【一人で】自律訓練法4【ﾘﾗｸｾﾞｰｼｮﾝ】

**癒されたい名無しさん** · 2019/03/22(金) 11:35:20.43

シュルツの自律訓練法です

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/23(木) 13:12:49.52

自律訓練法＝脱力ではないからね
足/手が重い、公式だけで良い
受動的集中だ

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/24(金) 11:16:45.99

確かに。手足が重いってだけでもリラックスできる。

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/24(金) 11:47:29.40

本は買わなきゃ駄目よ
古本でいいから

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/24(金) 11:47:52.79

ゴメン誤爆しました

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/24(金) 12:05:09.43

あんまり誤爆に見えないので、ヨシ！

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/24(金) 19:08:57.39

それ却ってダメなやつじゃ…ｗ

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/25(土) 02:39:46.43

>>29
私も実践マニュアル購入した
約3000円の価値がありますように．．．

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/25(土) 17:06:32.12

フクオフで買った佐々木本だって3000円以上の価値はある
知識じゃない、練習あるのみだ

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/28(火) 13:19:24.55

鬱傾向があるせいか気持ち落ち着いている→右手が重たいが気持ちが重たいというイメージと結びついて暗くなってしまう

鬱は悪化する可能があると書いてあるし、控えたほうが良いのかな...

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/29(水) 00:26:13.57

>>54
合わないと思ったらスパッとやめる勇気も必要。
医者に相談して認知行動療法なんかを始めると良いかもしれない。

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/29(水) 00:32:59.42

新刊にウツについて何か新しい知見があれば知りたいところだけど…

自分はウツ傾向強かったのにも関わらず自律訓練法続けて一応標準はマスターしたけど
それだけではウツは良くならなかったんだ
妄想とか抑えられた感じはしたのだけど、ぶり返してきてしまうので辛くて
しまいに不安障害もパニックも出てきてしまった

その後マインドフルネス（アナパナ＝呼吸観察）をやってウツ抜けした
その際に、妄想抑えられる感じまで行ってたことは大いに役に立った

歩行瞑想なんか良いんじゃないかと思うけどね
ゆっくりと一歩一歩足が踏みしめる感触に集中しながら歩くんだけど
呼吸よりはやりやすいと思うし、日光浴びるから

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/30(木) 01:45:41.62

>>55
ありがとう

>>56
経験談とても参考になった、ありがとう

**癒されたい名無しさん** · 2019/05/30(木) 22:35:07.60

基本はいつも

・自律訓練法の公式

背景公式：「気持ちが落ち着いている」

第1公式：「右腕が重たい→左腕が重たい
→両脚が重たい」

第2公式：「右手が温かい→左手が温かい→両脚が温かい」

第3公式：「心臓が規則正しく打っている
」

第4公式：「楽に息をしている」

第5公式：「お腹が温かい」

第6公式：「額が心地よく涼しい」

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/07(金) 12:59:36.18

>>58
基本
・標準公式の練習は1回1分から1分半くらい（x3）で

・手足が出来たなら維持練習（20分程度目安）

※標準公式自体の練習は決してダラダラやらないこと

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/12(水) 19:24:36.06

維持練習についてkwsk

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/13(木) 09:00:39.69

電車内などの環境で手足重温感を維持する練習

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/13(木) 15:01:13.38

サンクス

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/15(土) 17:18:12.19

アドバイスくれた人達ありがとう

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/17(月) 19:19:11.64

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**癒されたい名無しさん** · 2019/06/19(水) 22:03:40.64

どういたしまして（自分かな？）

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/20(木) 00:04:25.95

自律訓練法を始めて三週間、今日初めて効果を実感できた！
職場で精神的に追い込まれて泣きそうになったんだけど、「私は落ち着いている…」って頭の中で唱えたらスッと興奮が止んだ。おかげて会社で泣かずに済んだよ…今までだったらその状態から立て直すのはまず無理だった

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/20(木) 10:58:42.47

イイネ

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/20(木) 11:19:13.23

>>66
すばらしい
今度は追い込まれる前からやっとくんだ
そうしたら泣きそうにもならない
人間関係の嫌なことなんてちょっと強めの風が吹いたなぁ程度にしか思わなくなる

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/20(木) 12:20:26.54

羨ましいなぁ～。まだ、一度も効果を得られていないなぁ～。リラックス以外の効果で記憶力もアップするらしいけど、そもそも、手足の重量感と温感を感じられたことがない。体質的に合わないケースもあるのかな？

