LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrevisit
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先住民食、地中海食、bulletproof（シリコンバレー式）、ketoflex12/3（ReCODE法）、leangains など
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット、間歇断食、カーボサイクルいずれかの実践者専用スレです。http://imgur.com/3wjAUZs
運動時のエネルギー需要や回復促進、ホルモンコントロールを良好に保つための機会的な糖質摂取を推奨します。
ケトジェニック導入期のトラブル回避、長期継続のリスク低減、pre/peri/postワーク時の補給に関する情報を共有しましょう。
★ KetoDiet Food Pyramid ★
http://ketodietapp.com/Blog/image.axd?picture=/2015/11/KetogenicFoodPyramid_highres.jpg
https://s.eximg.jp/expub/feed/KireiStyle/2015/E1425954190117/1459648135_3.jpg
ピラミッドの土台寄りの食べ物を主体に食事構成可能な方に適しています。
★ ケトジェニック導入 簡易マニュアル ★
「ケトジェニック・ダイエット」に挑戦！③実践法（JFDA監修版）
http://ourage.jp/column/karada_genki/14721/
A LCHF Diet for Beginners
https://www.dietdoctor.com/low-carb
((テンプレもくじ抜粋))
〔資料〕FAQ・カーボサイクル概論・各論・諸派紹介／関連スレ・過去スレ一覧
【必読】ケトジェニックダイエットの食事構成の決め方、【警告】カロリー制限の下限
【推奨】導入期の副作用対策：骨髄スープ、ナトリウム利尿亢進と塩分摂取量目安
【推奨】減量期間中の筋トレについて／筋トレ後の糖質補給量目安
〔参考〕ケト適応の諸段階、適応後のケトーシス維持水準、糖質食への戻し方
See more info: テンプレ置き場
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice
糖質制限初心者はまずここを
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs
ココナッツオイル取扱説明書
http://lchf.ozma.beer/MLCT_Cocos_nucifera
前スレ：LCHFケトジェニック・カーボサイクリング実践者専用スレrewinds
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/ >>35
> 同じ料理を毎日食べていた血縁者と非血縁者との比較をみるに、やはり体質の差があるんでしょうねえ
> ただ>>678を踏まえると、それは生後に後天的に修飾されたエピジェネレベルの変化かもしれないという視点も持つのですが
エピジェネティクスをググりました。
よくわかりませんでしたが…DNAレベルの何かで思い当たるようなことが私の記憶の引き出しにはないのですが、
専門家に聞いてもらったら何かあるのかもしれないですね。
話せる場のようなものは無い気はしますが…。
> 両方でしょうね、原因としてどちらが重いとはいえませんがどちらも重いです
> 過食エピソードはそんなに激越なものではなかったようなので、私の推測（平時のclean eatingを吹っ飛ばす勢いの云々）は的外れであったかもしれません
> 記憶が無い状態で起こったか起こらなかったか定かでないことに主たる原因を求めることはいたしません
ありがとうございます。
今の仕事もオフィスワークなので、時間を制限して気をつけています。
微量栄養素にも今後も腰痛対策の意識を持って気をつけたいと思います。 >>36
> 自己嫌悪や怒りは、ストレスに晒されれば程度の差はあれ誰でも持つものですが
> 乖離的な感覚は明らかに病理として捉えるべきもので、そのような感覚変容状態が起こらなくなってきたのは有意な変化で
> （カロリー収支やマクロを揃えるIIFYM的な食事管理でこういうことは通常起こらないわけですから）
> その変化を経験した当事者が自分の言葉で表現したnarrativeの記録として、このレスは非常に価値あるものだと思います
そのように表現して頂けると過去も報われる思いで嬉しいです。
7月中旬のことを書いた時に昔のような頭と書いてしまいましたが、
一度早退しつつも仕事に行けることそのものは以前お話ししたように活力によるコントロールが効いていたと思いますので
根気良く食事管理を続けていきたいと思っています。
> 代謝に影響を与えていたものをあらまほしき状態に戻していくとき、変化を自覚するのは
> 半年ぐらい経ってから「そういえば最近、○○が出ていない」みたいにやんわりと気づくものが多いので
> 時系列的にも感じ方としても妥当であるように思います
そうなんですね。
先ほど医師の鼻炎の指摘を書いていて思ったのですが
物凄い鼻炎がほどほどの鼻炎になってきたかな…と今思いました。
今年の1月から9.5kgほど痩せたので鼻が通りやすくなったのかなとも思いました。
Aspreyさんも鼻炎の話をされてましたが、甲状腺やカビや栄養など色々関係ある症状なんでしょうね。 >>37
> 栄養素をきちんと充足したうえで、適切に時間帯を区切ったIFをするかしないかで
