どうやったら時間の作れるか、とか言ってる時点でダメだよね
電車使ってるならその区間を一部または全部徒歩にしてみるとか、エレベーターを使う歓喜なら階段にするとか
家に帰ってダラダラする時間があったらスクワットやプランクするとか
時間が無いならドン・キホーテとかで手首とか足首につけるリストバンドみたいな重りがあるからそれで負荷をかけるとか
やれる事なら探せばいくらでも出てくるわ
自分はそれでジムにも行かずに3年かかったけど80kgから61.8gまで痩せた