2015年1月のふしぎ発見で放映された白澤式(http://lchf.ozma.beer/MLCT_Cocos_nucifera/?P=13)では F はココナッツオイルで、主食分のカロリーを置き換え(上限目安100ml) に加えて、おかずの蛋白源についてくる脂質も摂取。オメガ3は魚などで別途確保。 導入期間中は、糖質の塊のような食材(穀類芋類南瓜etc)は避け、根菜果実類は控えめに。
◆SALT◆ ナトリウム Na Essential to prevent “atkins flu” symptoms 導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須 Approximately 2000-4000 mg/day 食塩(NaCl)換算で 1日5〜10g 1 cup broth/day (bouillon cube mixed in 1 cup hot water) If needed - you may drink 2-3 cups broth/day 骨髄スープ 1日1カップ(必要に応じて2-3杯) If this causes fluid retention or weight gain, then cut back on quantity 浮腫みや体重増加が起こる場合は摂取量を減らす
◆POTASSIUM◆ カリウム K Essential to prevent “atkins flu” symptoms 導入期の体調不良回避のため、意識的に摂ることが必須 Vegetables are high in potassium 野菜類にはカリウムが豊富に含まれる 2 cups vegetables/day 2 cups salad greens/day ケトフードピラミッド (>>1) の下段&中段の野菜から2カップずつ
((参考)) ■The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. (2型糖尿病の血糖コントロールにおける低糖質ケトン食と低グリセミック指数食の効果) Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36.
--- ■Please Pass the Salt (on a Low Carb Diet) 塩とってちょうだい(糖質制限食では)
Dave: OK, so you talked about supplementation, omega-3s are not bad. You talked about the importance of the omega-3 to omega-6 ratio, vitamin D, multivitamins, you personally take fish oil, sometimes magnesium. I also read the low carb dieters need more sodium and it’s occasionally recommended to take bouillon. Do you do that too? Dave: サプリメントに関しては、オメガ3は悪くないのですね。 ω3:ω6比、ビタミンD、マルチビタミンの重要性についてお話し頂きました。 あとは個人的にはフィッシュオイルと、時々マグネシウムも摂ってらっしゃる、と。 それから、低糖質ダイエッターはナトリウムが多めに必要だと読んだことがあります。 ブイヨンスープがオススメだとか、よく言われてますよね?同じご意見ですか?
Dr. Volek: Yes I’m careful to ensure I consume adequate salt. Dr. Volek: ええ、適正量の塩分摂取に気をつけています。
Dave: How often? Dave: どれくらい? 0014名無しさん@お腹いっぱい。2017/08/10(木) 01:44:30.28ID:2oTaAMVE Dr. Volek: I just tend to salt my food to make sure I get enough salt. But, on average, if you are truly in a ketogenic state (state where the body has circulating ketone levels between 0.5 and 3 millimolar), it’s well-documented that there’s this natriuresis (excretion of sodium in the urine), which has been studied more in the context of fasting. So when you’re producing ketones, your kidneys switch from retaining salt (when you’re eating more carbs) to excreting more salt. So, if you excrete salt, you also excrete fluid with that. So, what happens with a lot of people when they go on the Atkins diet, the first week, you hear about complaints with fainting, headaches, dizziness…
Dr. Volek: 適正量の塩分摂取のために、敢えて塩気の強い味付けにすることがありますよ。 概して、真のケトジェニック状態(0.5〜3mM/Lの血中ケトン濃度を維持している状態)では、ナトリウム利尿natriuresis(尿中のナトリウム排泄)が亢進するといわれています。 このことは、断食状態での研究がたくさんあります。 ヒトがケトンを生産しているとき、腎臓は(より多くの炭水化物摂取下における)Na塩の保持から、積極的にNa塩を排泄するよう切り替わります。Na塩の排泄が高まるにつれて、水の排出も促されます。 アトキンスダイエットを始めた最初の週に、失神、頭痛、めまいなどに見舞われるという訴えを頻繁に聞くのはそういうわけです…
Dave: And those symptoms are sodium-based? Dave: そういった症状は塩分不足のせいなのですか?