> ホルモン動態が異なり、代謝の流れが変わるということの一端を示しているのだと思います
> IFでも少量頻回食でも総カロリーとマクロが同じなら同じとならない領域や事例を具体的に挙げろと言われれば、こういうところを挙げたいですね
そのような解釈に繋げて頂けるとは思っていませんでした。
私の体験は活かして頂けるなら将来なんらかの知見によって肯定的でなくなったとしても活かして頂けると嬉しいです。
CCの件はまた後日書かせて頂きますね。
先に>>48さんにも感謝申し上げます。
順調なご様子で私にとっても励みになります。 相談させてください。
他の方を真似てまずはスペックから。
年齢 43歳
性別 女
身長 156cm
体重/体組成
2018年1月 44kg/17.3％
2018年7月 48.9/26.9％
運動（ジム歴1年半）
以前 週2/体幹メイン＋AMT
現在 週2/全身＋AMT
目標 47kg/22％
相談
カット→スローバルク or リコンプ
食事法
トレーナーさんから「適正体重は47kg」と言われていて自由に食べていたら
体脂肪を増やしすぎてしまいまして、ちょっと調整しないといけなくなりました。。。（汗）
筋肉量が若干少なめなので筋肥大も目指しています。
体脂肪が多いのでまずはカットしてからスローバルクすべきでしょうか？
それともこの体組成でいきなりリコンプから始めてもうまくいくでしょうか？
また、それぞれの方針に合う食事法のアドバイスもお願いします。
できるだけカウントなしで手軽に続けられる食事法の方がいいです。
44kg/17.3％の頃はかなりきっちりマクロカウントしていましたが
家族の介護などあって自分に割ける時間があまりなくなってしまったので。。。
長くなりましたが相談内容は以上となります。
どうぞよろしくお願いいたします。 >>148
おそくなりました
1) カット→スローバルク or リコンプ
標準体重圏内で筋量少なめ、レジスタンストレーニング未経験ないしは低負荷で実践中の中年女性に対して、当スレでのデフォルト推奨はリコンプ一択です
このスペックでは、除脂肪目的でカロリーカットを行うことのデメリットが大きく、メリットがほとんど見当たらないからです
2) 食事法
>>1をみてくださいね、先ず前提としてこのスレは
リアルフードを基本に据えた（セミ）ケトジェニックダイエット、間歇断食、カーボサイクルいずれかの【 実 践 者 専 用 ス レ です。】 ← ＼_(･ω･`) ｺｺ重要 !!
なぜそうしているかというと、まだ起こっていないことに対して先回りして一般論でお答えしても、役に立たないことが非常に多いからです
既に起こった事実や体感についての疑問や質問であれば、具体的に検討できます
きっちりマクロ管理していた時期の食事内容と、食事量から概算される推定TDEEを、過去レスを参考に書き出してみてください
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/76
> できるだけカウントなしで手軽に続けられる食事法の方がいいです。
カウントの手間を省きたいのであれば、マクロ比率にかかわらずclean eatingは必須です
clean eatingそのものが多大なストレスになるのであれば、精製加工品の摂取分だけでもカウントしましょう
ゴミを好き放題食ってカウント無しでリコンプを成功させられるとは思いません（ショーンレイのような達人は除く >>148
あて続き
> 2018年1月 44kg/17.3％
> 2018年7月 48.9/26.9％
体組成はジムのInbody様もしくはそれに類する業務用の測定機器のものと推察しますが
この測定数値を鵜呑みにすると、約5kgがほぼほぼ体脂肪だけで純増したということになりますね
実際は2kgぐらいは水分なりグリコーゲンなり体脂肪以外のものの重量が関与している可能性を疑うのですが
とりあえず、見た目や体感としても体脂肪が主たる増加分と仮定して、話をすすめます
> トレーナーさんから「適正体重は47kg」と言われていて自由に食べていたら
> 体脂肪を増やしすぎてしまいまして、
この「自由に食べていた」期間中の食事パターンを、分かる範囲で書き出してみてください
黄体期で過食傾向が出て食事パターンががらっと変わる場合は、過食期と通常期とを分けて、過食期は過食の頻度と内容を記載してください
前スレ306さんが記載した過食期の状況説明の表現をご参考になさってください
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/306
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/329
もし類似の状況であれば、こちらにもお答えください
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/316 ID:So5i5/RU さん、またまた濃厚なコメントを有難う御座います
>>143
誕生日イベントが期せずしてカゼイン負荷試験になったようですね
> 精神の乱れはそれまで食事の影響を受けていると理解していてもそこまで顕著ではなかったと思っていたので冷静な部分で驚き、
> 7月下旬はカゼインに対して敵の認識の様な感覚が起こって、宗教的になる傾向を感じたので
「後ろから右肩越しに覗き込んでいるもう一人の自分」みたいな視点が持てているのがいいですねー
「敵の認識の様な感覚」は免疫細胞たちの士気を知覚したのでしょうか？（比喩表現ですが実際そうだとも思います）
私も炎症体質なので、明らかな炎症起因物質に対して似たような感覚を持つことが無いではないです
「宗教的になる傾向を感じたので」も非常に面白いですね
ある種の食養生が「宗教的になる傾向」は一般的によくあることですが、それとは違うニュアンスのようにも感じられます
