ダイエットに最適なトレーニングメソッドを考えるスレ

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/27(月) 21:30:03.27

夏にむけて引き締めたい
健康診断までに体重を落としたい
イベントまでにお気に入りの服を着れるようにしたい

等々、ダイエットの目的や期間は様々
もちろん基本は食事制限、食事管理だけど
やっぱり美ボディ目指すには体脂肪を何とかしつつプロポーション改善したいので
トレーニングは避けては通れないのではないでしょうか？

経験などをもとにどんなトレーニングが良いか話し合うのも良い事です

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/27(月) 21:36:13.89

一般的にダイエット=脂肪を落とす→有酸素運動です
体脂肪をとにかく何とかしたい人は有酸素運動一択と言っても過言ではないでしょう

有酸素運動のメリット
・取り組みやすい→運動強度が低くウォーキングならいつでも可能、疲労も残りにくい

有酸素運動のデメリット
・一定時間継続する必要があり、飽きっぽい人には向いてない
・どうしても筋肉が分解されるのでスキニーファットに陥りやすい
・長時間続けると疲労物質により痩せにくく太りやすくなってしまう

運動の強度はスマートウォッチなどで心拍数を把握できるようにすると管理が楽
だいたい100～130程度の心拍数の範囲でOKなのでそんなにきつくない
運動時間は一日30分程度で十分
逆に1時間以上やると辞めた途端リバウンドしやすくなるので注意が必要
時間分割が可能なので午前中に20分、夕方に20分など分けたりすると効率アップ

隙間時間でもできるのでたとえば大きなスーパーで買い物そのものを有酸素運動にしてしまうのもあり
この時、買い物カートは使わずとにかくハイペースで歩く
買い物15分程度でも十分な運動になります
自動車で移動している人なら駐車場は一番遠くにしましょう
買い物カートを使わないので買いすぎも防止できます

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/27(月) 21:40:35.76

筋力トレーニングをするとバキバキの体やマッチョになれると考えがちですが世の中そんなに甘くはありません

まず腹筋はどんなに腹筋を鍛えても割れません
腹筋は最初から割れてますが大量の皮下脂肪に隠れているだけです
そして皮下脂肪を何とかするには食事制限と有酸素運動という事になります

ジムで狂ったようにクランチやアブローラーをしている人も見かけますがほとんど無駄です
もちろん運動相応のエネルギー消費するので全く無駄ではありませんが
ボディビルダーでもない限りクランチやアブローラーが必要になる頃には腹筋が割れているものです

また男性はやたら胸や腕を鍛えたがりますがダイエットを重視するならまず脚のトレーニングが不可欠です
脚こそ筋肉の塊であり脚を鍛えれば消費カロリーが必然的に上がります
女性はとにかく脚をよく鍛えますので心配はないと思います
むしろ女性がベンチプレスやEZバーカールをしていたらちょっと驚きます

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/27(月) 21:52:47.58

筋力トレーニング、何をして良いのかわからない人はまずビッグ3と呼ばれる部分を鍛えましょう

・ベンチプレスや腕立て伏せ→「腕」「胸」が鍛えられます
・スクワットやランジ→「尻」「脚」が鍛えられます
・懸垂やデッドリフト→「腕」「背中」が鍛えられます

懸垂以外は自宅でも可能です(懸垂バーがあるなら懸垂も可能ですが)
デッドリフトはチューブやダンベルでも可能です
これら自分の体重の範囲で行うトレーニングを「自重トレーニング」と言います
そしてこれらは多関節運動トレーニング(コンパウンド種目)と呼ばれ一度に多くの筋肉を鍛えられて効率が良いです
慣れないうちは反動を使ったりもできるので初心者にも向いています

運動量が多いので消費カロリーが増えるためダイエットにも最適です
また筋肉をまとめて鍛えられるので体型変化も早いです
そもそもボディビルダー目指すくらいにバキバキでもない限り日ごとに筋肉の部分分けトレーニングをする必要はありません
ビッグ3全部まとめて鍛えてしまう事を「全身法トレーニング」と呼びます

全身法で注意すべき点は「ローテーションを作る」という事です
トレーニングにはこなす順番がありこれをローテーション、トレーニングメニューなどと呼びます
この中で一番最初に行うトレーニングは体力に余裕があるので一番苦手なものをもってくるのもありですが、
日ごとに変えていくと満遍なく鍛えられます

たとえば
月曜日はスクワット→腕立て伏せ→懸垂
火曜日は腕立て伏せ→懸垂→スクワット
水曜日は懸垂→スクワット→腕立て伏せ
という具合に一番最初のメニューを変えていきます

毎日やるのはきついというは人は一日空きでも二日空きでも構いませんが
最低でも週に２回はトレーニングしましょう
逆に毎日できるって人の場合は一番最初のトレーニングはフルパワーでも
残りの種目は強度を落としたりします
強度の調整は自重トレーニングでは難しいのでこれはジムに通っている人向けとなります