Dr. Volek: A lot of people blame it on the diet and say, “This diet is no good. I feel like crap. I can’t get up. I faint. I don’t have any energy to exercise. I can’t do anything.” Dr. Volek: みなさんこんな風に非難しますでしょ、 「このダイエットはよくない!身体に力が入らない!立ち上がれない!つうか倒れたし!気力の限界!体力の限界!もうなにもやる気がおきない寝る。」 0015名無しさん@お腹いっぱい。2017/08/10(木) 01:44:59.49ID:2oTaAMVE Most of the time, you can have complete resolution of that if you replace the extra gram or two of salt that you’re excreting and that corrects that plasma (liquid part of the blood). So, the symptoms are related to a contracted plasma volume. ほとんどの場合、余分に排泄されるNa塩分を見越して多めに摂っておき、血漿(血液の液体部分)が再吸収されることで、そういった問題は解消されます。症状は循環血漿量の減少に関連しているのです。
So it’s a pretty simple solution to a pretty complex and important problem. People mistakenly don’t know what’s going on. But it’s so easily corrected. これはかなり複雑かつ重大な問題である割に、解決方法は至って単純なのです。 当人は、どこをどう間違えたのか、何が起こっているのか分からない。でも、簡単に治ります。
But, it’s so hard to tell people to eat more salt because we’re told salts are bad. しかし「もっと塩を摂ろう」と説得するのはなかなか難しいですよ。 私たちはずっと、「塩の摂り過ぎはよくない」と言われてきましたから。
So, this is my life. I am promoting saturated fat and salt. (big laugh). But the facts tell us that both are important components of the diet when carbohydrates are restricted. When carb intake is high, they may not be good for us. さて、私の食生活はこんなところです。飽和脂肪と塩を推奨しています! (大笑い) 飽和脂肪も塩分も、炭水化物が制限された食事の重要な構成要素であることがわかります。 炭水化物をたくさん食べる人には、どちらもよろしくないですが。
As a rule of thumb, to avoid metabolic slowdown calories should be initially decreased 10-20% below maintenance for fat loss. This can be accomplished by either decreasing caloric intake, increasing activity, or some combination of the two. Repeated body composition measurements will indicate if less or greater caloric intakes are necessary to optimize fat loss. In general, a fat loss of 1 to 1.5 lbs per week should ensure that no muscle is being lost. A total weight loss of greater than 2 pounds per week (not counting water weight) indicates that some muscle is being lost and calories should be increased.
急いで痩せたい人には物足りないかもしれませんが、これが穏当かつ妥当な、現実的な数字です。 0020名無しさん@お腹いっぱい。2017/08/10(木) 01:58:34.55ID:2oTaAMVE The KETOGAINS MACRO CALCULATOR and How to Set Up Your Macros https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index#wiki_the_ketogains_macro_calculator_and_how_to_set_up_your_macros FINAL NOTES AND CONSIDERATIONS: より一部抜粋 It is not suggested you do extreme caloric deficits (more than 25%) unless you have a very high BF%, as you may risk either losing muscle or not having enough energy to hit the gym. Again, a safe bet is to cut around 500 kcals from TDEE when dieting, and to add 200 kcals when wanting to add muscle.
↑ ketogainsのFAQにも、-25%超はextreme caloric deficits、TDEE-500kcalまでが安全圏と書いてあり、これが導入期限定の注意事項とは読み取れません。 “unless you have a very high BF%,” を適用できるスペックかどうか(欧米基準のガチデブと比べて遜色ない体脂肪量か)は、各自でご判断ください。 大胆にカロリーカットしていっても代謝低下に抗える身体資本を持ってるフィジカルエリート様は自己責任でお願いします。 TDEE1400kcal/day切ってて膝つき腕立て10回で潰れる虚弱が考え無しにカロリーカットすると、小食でも痩せない体質に拍車をかけてしまうことにご注意ください。 https://rio2016.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1486983716/519-520
関連記事:Chase results, not ketones!|from /r/ketogains http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=120021名無しさん@お腹いっぱい。2017/08/10(木) 02:05:08.25ID:2oTaAMVE ◆【推奨】減量期間中の筋トレについて ケトジェニックダイエットは、運動が困難な方でも体脂肪を減らしやすい減量法ですが、筋肉量を減らさないために、短時間のレジスタンストレーニング併用を強く推奨します。 高重量ウェイトトレーニングを行う方は、ケトジェニック導入期はパフォーマンスが落ちることに注意し、安全確保に努めてください。
When someone said they tried the ketogenic diet and didn’t work for me and I ask, “How long did you try it?” “It was about two or three weeks. I gave it a good shot.” It’s like no, that’s about when the time when you really even just start to get a little bit of the benefits after two or three weeks. If I ask them if they measured ketones, many of them didn’t. To really give nutritional ketosis a legitimate shot, you have to do it for a minimum I think of six weeks and then that’s when exercise performance really comes back to baseline and then you can start making some inroads to personal records, I think, by maintaining it; depending on the kind of exercise you do of course.