もう少し掘り下げてお話し頂けると、私が喜びますw
> 同時に、リーキーガットがあってまだ治ってないのだろうか？という疑問が浮かびました。
カゼインの機会的摂取にあわせてDPP-IV（消化酵素）の補充は検討の余地ありかもしれません
こちらでは歯科金属の水銀の影響についても言及されていますが、もしその可能性があるならばBredesenがいうところの「毒物性サプタイプ（3型）」にあたります
消化酵素とアマルガムの関係
https://orthomolecularmedicine.jp/heavymetal/kouso
前スレより、Bredesen本とReCODE法関係の小まとめ
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/467-473 >>144
> 7月上旬に血液検査
> 「HDLとLDLの比率も良く中性脂肪も低く鼻炎と尿酸値以外は理想的。
> このままの食事を続けて大丈夫です。
> 疲れ気味ですよね？体の反応に合わせてタンパク質なり脂質なりでカロリー増やしましょう」
そうです、こういった数値を読んで、身体の中に起こる生々流転を推定しながら経過を観察し、問題がありそうなら微調整を加え最適化し続けることの繰り返しです
このお医者さんは、尿酸値の高さ（ですよね？）をカロリー不足（体組織の急激な崩壊を反映）とストレスマーカーとして読み
「疲れ気味ですよね？」「カロリー増やしましょう」との提案になったのだと思います
定期通院先に、糖質制限実践者に特有の検査データの変化を読めるお医者さんがいるなら、ベストに近い環境かと
>>145
エピジェネについては、PTSDや、ミネソタ飢餓実験の被験者のその後の転帰のような状況を想定して書きました
生死に関わるレベルの極度のストレスに晒されたときに、遺伝子発現のON/OFFや読み出しの優先順位を変える修飾が起こることで、代謝の反応性（≒体質）が変わるのです
PTSDでは記憶障害が起こるだけでなく、海馬の縮小などMRIで計測可能な変化も出ますし、コルチゾールのレベルが有意に低くなっていることが知られています
現在はとても平穏に過ごされているようですのであまり過去にフォーカスしないほうがいいのかもしれませんが
ひとつだけ記事を紹介しておきますね
いじめやテロは、遺伝子をも傷つける!? 子供のために知っておきたいエピジェネティクスの話｜2017.4.26 シャロン・モアレム  中里京子 
https://diamond.jp/articles/-/125931?page=2 食えない栄養失調ケトでlow T3に収監された例
ざまあと言わざるを得ない
与沢翼と違ってサプリを援用する智恵も金もないのだろう
547: [sage] 2018/08/21(火) 02:47:03.51 ID:R2WqjhQs
詳しいガタガタ、お助けください！
スーパー糖質制限（調味料含めて0～25g／日）を始めて4ヶ月目に入りましたが、なかなか痩せません。
タンパク質と脂質があまり摂れずに、カロリーも0～800kcal（平均：400kcal）です。
運動も激し目の歩行浴を1～10時間（平均：4時間）、今月から筋トレ3時間も始めました。
身長は170㎝ちょい上
退場は80㎏ちょい下
体脂肪率は25%
（検査紙がまだ届かない）ケトン回路に切り替わってると思うのですが、こんなに脂肪が減らないとは思いませんでした。
ケトン回路に切り替わった後、脂肪燃焼を効率的にするためには、どんな食事やサプリを摂るのが良いのでしょうか。
また、体脂肪率が28もあるので、スーパー糖質制限をしながら、筋トレも行けるのではないかと思っているのですが、無謀でしょうか？
もし、無謀でない場合、効率的におこなう方法がありましたら、教えてくださいませ。
毎日毎日ヘットヘトで死にかけながら、もうどうして良いか分からず追い込まれてしまおました。
お願いばかりで恐縮ですが、何卒、お知恵を貸してくださおませ。
よろしくお願いいたします。
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1455212830/547 ＞タンパク質と脂質があまり摂れずに、カロリーも0～800kcal（平均：400kcal）です。
江部先生を擁護するつもりはないけど
こんな内容で「スーパー糖質制限」を名乗られるのは迷惑極まりない スーパー糖質制限（丸3ヶ月）、ダイエット（1年以上、これまで何度もあり）、筋トレ（超初心者）に詳しい方々、お助けください！
スーパー糖質制限（調味料含めて0〜25g／日）を始めて4ヶ月目に入りましたが、なかなか痩せません。
カロリーは、タンパク質と脂質があまり摂れずに、0〜800kcal（平均：400kcal）しこ摂れてません。
運動も激し目の歩行浴を1〜10時間（平均：4時間）、今月から筋トレ3時間も始めました。
身長は170?ちょい上
退場は80?ちょい下
体脂肪率は25%
（検査紙がまだ届かないので
ハッキリしませんが、ほぼ糖質を摂っていないので）ケトン回路に切り替わってると思うのですが、こんなに脂肪が減らないとは思いませんでした。
ケトン回路に切り替わった後、脂肪燃焼を効率的にするためには、どんな食事やサプリを摂るのが良いのでしょうか。
また、体脂肪率が28もあるので、スーパー糖質制限をしながら、筋トレも行けるのではないかと思っているのですが、無謀でしょうか？
もし、無謀でない場合、効率的におこなう方法がありましたら、教えてくださいませ。
毎日毎日ヘットヘトで死にかけながら、もうどうして良いか分からず追い込まれてしまおました。
お願いばかりで恐縮ですが、何卒、お知恵を貸してくださおませ。