ジムの場合はベンチプレス、デッドリフト、懸垂、スクワット以外にもマシンを使って鍛えられます
いきなりバーベルを扱うのは怖いという人はマシンを使うのもありです
ただできれば早期にバーベルやダンベルを扱えるようになると良いです
バーベルやダンベルは軌道が安定しないので多くの筋肉を使います
多くの筋肉を使うという事はトレーニング効果が高いという事です

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/27(月) 21:56:06.33

ビッグ3を一日でこなす場合
それぞれ10回3セットとしても一時間くらいで終わるでしょう
その後に有酸素運動を20分というのが理想です

筋力トレーニングをした後というのはエネルギーが枯渇気味になっています
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うのですが、最初のうちは体内に残ってる糖を使います
しかし筋力トレーニングをした後はこの糖が少ないので早めに脂肪から使ってくれるようになります
なので順番としては筋力トレーニング→有酸素運動とした方が脂肪を落とせます

筋力トレーニングをする事で筋力や体力をつけ筋肉を大きくしたりスタイルをよくし
更に有酸素運動で余分な脂肪を落とすというやり方です
これ以上のトレーニングメソッドも色々ありますが基本はこれで十分でしょう

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/27(月) 22:00:26.86

トレーニング後は疲労回復の意味も含めてしっかりストレッチをします
ストレッチするかしないかで翌日の疲労度が大きく変わります
また筋肉は緊張すると固くなりがちです
そのまま動くと関節や腱にダメージを与えケガをするリスクが増します
面倒でも時間がなくても手軽にできるストレッチは必ず行いましょう
ジムのストレッチエリアが混雑している場合でもその場でできるストレッチはやっておきましょう
ストレッチは何をどれだけやるか、丁寧にやるか、ではなく「やる」事です
やるとやらないの差は大きいですが、しっかりやるのと少しやるのとの差はそんなにありません
もちろんしっかりやった方が良いのですがそこにこだわるあまり回避する方が問題です
これは他の運動にも言える事です

運動はどんな内容であれ継続する事が大事です
○○ができないから今日はやめよう、というのは一番よくありません
雨が降ってるからジョギングはやめよう、ではなく
雨が降ってるので家で踏み台昇降でもやろう、などフレキシブルに切り替えるようにしましょう

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/27(月) 22:04:30.75

なれないうちは筋肉痛が最大の敵でしょう
筋肉痛が起きる=筋肉が働いた証拠です
そのうち慣れます
痛みはいずれ心地よくなっていきます

ただ筋肉痛が起きたから良いトレーニングができた、という事ではありません
本当に良いトレーニングでは筋肉痛は起きません
どこか無理をしているから筋肉が悲鳴を上げるのです
筋肉をつけようと無理に重いものを振り回したり、何度も何度もやるから損傷が酷くなるだけです

鍛える時に必要なのは筋肉のスイッチを入れる、という部分だけです
スイッチを連打したり強く押す必要はありません
そのときの自分の限界に近いトレーニングを必要なだけ行えば十分です
もちろん最適な回数や重さは人によって違いますが

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/28(火) 00:20:58.55

高頻度全身法+有酸素+糖質制限が最強

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/02/28(火) 19:43:00.39

確かに
トレーニングの量と頻度は多すぎると良くないから全身を週に2から2回がベストだと思う

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/01(水) 09:27:06.99

やべえ
最近走るのが楽しくなって来ちゃって、筋トレの後にほぼ毎日１時間半くらい走ってるわ。
ある程度体重落ちたら30分くらいに減らした方が良いのかな。

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/01(水) 19:08:06.25

テーマ

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/01(水) 22:12:22.12

全身法は筋力重視でやってるから減量期はだいたい全身法だね
俺の場合はスクワットとデッドリフトを交互に入れ替え一種目目に入れてる
その他はベンチプレス、チンニングかラットプルダウン、サイドレイズは毎回入れてるね
この中でベンチプレスのみマンデルブローで中→強→弱と負荷調整
あとはだいたい75%1RMを7～10reps、3～5回
チーティングやドロップセットなどの追い込みはしない
フォーム維持できなくなったらそれで終わり(レップ数には固執しないけどフォーム維持できる限りは目指す)
基本的に中1日で、中2～3日とれた時は翌日に1RMチャレンジするようにしてる
その後更新できていたら以後のメニューのRM設定も更新

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/01(水) 22:13:55.70

中1日の日にジムに行く時間があるなら有酸素運動に割り当てるね
できれば休んだ方が筋力も伸びるし筋肥大するんだけどね
その分体重が落ちにくいからついついトレッドミルやっちゃう

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/02(木) 09:53:44.28

>>10
それ、筋肉削って走ってるよ
1時間位までにしないとせっかく筋トレしているのに効率が悪くなる

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/02(木) 10:31:12.16

>>14
一応プロテインは飲む様にはしてるけどマズいかあ
体組成計で見ると体脂肪ガンガン落ちてるけど筋肉量も減ってるんだよな
元々ダイエット目的で始めたのに今はハーフマラソン出場が目標になっちゃてる…

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/02(木) 11:54:12.71

>>15
気持ちはわかるｗｗ
同じ感じで筋トレでウォームアップ→2時間位ウォーキングやジョギングしていてもある程度以下には体脂肪率とかなかなか落ちなくなったのと筋肉量も増えないからトレーナーやってる友人に相談したらそう指摘されたｗ
ストレスも解消になっていいからついやりたくなってしまうんだけどね

