしたりする時など、首が前に傾く場面というのは思った以上に多いです
首が少し前傾するだけでも、かなり首回りの筋肉が緊張します。首を前に傾けた状態で胸鎖乳突筋を触ると、良く分かると思います
首を多少後ろに引き、少し顎を上げるイメージの姿勢を取ると胸鎖乳突筋が緩みますから、この状態を基本姿勢にするようにしてください。特にスマホや本を読む時は必ず顔の高さまで対象物を上げるべきです

慢性炎症というのは血行が悪いとどんどん悪化していきますし、上咽頭は相互的な影響も受けやすい部分です
炎症というと冷やしたくなりますが、慢性炎症は絶対に冷やしてはいけません。急性の炎症とは全く逆のアプローチが必要になります