よろしくお願いいたします。 最低基礎代謝分のカロリーは摂れよってだけのことだよね
もちろん脂肪メイン、たんぱく質補助でさ >>155
本人降臨？ならまずこのスレのテンプレ>>6-21読んで、マクロ管理の基本を叩き込んでください
ケトや糖質制限での減量が進まない場合のチェックリスト、いくつ当て嵌まっているでしょうか？
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/355
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/431
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/443
とりあえず食べられるもの食べて摂取カロリー増やして代謝の回復につとめないと始まらないので
あすけんにでも登録して、栄養揃えて食べる練習していただくのが優先と思います
（あすけんのゆる糖質コースで栄養管理する時は、ケト水準の糖質量でやろうとしなくていいです／やってはいけません）
> ダイエット（1年以上、これまで何度もあり）
この遍歴を詳しく書いてください
小児期から成長期が終わったときの体重体組成と食事内容、初めて減量したときの食事内容と進捗状況、
減量後の維持期間中の食事内容とライフスタイル、再び体重増加に転じるきっかけなどを、差し支えない範囲で >>155
> 運動も激し目の歩行浴を1～10時間（平均：4時間）、今月から筋トレ3時間も始めました。
有酸素運動に時間かけすぎね、コルチゾール出すぎに栄養補給無しでは休息も休息にならないでしょう
筋トレ3時間て何やってるんですか？3時間のうちの2時間余りをインターバルに費やしているのでないなら、それはおそらく筋トレになってないです
筋トレ超初心者には convict conditioning (CC) をおすすめしています
書籍はこちら
http://books.cccmh.co.jp/list/detail/2100/
実践者（女性）の報告がこのスレの>>48にあります
ウ板に専スレもあります
【囚人】Convict Conditioning【プリズナー】pt.2
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1528880970/
【囚人】プリズナートレーニング【CC】５
http://mao.5ch.net/test/read.cgi/muscle/1531647986/ 前スレより再掲、チェックリストの運動に関する項目
357: [sage] 2018/01/31(水) 01:05:38.47 ID:82nBoYiO
>>306以降の話題に直結するのでこぴぺ
ケトでの減量時は運動やりすぎもやらなすぎもNGだが、★★カロリー消費目的での運動は【禁忌 Never use】★★ とまで言ってます
ケトでカロリー制限かけながら有酸素やりすぎるとAMPK活性化亢進一辺倒になりすぎて
カタボのリスクが増すか、SIRT3大回転して仙人化が進む（エネルギー基質を消費せずにATP産生するようになる）のであろう
https://ketodietapp.com/Blog/post/2016/01/11/how-to-low-carb-15-common-weight-loss-mistakes
15. Not Exercising Right
Not exercising at all or exercising too much are both counterproductive for weight loss on a keto diet.
In a nutshell:
・ Never use exercise to burn calories. This approach simply doesn't work in the long-term.
Studies show that excessive exercise leads to an increased appetite and you will likely eat more.
・Depending on your goal, choose the right type of exercise. (→ https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/09/13/how-to-exercise-on-a-keto-diet )
Light cardio shows to have great health benefits, especially for the heart and brain.
Weight training and HIIT are great tools for muscle growth and long-term weight loss.
・If you want to try carb-ups, make sure you read this post. (→ https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/10/22/keto-diet-nutrition-and-exercise-carbs )
・Post-workout nutrition: (→ https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/11/10/ketogenic-nutrition-and-exercise-protein )
Avoid eating foods high in fat and instead opt for foods high in protein.