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/02(木) 17:08:41.20

まじで全身法は痩せるし筋肥大する
ただ分割法よりも頭を使ってメニュー作る必要がある

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/02(木) 18:00:31.77

初心者の全身トレーニングって色々なマシンちょろちょろ触って「ふー疲れた」って言いながら帰るくらいの代物だけど
中級者からの全身トレーニングは一度分割法経由してると全然別物だからね

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/02(木) 18:28:01.97

中級者以上がモーターユニットの多いコンパウンド種目を週三で回すとか
どう考えても消費カロリーがやばい事になる

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスだろ？

これこのあとに有酸素入れたら最短でバキバキになるやん

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/02(木) 18:37:07.52

スクワットを週3は地獄だからスクワット→デッドは交互にやる方がいいよ
スクワットの日はチンニングかラットプルを入れればOK
逆にデッドの日はレッグカールとエクステンション

例としては
(スクワット/デッドリフト)+(ベンチプレス/ショルダープレス/ディップス)+(チンニング/レッグカール/レッグエクステンション)
これを一日おきにシフトするローテーションとか

1日目がスクワット+ベンチプレス+チンニングなら2日目はデッドリフト+ディップス+レッグカール、みたいな
そして3日目はスクワット+ショルダープレス+チンニング

各トレーニング日に腹筋と肩も必ず入れる感じでトータル5種目

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/03(金) 03:20:08.47

最近立ったスレか
乙です

**sage** · 2023/03/03(金) 08:53:03.05

BMI20までは食事制限のみでいける
それまでは運動でリバウンドする率が高くなる

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/03(金) 21:50:42.71

山本式全身法のアレンジだけど

Day1 (高重量の日)　筋力を上げたい部位から順番に変動可
・ベンチプレス(ダンベルプレス)　5回、3セット
・シーテッドロウ(ワンハンドロウ)　5回、3セット
・ショルダープレスマシン(スミスマシン)　5回、3セット
・レッグプレスマシン　5回、3セット
・プルオーバーエクステンション(スカルクラッシャー) 6回、2セット

Day2 (低重量の日)　筋肥大させたい部位から襦袢に変動可
・チェストプレスマシン(インクラインプレス)　25回、3セット
・プーリーロウ　25回、3セット
・レアレイズ(リアデルト)　20-25回、3セット
・レッグEX+レッグカール　25回、3セット
・クランチ　30回、3セット

DAy3 (中重量の日)　フリーウェイトエリアの空き具合で調整可
・チンニング(ラットプルダウン)　8-10回、3セット⇒翌週はデッドリフト　8-10回、3セットに入れ替え
・ハックスクワット(スミスマシン)　8-10回、3セット
・ダンベルフライ(マシンフライ)　8-10回、3セット
・インクラインサイドレイズ(ケーブルサイドレイズ) 8-10回、3セット
・ダンベルシュラッグ　8-10回、3セット

※8-10回は10回を目標とし無理なら8回で終えられる程度の負荷

⇒Day1に戻る

括弧内は別の選択肢でどちらでもOK
休息はDay間に1-2日程度
セット数はトレーニング時間が許すなら最大5セットまでOK
逆に時間が無い時はインターバル短縮して2セットでも良いので全身は必ず鍛える

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/07(火) 15:14:48.22

毎日朝昼晩オナニー

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/08(水) 07:56:01.82

>>24
勃たねんだわ…

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/08(水) 09:24:42.72

>>25
よっわw加齢臭ジジイ乙

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/09(木) 09:48:39.50

フリーウェイトで高重量スクワットしてないやつはチキンレッグ

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/12(日) 00:19:03.58

一日一食（基本夕方6時くらい）
玄米少しと、納豆、味噌汁、肉類で1000kcalくらい（基礎代謝は1800kcal）

毎日ジムで筋トレ1時間（全身法）、有酸素運動なし

水は2リットルくらい飲んで、間食はしてないです

食べなさ過ぎですかね？

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/17(金) 03:21:55.88

>>28
それ多分筋肉削って筋トレしてるから悪循環
筋トレ前は糖質十分に摂り、全身法なら最低でも隔日にしないと筋肉成長しないからその努力がもったいないよ

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/22(水) 18:09:44.36

1ヶ月3食プロテイン
それでも痩せないヤツは知らん

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/23(木) 21:45:52.48

セクロスは？
HIIT?
有酸素運動？

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/24(金) 00:59:41.09

>>31
マジレスすると有酸素寄りじゃないかな
主に発汗でだけど昔一晩で２キロ近く落ちた事あったよ

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/26(日) 19:41:19.55

>>32
激しすぎる
ベッドが破壊できるレベルの運動量
お見逸れしました。

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/27(月) 05:40:45.26

なぁに
鉄アレイ3キロまでならぶら下げられるわ

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/03/28(火) 12:35:18.38

オッサンしかいないんかい

**名無しさん＠お腹いっぱい。** · 2023/09/25(月) 10:23:42.54

一陽来復