--- I’m not in support of staying in high or even moderate ketosis all the time, unless it’s for the managing a medical condition. 何らかの疾患治療目的でもないのに、中等度以上の高いレベルのケトーシスを保つことがよいこととは考えていません。 Peter(*) stays in mild ketosis (> 0.5 mM) most of the time and likely goes into moderate ketosis several times/week following intense training sessions. Peterさん(*)は軽度のケトーシス (> 0.5 mM/L) で日常を過ごしつつ、週に数回の高強度のトレーニングセッション後には中等度のケトーシスになっているでしょう。 My pattern of eating is very similar in many ways and is becoming less restrictive and more instinctive depending on the situation. 私の食事パターンも多くの点で非常に似通っていて、糖質制限の度合いは緩く、状況に応じて食べたいものを食べるようになってきています。
(訳注* Peter Attiaさんのことだと思います) http://eatingacademy.com/personal/experience-exogenous-ketones0026名無しさん@お腹いっぱい。2017/08/10(木) 02:12:48.45ID:2oTaAMVE Social eating is one consideration for many, espcially if you are being hosted or visiting another country. Social eating(社会的な食事)はやはり大事で、あなたが招かれる側であったり、外国を訪れるようなときには特にそうです。 Also, if I’m hosting dinner I wouldn’t want to make others conform to my self imposed eating habits. 私がディナーのホスト側に立つときも、お招きする方々を私の食の流儀に合わせて貰おうなどとは更々考えていません。 I suggest self experimentation to find out what is best for you given your personal goals, activity levels or health situation. 人それぞれの状況の中での私的な目標や、活動レベルや、健康度に応じた最善の方法を、各々が自己実験しながら見つけていくことが大事なのかなと思います。 My observation is that most benefit from some form of carb restriction in one way or another. 最大の利益を上げる糖質制限のやり方はひとつに限らない、というのが私の見立てです。 If someone is "ketoadapted" it may be best to throw in some carb pre or intra workout. this is a common trend ケトン体質の人がワークアウト前や最中に幾らかの糖質を摂るのが最適かもしれないし、最近はそういう傾向になってきています。 0027名無しさん@お腹いっぱい。2017/08/10(木) 02:13:18.52ID:2oTaAMVE (続き) 同21日、ドミニク先生の追加コメント
--- Is there a difference in benefits or long term health between the classical KD (4:1 ratio) vs a more moderate low carb approach that is 2:1, 1:1, modified Atkins, Paleo, etc.? We have not answered yet. 古典的なケトン食(4:1 ratio)と、もっと緩い2:1, 1:1, 修正アトキンスやパレオのようなlow carbとで、有益さの度合いや長期的な健康影響への違いはどれほどあるのか? 私たちはまだその答えを手にしていない。 I chose a more moderate approach to ketosis, although I will occasionally spike levels by further restricting carbs and protein and/or adding ketone supplementation. 今の私はケトーシスに対してより穏当なアプローチを選択していますが、ときどき糖質と蛋白質の制限量を厳しく絞ったり、ケトンサプリを摂って血中ケトン爆上げもしようと思っています。 People need to find what works for them by assessing how they feel and objectively checking important biomarkers in the bloodwork 個人的な体感と、血液検査の客観的な数値でチェックしながら、身体の中で実際何が起こっているのかを知る必要があります。
Food matters. Your macros are guidelines that are supposed to be tools that you can use if you track that sort of thing. Pretending that you’re keto by eating a bunch of crap and claiming that it fit your macros is…stupid.
If you are keto, your food will be high fat. But it’ll be good fat. If you are keto, your food will be moderate protein. But it’ll be real food. If you are keto, your food will be low carb. But the carbs will be unprocessed.
Success comes by disciplined consistency over time. There’s no magic. There’s no secret. It’s that simple.
You don’t find success by trying to sneak “cheats” or “snacks” or “horribly bad food choices.” You find success by cutting all that crap out and keeping it real, simple, honest, and, well, ketogenic.