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/357 前スレでケトでカロリー削りすぎて減らなくなった人のログ（438, 446-, 462-）
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/438-466
リーンゲインズに準じた筋トレ後のカーボアップで、体熱産生系は急速に改善傾向をみせていました
その後の進捗いかがなりましたでしょうか、続報お待ちしております なんかプロ沸いてんね
PFCバランス等、概ね頭の中に入ってたつもりだったけどテンプレのお陰で、イマイチはっきりさせてなかったトレーニング前後の栄養補給について指針が出来たのは助かる
ケトにおいて、アセスルファムKみたいな人工甘味料の摂取はどうなの？ CBL方式ならトレ後の補給でさつまいもや砂糖入りの和菓子（低糖質でない通常のもの）も食べられるわけですから
人工甘味料の出番は無くなるし、ボッタ価格の低糖質調味料に金突っ込むこともなくなりますね
若干挑発的ではありますが、こういう提案もございます
↓
脂肪を摂るための糖質｜投稿日: 2017年4月26日 作成者: kmasuda
http://blogon.kojimasuda.com/脂肪を摂るための糖質/
お昼は近くのカフェで
〇バージンココナッツオイル 10g
〇MCT 7g
このコーヒーには3g～5gの砂糖が入っています。シナモンのように見えますがココヤシの花蜜糖。
（中略）
この3gの糖質、仕事しながら30分かけて飲んだとすると時間当たりの吸収も少なくなります。糖質数十ｇの普通のお菓子を一気に食べるのとは次元が違います。
時間をかけて飲んだとしても、この3gの糖が体に染み渡っていく感覚があります。全身の毛細血管をブドウ糖が駆け抜けていくような感覚、ケトンダイエットをされている方であれば体験済みでしょう。
この感覚があると、やっぱり糖は摂らない方が・・、血糖値は上げない方が・・、インスリンが大量にでてるのでは・・、と心配される方も多いようです。
しかし、★★代謝障害が起きてない体であれば、少量の糖は速やかに代謝されエネルギーとなります★★。全く心配する必要はありません。 >>163
インスリン受容体絡みの心配をしていたんだけど、腸内環境に対しての影響の方が検証がすすんでるのか、盲点だった
仕事が外での活動メインだから、水お茶コーヒー以外の水分補給で気分転換したい時があるから、使える飲み物探してるんだけどな
ポカリのステビアを何故無くしてくれたんだ大塚製薬は >>166
ステビアリキッド買って持ち歩くとかどうですかね
私もたまにはゼロコーラやスポドリ外で買って飲みますよ
毎日2Lコンスタントに飲まないとやってられないとかでないなら、あんま気にしなくていいんじゃないかと 牛豚鶏の水や飼料にステビア混ぜて与えると肉質がよくなるんだとww sugeeee
ステビアリキッド(畜産)
http://www.gandt.co.jp/products/stevia/entry-67.html
http://www.gandt.co.jp/archives/001/201509/55e7ad96b2308.jpg
ステビアリキットの有用性
南米パラグアイを原産地とするキク科の多年生植物「ステビア」は、その葉や茎に含まれるステビオサイドが主成分であります。甘味料として利用されていることが良く知られていますが、
古来よりインディオの間で深山の妙薬として珍重され、地上最強の免疫草として、滋養・薬効資源となる多様な効果を持つこと、特に緑茶に含まれるカテキンの５倍の抗酸化作用があることが報告されています。
実用例
牛や豚などの家畜やニワトリの飼料や飲み水に混ぜることで、食欲が増進し、成長が早くなることで、生産量の向上が望まれます。
牛の糞尿にステビア粉末をまぜてニオイのない、良質は堆肥作りも実施されています。
ドッグフードなどにもノンカロリー天然原料として配合され、犬の健康食品として販売されています。 一時ステビアのネガティブキャンペーンって凄かったからなぁｗ
未だ危険な甘味料って思ってる人もいるんじゃね しっかりケトやってる人は消費カロリーに対してどのぐらいカロリー摂取してるの？ ケト3ヶ月やってLOW3Tにならんようカロリー摂取してたけど結果的に代謝は落ちたなあ。
炭水化物入れ始めて更に脂肪がおちた。体重は増えたけど。 トレ後の高GIカーボ摂取は必要なのは分かった
トレ前はBCAAと合わせてカーボ摂るべき？ >>148関連メモ（身長4cm違いの類似スペック）
893: (ｽｯﾌﾟ Sdff-pdb3 [1.75.6.8]) [sage] 2018/08/23(木) 22:00:15.74 ID:BM4XSz1Pd
BMI18.5、体脂肪率28%、内臓脂肪レベル2.0
これって皮下脂肪が多いってことだよね？
散々既出かもしれないけど、皮下脂肪落とす方法で効果のあったものを教えて欲しい…
896: (ﾜｯﾁｮｲ 6fff-PcWx [223.132.101.158]) [sage] 2018/08/23(木) 22:28:34.49 ID:K3jI3tor0
>>893
身長／体重／目標体脂肪率は？
しかし♂♀は別のイキモノだなぁw
BMI18.5、体脂肪率12.4%、内臓脂肪レベル3.5
897: (ｽｯﾌﾟ Sdff-pdb3 [1.75.6.8]) [sage] 2018/08/23(木) 22:41:14.17 ID:BM4XSz1Pd
>>893です
筋肉か…
身長160、体重47kg、筋肉量32kg、目標体脂肪率28→23%
性別書かなかったけど女です
>>896は男性だよね
12%とか私からしたら異次元だわ…
898: (ﾜｯﾁｮｲ 5f3d-JH3+ [173.244.192.149]) [sage] 2018/08/23(木) 22:48:36.46 ID:5dU1fCSE0