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/20(木) 18:45:56.51

ふっとわずかに感じれば良いんですよ
一回目に少し感じたら、二回目は少し強くなる、三回目も少し強くなる
それでオケ
ちょっとやって出なかったら待つ必要ないですやめちゃいます
消去してからもいっかい

66 · 2019/06/20(木) 20:28:07.07

私も最初はあまり重さを感じられなかったけど、「あれ、もしかしてこれ重いんじゃない…？」と自分を騙してたwそしたら段々上達して来ました。
ちゃんと重さを感じなきゃって気持ちがあると上手くいかないかもしれません。

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/21(金) 13:05:35.53

特殊訓練で自己暗示したい事が複数ある場合、連続して公式を唱えていいんだろうか。
複数暗示する事で効果が薄くなるなら、一つに絞ってやりたい…

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/21(金) 15:30:52.40

寝てしまう場合の対策はあるかな....

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/21(金) 23:53:44.71

>>73
目覚まし時計を使う。
時間を短くする。
眠ってもいい時間(就寝前)にやる。
不眠で悩んでいたんならこれ幸い。

って書いたのは2回目

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/22(土) 00:26:54.45

単純に睡眠時間足りてないとか
爆睡した後に自律訓練法やったら寝ずに集中できてよかったよ

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/23(日) 13:17:42.45

自律訓練法中、突然3色の光の玉がチカチカっと一瞬だけ現れて消えた。薄いピンクと青と緑だったかなぁ…
脳内で色をイメージして見るってあぁいう感じなんだな

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/23(日) 17:14:43.87

>>76
変性意識とかいうやつかな？
瞑想していた時に経験したことがある

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/23(日) 20:14:32.88

捗ってますね^^

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/23(日) 22:08:41.80

自分も光はみるけど
初めて見た時は普段の世界の感じ方が一変した感じがあった

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/24(月) 21:27:52.73

不安障害&自律神経失調で昨日から自律訓練始めました

佐々木先生の本には、一回数分みたいに書いてあるけど、ちゃんと感じてるとそんな早く終わらないなあ

額の涼感が感じられない、、

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/24(月) 22:28:58.83

最初から出来なくていいんだぞ
そこを焦ると結局効果を感じずに止めることになる

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/24(月) 22:39:08.22

しっかり感じなきゃ、って焦って
二十分も三十分もやってて結局やめちゃった人→σ(ﾟ∀ﾟ )ｵﾚ

その反省から佐々木先生の本の通りにやったら上手く行った
メモも取ってね
二ヶ月くらいで、大体一分の間に出来るようになって
十五分～二十分維持出来るようになった
その間、強くなる
ちょっと前のレスでそんな話もしていたから見てみてよ

まずそこまでは書いてある通りやるのがオススメ
多少サボっても、一分三回を一日二回やれば
翌日には戻ると思うよ

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/25(火) 01:26:12.10

1分ではむりだな
あったかくてほんと気持ちいい、とか感じながらやってると少なくても5分は経ってる
なれると直ぐに入れるんだろうな

入浴みたいで体が解けて気持ちいいからユックリやりたいのに短くするの難しい

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/25(火) 08:10:54.27

公式を唱えてたら絶対1分じゃ足りないよね
結構続けているけど、どうしても10分くらいかかるわ

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/25(火) 09:27:04.79

各先生方も臨床データを元に言ってるわけで、無理ではないよ

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/26(水) 13:05:36.46

1分無理とか頭から決め込んでるだけでしょ
それが出来るようになるから凄いメソッドなんであって
無理と思い込んだままなら何も変わらない

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/26(水) 13:06:54.23

で、出来た人が偉いのではなくて
偉いのはメソッド

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/27(木) 01:20:04.64

どっかのまとめで背景公式を唱えるだけで第六公式までの効果が同時に出るっていう人見たから、練習すれば1分切れるよ多分

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/27(木) 12:33:08.78

第6までなら1～3秒くらいでできるけど
最初は1分かけても全く出来なかった

「しっかりと感覚出るまでやるんだ」
ということだと、時には20分30分ということになってくる
あれおかしい、わかんない、なんで？と深追いする感じでね
それで余計にわからなくなっちゃったりするんだよ
5分とかでタイマーかけて止めるならそれはそれで良いけど

