プロテイン体重×2g以上取る
全身くまなく週3以上筋トレ
ボリュームを可能な限り維持
減量は月2～3kg位まで
食事制限も有酸素もやりすぎない
可能なら怪我しない範囲で漸進性過負荷の原則を忘れない

こんくらいしかおもいつかないや

まぁ痩せてから増量したほうが早そうではあるね