160cm BMI18.5 推定47.4kg
47.4×28%＝13.27kg脂肪
160cm BMI22 推定56.3kg
13.27/56.3kg＝0.235 体脂肪率23.5%
9kg筋肉が足りません
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1531969303/893- >>172
体質やケト適応の進捗状況によるし、運動の種類にも長さにもよる
筋量少なく筋グリ蓄える能力の乏しいトレ初心者に対しては、摂っとけという人のほうが多い感じではある
JFDAのケトジェニックアドバイザー取ってるトレーナー連中もトレ周辺のカーボ摂取やリフィードは否定しとらんよ
第14回 康 寿成（カン・スソン）さんと鈴木成彰さん
http://www.functionaldiet.org/closeup/closeup_14.html
意識が高い人であっても、「糖質制限」については誤解があるようです。特に夜、おコメをぬく人も多い。糖質をオフしているだけなので、栄養がぜんぜん足りていない。
タンパク質ほか、各種ビタミン、ミネラルが不足している、とりわけタンパク質の推奨摂取量を告げると、みなさんビックリされる、と鈴木店長。
2時間前にはおにぎりを
食事の改善とトレーニングを始めた当初はすんなり体重が減っても、あるところで必ず壁に当たります。そういうときは、たとえば、あえて食べる日をつくる。トレーニング用語で「チートデイ」というそうですが、つまり「また栄養が入ってくるな……」と体をだます(cheat)。
だまされた体は代謝を高めようとする。そのタイミングで、次のステップに進むと効果がある。これは康さんの経験にもとづくものです。
（中略）
糖質をあえて摂ることも、筋肉を大きくしたい人にとっては必要です。
「運動前の栄養摂取をおろそかにしがちなので、まずはそこが一番伝えるところです。
トレーニング自体のエネルギー源にするために2時間前の食事、少なくとのおにぎりひとつぐらいはとってきてほしい、とお願いしています」とは鈴木店長のことばです。 >>175
ワークアウト時には糖質厳禁ってわけではないのね、ありがとう。
せっかくなので、現況報告していこうかな。8/9よりケト食開始。身長172cm。
スタート時 体重96.5kg 体脂肪率およそ26%
現在 93kg 23.6%
http://fast-uploader.com/file/7090595783362/
ここ一週間のおおよそのマクロ。
ドレッシングは入力してるけど、サラダは入力してない。根菜、果実系は食べてない。先週はもうすこし全体的に高脂質低タンパクだった。MCTオイルは1日あたり50-60g。高いなこいつ。
トレ内容は、
バイクを100rpmで5-10分(心拍数は140～150でキープできる負荷)
Big3メニューを1-2日置きにローテ
2rep 2set
5rep 2set
10rep 1setのあと、メインに使った部位のアイソレート種目を1、2種目、10rep 2-3set。
プレワはマイプロテインのmy pre2にBCAA、クレアチンを5gずつ、Lカルニチンを摂取。
いまのところ最大重量の低下はないけど、何となく身体に力が入りにくい感じがある。あと、普段中2日で治るスクワットの筋肉痛が、月曜にやった分の筋肉痛が抜けなかった。
なので、今日はトレ中にEAA、マルトデキストリン10gずつ、トレ後にも20gずつ摂取。明日以降の様子見て、トレ時の糖質摂取を継続するかどうか決めてみる。 ＞ http://fast-uploader.com/file/7090595783362/
＞ 今すぐアップグレードして、炭水化物が最も多く含まれるフードを学びましょう。【Premiumにアップグレード】
お断りします
お断りします
お断りします
ﾊ,,ﾊ ﾊ,,ﾊ ﾊ,,ﾊ ﾊ,,ﾊ
（ ﾟωﾟ ）ﾟωﾟ ）ﾟωﾟ ）ﾟωﾟ ） お断りします
／ ＼ ＼ ＼ ＼ お断りします
((⊂ ） ﾉ＼つﾉ＼つﾉ＼つﾉ＼つ)) お断りします
（＿⌒ヽ ⌒ヽ ⌒ヽ ⌒ヽ お断りします
ヽ ﾍ } ﾍ } ﾍ } ﾍ }
ε≡Ξ ﾉノ ｀Jノ ｀J ノ ｀J ノ ｀J >>176
こちらもお読みください（プレワにカーボ不要派の意見）
↓
Transcript - John Kiefer: Carb Back-Loading - #19 より 抜粋抄訳
◇摂取タイミングとCBLフード、cravingの話
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=33
◇CBLによくある２つの大きな間違い、低GIの陥穽
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=34
> MCTオイルは1日あたり50-60g。高いなこいつ。
長鎖飽和脂肪摂取を避けるべき医学的理由（癌治療後、ApoE4アレル持ちetc）が無いなら
減量目的の中鎖は精製ココナッツオイルで必要十分っすよ
前スレのこちら参照
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/632-636
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/656-658 お返事が遅くなり申し訳ありません。
漏れがありました。
質問の時点ではカロリーカウントなしのSKDを開始してから2週間ほど経過しておりました。
現時点で4週間以上経っていて、体重は1kgくらい減っています。
（家庭用の体組成計で見る限り体脂肪と水分が半々くらい）
間にチートデイ（外食でカーボやカロリーの多い日）は週1ペースでありました。