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/27(木) 12:34:22.54

あと、5分1回よりは1分3回の方が良い

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/29(土) 17:26:34.51

マスターできた人達に聞きたいのだけど、日常生活でイライラすることは無くなったり、かなり減ったりするものなの？

本にはそういった良いことばかり書いてあるけれど、どうなんだろう？

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/29(土) 21:14:06.74

一通り軽く標準が出来るようになればかなり減る
けど、どこまで行ったらマスターと言えるのかわからないな

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/30(日) 01:33:39.01

しかも劇的に変わるわけではないので
加齢による気性の変化と見分けがつかない

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/30(日) 13:05:18.87

いや劇的に変わるよ、最初の二ヶ月くらいは

91 · 2019/06/30(日) 14:34:02.25

皆さん、ありがとう参考になりました

>>92
ありがとう、希望が持てる

>>93
ありがとう、加齢による気性の変化と言うのは円満になるという意味で？

>>94
ありがとう、最初の２ヶ月とても良くなる感んじ？後は横ばいくらい？
反動でマイナスになったりはしないよね？

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/30(日) 14:36:10.05

最初の二ヶ月で頭の中のごちゃごちゃした感じが収まるよ
そうすると無駄にイライラしなくなる

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/30(日) 14:42:01.77

反動ねぇ、、あとは個人差あると思うけど
一度標準が出来るようになれば完全に出来なくなったりはしないから
サボってストレス溜めても数日間標準を練習したら大体事足りるという安心感はあるよね
後は徐々に感覚強まっていく

95 · 2019/06/30(日) 15:03:36.32

お二方本当にありがとう

本当に希望が持てる

本は極端に奇跡的な良いことが書いてあって、逆に半信半疑になってしまった

私的には運動療法や食事療法のように、続けていれば少しずつでも効果が実感できれば嬉しい

**癒されたい名無しさん** · 2019/06/30(日) 22:26:27.66

どういたしまして
自分的には自律訓練法で標準が安定して出来るようになってきてから
食事なども（いまの）自分の体に合う合わないという感覚が鋭くなりましたよ
他にも今まで気づかなかったことに気づいてくるので面白いです

**癒されたい名無しさん** · 2019/07/15(月) 14:04:25.47

保守

**癒されたい名無しさん** · 2019/07/24(水) 13:33:55.98

人間関係や対人面で落ち込みやすくストレスを抱えやすい

改善されるかな？

**癒されたい名無しさん** · 2019/07/24(水) 21:41:33.12

本当にあったJK事件簿wwwwww
あまりに何の知識もないろりろりうぶうぶ少女が来てしまったため、
新入りバイト君が混乱してます(笑)
同業種完全未経験現●JK3体入様めいちゃん
155cmFカップ写真部に所属していて、
その遠征費が欲しくてお友達に紹介してもらいました♡
池袋あられ

**癒されたい名無しさん** · 2019/07/25(木) 00:23:18.67

>>98
期待し過ぎずにやった方がいい
何でも自律訓練法で治るんだったら、みんなやってるし
メンタルの医者も必要なくなって廃業してるはずじゃん

**癒されたい名無しさん** · 2019/07/28(日) 00:34:50.13

個人差もあるからね
探究心みたいなものは必要だね

**癒されたい名無しさん** · 2019/08/13(火) 20:39:58.29

>>101
ケースバイケースだろうけど
数ヶ月もやったころに動じず淡々と生きていられる様になった
不安とかが完全に消えるわけではなかったが

**癒されたい名無しさん** · 2019/08/19(月) 19:49:41.22

>103
ありがとう
過度の期待は良くないようだね

>>105
ありがとう
とても参考になった

**癒されたい名無しさん** · 2019/08/24(土) 12:55:10.75

冷めた目で笑いかけてる
魂を侵された奴
涙を流す痛みはあるのかい?

言いたい事も言えないこんな世の中じゃ POISON
俺は俺をだますことなく生きてゆく OH OH

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/09(月) 20:40:50.73

ごめん
以前、チリチリするのはNGと言ったけれど
重感温感出るならOKかも

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/21(土) 13:20:46.20

片腕だけでも効果があるね。しかも重感と熱感を感じるとこまででも洗い物がしたくなる。
うつ病が治るかも知れない

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/22(日) 12:36:45.09

ストレッチ？

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/26(木) 09:20:57.06

一通りの公式を違和感なくできるようになると充実した日常にもなるし、性格も前向きになり、人に嫌みを言うような変な人間でなくなるのは確かだ。
最後の額の涼感がはっきりと感じられるまでには半年かかったから遅かったけどね。

