>>548
ありがとうございます！

【胸、腕の日】
ベンチプレス60kg 10×3セット
インクラインベンチプレス　45kg12×4セット
バタフライマシン55kg 15×4セット
ナローグリップベンチプレス50kg　10×4セット
ライイングトライセプスエクステンション22.5kg　12×4セット
プリーチャーズベンチカール　25kg　12×4セット
マシンカール　27.5kg 12×4セット
ダンベルリストカール　14kg 20×4セット
リバースダンベルリストカール　7kg 20×4セット

【脚の日】
スクワット　60kg　15×2セット　72.5　10×4セット
ランジ　40kg 15×3セット
レッグエクステンション　61.4kg　12×3セット
レッグカール　36kg 12×3セット
バーベルカーフレイズ　36.5kg 30×4セット

【肩·背中の日】
ワイドグリップチンニング(自重)　15×2セット　10×2セット
チンアップ　(自重)　10×2セット
フロントプレス　35kg 12×4セット
デッドリフト　90kg 10×2セット　100kg×4セット
アップライトロウ　20kg 20×5セット
サイドレイズ　7kg　15×セット　フロントレイズ　5kg 15×4セット
リアデルドマシン　35kg 15×3セット
ラットプルダウン　70.2kg 12×3セット

基本的にはこの2週間はこのメニューを週5でローテーションで回してます

これに余裕のあるときは
レッグレイズやアブローラー、ロシアンツイスト、バックエクステンションなどの腹筋周りのメニューも加えてます

現在は身長168cm、体重62kgです
体脂肪率は2日前ジムで図ったら12.9%と出ましたが、腰周りにつまめるくらいの脂肪が残っているのと、3週間前にジムの物とは別の機械で図ったら、20%と出たのでこの数字はあまり当てにならないと思ってます


有酸素運動は筋肉が落ちるのが怖くてあまりメニューに加えてなかったのですが
たまにマラソンにも出たりするので有酸素運動自体は苦手ではありません

もう少し有酸素運動増やした方が良いということであれば週2から週4に増やしてみようと思いますが如何でしょうか？