毎日のカウントの手間はやはり省きたいです。
野菜は低糖質なものをノーカウントで
肉類、魚類、脂質なども
どの種類を一日にだいたいこれくらい摂ればおｋという目安を作っておいて
myfittnespalなど利用せずにざっくり管理したいです。
これまでの食事内容ですが
ひどい過食はなかったと思いますが
食欲が増して摂取カロリーがTDEEを上回ったことと
タンパク質の摂取量が減って炭水化物の摂取量が増えたこと（ベースは低脂肪食）は
関係あるのかもしれません。
方針はリコンプになるのですね。
SDKでも摂取カロリーに気をつけていれば筋肥大と除脂肪を両立できますか？
TKDかCKDのように炭水化物を追加するプロトコルに移行すべきでしょうか？
ワークアウト時に関しては
プレとイントラにBCAAを摂取している限りカーボの必要性は特に感じません。 なんだかなあ…
ログ速でこのスレのテンプレと過去スレ全部読んで自分なりに考えて、このプランを考えてみたけどどうでしょうと提案してみろと言いたくなるな
カウントマンドクセ、でも私が理想の体型になるための食事と運動を最適なプランを提案汁とはナカナカのクレクレ根性だな
まあ、ここのスレ主さんはすごく親切だからこんなんにも真摯にアドバイスされるのでしょうが。
自分はメチャクチャ多忙だけど、カロリーカウントはアプリ(カロミル)で手間を最小限に問題なくやれてるぞ？ クレクレで申し訳ないです。
一応自身でもkatogainsのサイトやredditは読んでみたりしています。
プレワにカーボを追加してSKDとどちらが良いか比較してみます。 海外のサイトまで目を通す暇があるならカロリー計算できるだろ
面倒だと思い込んでるだけ >>181
霊能力を駆使してお答えしますねーv
> これまでの食事内容ですが
> ひどい過食はなかったと思いますが
> 食欲が増して摂取カロリーがTDEEを上回ったことと
> タンパク質の摂取量が減って炭水化物の摂取量が増えたこと（ベースは低脂肪食）
ここまで具体的な食材の種類と重量、食事回数や調理法の記載を避けられているので
直視したくない／報告したくない／記憶から抹消したので書けない、のいずれかと推察します
ストレスに誘発された、ディテールを思い出したくない忌まわしき記憶になってませんでしょうか
あなた個人の今後の予測に必要なのは、収支バランスの一般論ではなく
今まで何を食べたときにどんな変化があったかという、実際の経緯です
“自由に”食べて体脂肪が純増していった経過を直視せずに、具体的な対策は立てられません
> 野菜は低糖質なものをノーカウントで
> 肉類、魚類、脂質なども
> どの種類を一日にだいたいこれくらい摂ればおｋという目安を作っておいて
> myfittnespalなど利用せずにざっくり管理したいです。
この方針自体は全く問題なく可能ですが
TDEEや適正P量を把握できているのか、判断つきかねます
> 44kg/17.3％の頃はかなりきっちりマクロカウントしていましたが （>>148）
このとき力業で摂取を抑えて、盆栽のように代謝を切り詰めてませんでしたか？
それを疑う根拠は、HCLFに変更してカロリー制限解除した途端、体脂肪が純増した（ようにみえる）ことです
マウス実験のデータですが、カロリー制限後は脂肪組織のDNLが4倍増しになるという知見があります
カロリー制限を強くかけた減量後では、食事量をTDEEに戻す過程で体重も戻ることが避けられず、体脂肪優位の増加でそれが起こりやすいことの説明になっています 過去スレより資料
854: [] 2016/11/05(土) 05:16:26.02 ID:UPz1sgJJ
ひとつめ
Adipose tissue de novo lipogenesis: Unanticipated benefits in health and disease
BY MARK A. HERMAN AND BARBARA B. KAHN
http://www.asbmb.org/asbmbtoday/asbmbtoday_article.aspx?id=15872
Figure 2. Divergent consequences of de novo lipogenesis (DNL) in adipose tissue compared to liver. NAFLD, nonalcoholic fatty liver disease. NASH, nonalcoholic steatohepatitis.
この図表の中に
White adipose tissue DNL → insulin sensitivity／longevity
とあります！いやまあ、以前から内臓脂肪はヤバイが皮下脂肪は悪くないという話はあったですが
さらに驚くことに、最後から2番目の段落には、このような記述があります：
Calorie restriction prolongs life span in numerous mammalian species and delays the development of aging-associated diseases such as diabetes and atherosclerosis (11).
The mechanism is unknown. From an efficiency perspective, one might expect calorie restriction to reduce DNL, which is a wasteful energetic process.
However, the opposite is observed. Calorie-restricted mice demonstrate a four-fold increase in adipose tissue DNL (12).
