痛みで私自身すごく不安ですが、少しでも他の方のご参考なればと思い、個人の試したもの等を書き出します。

先ずは寝起きの激痛の対処について

【前提】
私は脱出型ではないです。
ヘルニアとすべり症です。
痛みで起きた後の激痛でその後30分-1時間は寝れません。
睡眠は上に書かれていた方同様1.5時間、最長3時間です。

【寝方】
今までタオルを背中の凹みに合わせて高さ調整して
仰向けに寝ていました。
→起床後の激痛は1時間とれませんでした。
→痛みの部位は腰、ふくらはぎ、足首

横に寝るように変更しました。クッションを足に挟む寝方はしていません。
→この寝方に変えてから激痛は30分に減りました。
→痛みの部位は腰、脹脛
※足首の痛みは無くなりました

【起床後の痛みに対する対処】

ベースはひらすら地面で極力衝撃を受けないように
ずっと静かに足踏みしています。

この壁ドンストレッチは寝起きの激痛を少し緩和してくれます。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO31594980R10C18A6000000/

ツボを押す
※コレは理由は分かりませんが痛みが緩和しました
https://serai.jp/health/359947

このかかと落としは確かに一時的に緩和するのですが
やり過ぎると、膝がおかしくなった感じがするので
よっぽど痛い時に稀に行なっています。
https://www.gentosha.jp/article/6182/


以上、あくまで私の体験なのであくまで
ご参考となりますm(_ _)m
少しでも不安な方のお役に立てればm(_ _)m