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/26(木) 12:47:26.80

6つの公式以降に応用ステップはあるのですか？

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/27(金) 18:23:45.87

ありますよ

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/27(金) 23:36:06.10

どんなのあるか教えて下さいませんか？

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/29(日) 13:45:16.64

特殊公式（自己暗示）、光を見る練習、自律性除反応、自律性中和など
があるよ

自己暗示は適当なことやるとぶっ壊れるので注意ね

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/29(日) 21:00:10.97

有名な佐々木氏の本読むとまずは右腕重いだけやりできるようになったら左手重いそれができるようになったら右足と一つ一つ段階を経てみたいなこと書いてあったと思うが
ネットでやり方検索するとほとんどが第一第二1度にやるようなパターンだな。下手らやたら全ての公式を最初から皆やるようなこと書いてあるのもあった。
どちらでもいいのかな。

**癒されたい名無しさん** · 2019/09/30(月) 11:18:15.35

そんなのあるんだ
自分は一つずつやっていった

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/07(月) 15:16:03.56

勝造さん元気かなぁ

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/09(水) 12:53:32.01

昔やっていて全く進歩せずやめてしまったが、このスレを発見し読んでなるほどと思い久しぶりにやってみた
以前は感覚で言うと念じてたような気がする
念じるのではなく公式をただ繰り返しそれに対して体がどのような反応するのか観察するというような気持ちでやったら上手くいった。

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/09(水) 17:40:46.11

突然自分の腕じゃないように重くなるの？

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/10(木) 15:05:27.98

最初はそこまではいかない
自分の意識的なものとは関係なく不随意に重くなる
「重くなる」は単なる形式的な文句を唱えてるだけ

つまり、本当は何でもいいんだ
南無阿弥陀仏南無阿弥陀仏、、足が重くなった
南無阿弥陀仏南無阿弥陀仏、、手が重くなった
以下略、、、
でもいい

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/10(木) 15:43:36.20

ナマンダー

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/11(金) 13:46:00.27

そうなんだよ。俺は意識しすぎるきらいがあるからむしろ自分で自分の腕では無いと思いながらやっている。公式もこんなのなんの意味は無い大したことないただ言ってみるだけくらいに思って俺の場合ちょうどよい。
俺にとってぼんやりと腕に意識を向けるなんてことは超能力並に難しかった。
受動的意識集中なんて出来るわけないと思ってたがやっとわかりかけたような気がする。

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/14(月) 22:03:08.51

不眠症になって、この訓練法見つけてやり始めて、とりあえず第1公式のみやってるんですが、成功する？と浮遊感が
出て目が回る感覚というか、グニャーンって感じになるんですがこれは成功してるんでしょうか？
そうなった後は気持ち寝つきやすいような気がするんですがこの訓練のおかげなのかはわからないです。

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/15(火) 12:07:34.21

足が重くなってれば成功

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/17(木) 16:46:24.65

公式に対しどうしても身構えちゃうんだよね。気楽に唱えられない。
で、歩きながら気持ちが落ち着いていいーる、とやったらすごい落ち着いた歩く瞑想てあるが、ただ重感温感はさすがに歩きながらは無理（笑）

**癒されたい名無しさん** · 2019/10/18(金) 22:37:25.45

身構えちゃっても良いよ
忙しいとか言われるけど、1分でやる
公式以外の事が頭から振り払えれば重感も音感も出てくる

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/21(木) 14:37:53.57

数年前から自律訓練法を続けているんですが
最近ちょっと意識レベルが下がったくらいで
脳のあたりの神経がぞわぞわしてきて
それが全身に広がるような感覚が出てきます。
じっとしてると不快なのですぐ中止するのですが
30分くらいその感覚が持続します。
これの原因というか現象名わかる方いますか？

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/23(土) 23:53:26.32

第六公式をやり始めた時に、こめかみに圧が掛かるくらいに自然と瞼を強く閉じるような状態になる時があるけど
もしかして不安や神経過敏からの眼球上転の状態になってたりして、そういう時は即座に止めといた方がいいんかな？

