筋トレに限らず運動ではメンテナンスが必要ですよ。
運動前に簡単な柔軟体操(ラジオ体操が良いと思います)
運動後には入念にストレッチです。
筋肉痛は普段使わない筋肉を使うと起きますので回復するまでその部位はなるべく休ませるのが基本ですね。
年齢や運動経験にもよりますが3〜5日程度は休むのが良いです。

筋肉の回復を促すためのサプリなどもありますので予算の範囲内で検討されるのも良いかと。
一般的にはアミノ酸やプロテインで良いのですけどね。