>>128
最近、ストレスが溜まってたとかダイエットを始めたとかカフェイン抜き始めたとか
変わった事をし始めたあたりで思い当たる節はありませんか？

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/24(日) 21:34:37.75

アトピー、頭痛、関節痛、などなどが一気に発症した頃、、けっこう大変だったのですが
少し深く呼吸するとビリビリビリビリと不快感が走ってたけれど、それと同じ感じなのかな
もしそうなら、腸内環境なのでお腹を大事にして下さいね
あと、それは完全に体の状態なのであって、何か別の心理的な不安などに結び付けないよう
気をつけられると良いと思います

それではなく、快不快ではなく軽くピリピリ…とするのは今でもあります
アトピー時代の悪夢から自律訓練法で重感温感にもピリピリ感は止めることを心がけていましたが
どうもこのピリピリ感が感じられている時の方がメンタル的に安定しているようです
調べるとヨガでは「プラーナ」と呼んでいるのがこれではないかという気がします

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/26(火) 20:26:18.84

>>129
既に手足ができてるならば待っていれば収まるのではないかと思いますが…
収まらないようなら止めるのもいいでしょうね

**128** · 2019/11/27(水) 10:05:03.33

>>129
>>130
レスありがとうございます
最近糖質制限ダイエットをしていて1ヶ月で10kgくらい痩せました。
今まで肉とお菓子ばかり食べていたのを大豆食品ばかり食べるようにしたので腸内環境に変化があったのかもしれません。
ムズムズする症状も1週間くらい続いたのですが、最近大分落ち着いてきました。
もう少し様子を見てみようと思います。

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/27(水) 18:31:15.99

例えば「おなかの良い菌(の割合)が増えていきます」
などと暗示をかけてみると良いです
自律訓練法や瞑想はお腹にもいいと思われますし相乗効果も期待できますが
よく自分の行動を観察すると自然に良いものを選んだり食べたりするようになっていきます
悪いものは自然と避けるようになってきます
お大事に

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/28(木) 15:15:27.95

どうしても寝てしまう...

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/29(金) 06:55:27.27

腕が重くなってると思っていたのだが実際は意識しすぎて力んでるだけのような気がしてきた

**癒されたい名無しさん** · 2019/11/30(土) 22:21:55.46

>>131
レスｔｈｘ

ただ、ちゃんと待てば収まりはするけど怖いですね

へい ◆pQXWWj8zvI · 2019/12/05(木) 01:49:29.12

自律訓練法をやっていって、ある程度、催眠状態になってる時に、

ジョセフマーフィーの法則に出てくるような、良い暗示、例えば、

神の無限の富が私に流れているとか、

そういう自己暗示をかければ、いつもより効果アップするかな？

**癒されたい名無しさん** · 2019/12/05(木) 07:12:50.06

それはわからんね
やってみてどうだったか教えてよ

へい ◆pQXWWj8zvI · 2019/12/06(金) 05:25:44.64

自律訓練法って、自分で暗示かけてやるのと、
CDとか買ってやるなら、どっちがええかな。

昔、テープ買って練習して時は、心臓がバクバク鳴ってるのを感じるのを、1、2回だけ成功させた事ある。

CD聞きながらの方がいいならおすすめのCDあります？

**癒されたい名無しさん** · 2019/12/06(金) 15:30:30.90

バクバクはしなくていいんだよ
静かに鼓動が感じられればいい
心音と呼吸よりも、手足がしっかり出来ることが重要

自己催眠的なことを目標としてるならCDは使わずに
自分で公式唱えてやったほうが良いと思うよ

**癒されたい名無しさん** · 2019/12/06(金) 21:59:57.91

やり方が解れば、後は自分でやるのが自律訓練法だけど、
やり方は
『CD版自律訓練法の実際』
とかで知るのも悪くない。

**癒されたい名無しさん** · 2019/12/06(金) 22:38:48.30

どの本や教材買うのが一番確実にマスターできる？本格的に人生のために身に着けたい

**癒されたい名無しさん** · 2019/12/06(金) 22:42:59.32

公式だけ知ってればいいよｗ
強いて言うなら佐々木さんの新書判のやつでいい

へい ◆pQXWWj8zvI · 2019/12/07(土) 02:15:07.87

>>140
俺は、なんか心臓がドクン、ドクンと、まさに自律した生き物の用に感じた。

両手両足が暖かくなるとこまでは、成功する人、多いと思うが、心臓まで成功する人少ないんじゃないかな。

俺も心臓が成功したのは、1、2回だけ。

**癒されたい名無しさん** · 2019/12/07(土) 07:07:58.55

だから、ドクンドクンさせるものではないんですよ
成功ではないのそれは