えっ ゜(∀) ゜
カロリー制限で脂肪組織のDNLが4倍増し？？？
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1459504774/854 >>181
> SDKでも摂取カロリーに気をつけていれば筋肥大と除脂肪を両立できますか？
適正栄養摂取のSKDでは通常こうなりますが
↓
□筋肉は極力増やさず減らさず体脂肪だけ落としたい for ladies
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=31
リコンプで重視するのは、表面的な総カロリーではなく
トレ→栄養摂取→休息 の時間帯（アナボリックウィンドウ）を一連の流れとして確保できることと、それぞれの質です
筋トレの負荷設定が不適切であったり、除脂肪組織の回復に必要な栄養が足りなかったり
睡眠の質が悪かったり、慢性的なストレスに晒されていたりすると、リコンプはうまく進みません
カロリーパーティショニングの土台となるべき、筋肉と体脂肪のインスリン感受性の格差がつけられないからです
> TKDかCKDのように炭水化物を追加するプロトコルに移行すべきでしょうか？
過去～現在のどの時点においても、あなたが適正栄養摂取をしていることがわかる判断材料がないので何とも言えませんが
副腎疲労を避けるために、C100g/day前後摂るマクロにしておいたほうが無難ではないかと思います > 運動（ジム歴1年半）（>>148）
> 以前 週2/体幹メイン＋AMT
> 現在 週2/全身＋AMT
ジムでの「体幹メイン」「全身」の内容が不適切であった可能性が高いです
運動習慣を継続していながら、カロリー超過分の糖の格納先が体脂肪に全振りされているということは
筋肉のインスリン抵抗性が高く、食餌由来の糖が筋肉に格納されにくい状態と推察されます
すなわちインスリン非依存の糖輸送経路であるGLUT4発現誘導に不十分な負荷設定であったことが示唆され
速筋のグリコーゲン分解を必要とする強度に足りていなかった、と判断せざるを得ません
> 家族の介護などあって自分に割ける時間があまりなくなってしまった（>>148）
これが小さからぬストレスとなっていませんか？ >>186
どうやってお伝えすればいいか…
増量期（実際は増量できずリコンプ状態でしたが）の記録はmyfittnesspalにあるのでそれをお教えすることは可能なんですけども
毎月集計を出して予定通りに増量ができているか確認して
次の月の摂取カロリーやマクロを決めていたので
摂取カロリーもレシオも一定じゃないんですよね。
集計ファイルはHDDが壊れて取り出せなくなってしまったし。
減量期の記録についてはエクセルでまとめていたので手元にないのと、もう思い出すのも難しいです。
必要なのは減量期の記録ですよね？ >>190
減量と増量（体脂肪だけ増えすぎた期間）の両方です
減量中は遺伝的スペックにそぐわない水準まで食事量を抑えすぎていた疑い、
脂肪バルク中は抑圧の箍が外れたときの行動様式になっているだろうと思いながら訊いています
その体格で、食事量実測から推定するTDEEがいくつなのかも今までの書込みで開示されていませんが
1000kcal未満と1500～2000kcalと2500kcal以上では、あなたの身体の中で起こっていることの推定内容が大きく変わってきます
細かい数字は二の次でいいので食べた皿の中身、つくった鍋に入れたもの、買ってきた肉のラベルシールに書かれている部位名称と重量を説明してくれれば足りますがそれも難しいですか？
外食メインであれば頻繁に利用する店の傾向、注文するメニューの例を数パターン挙げていただければ
【 自由に 】食べていたら【【 体脂肪だけ純増した 】】というところを問題視していて、
その自由に振る舞ったeating habitが思い出せない・言語化して説明できないところに、さらなる問題の深さを見ます
健康的で安定している人の「自由に食べる」行為の中身は、多様性がありながらも一定の秩序や指向性や愛着傾向を持っていて
ランダム、無秩序、予測困難な不規則性、想起困難性、説明困難性と繋がるものではありません
マクロ管理しながらの減量中の食事はそれよりも多様性が削がれて、数パターンの組合わせの繰り返しに収斂するひとが多いかと思います
記録を見返さないと出てこない細かな数字は要らないので、大枠のプランと、何をどれだけ食べていたかの具体的な内容をお願いします
私は基本的に、他人の申告するPFC計算・カロリー計算を信用していませんので
食材の種類と実重量がわかるように食事内容のパターンを書いて頂くようにしています
調理法まで訊くことがあるのは、微量栄養素の充足状況を推定するためです >>191
思い出せる範囲で言うならば
減量期の食事法はシリコンバレー式（IF、カーボリフィード1/w）で
摂取カロリーは1400前後だったと記憶しています。
タンパク源は豚もも肉とサーモンがメインだったと思います。
脂質源はオリーブオイルをメインにグラスフェッドバターはサブで。
カーボリフィードデイにはさつまいもやお餅を食べていたような。
まあまあ教科書通りだったと記憶しています。
停滞期もなく全く苦労せずじりじりと落ちていきましたよ。
減量が終わった時点で血液検査のついでに甲状腺の数値も測りましたが
T3など全く問題なかったと記憶しています。
運動はしていませんでした。
増量期は高タンパク低脂肪食で
タンパク源はほぼ鶏胸肉（皮なし）でした。
脂質源はたまに食べる卵と自作スイーツに使う少量のオリーブオイル。
カーボの種類はあまりこだわらず。白砂糖も普通に使用していました。
ただしきっちり計量して総カーボが総カロリーの60％を超えないように制限していました。
43→46kgまで増やせた時期もあったのですが
ストレス（失恋）で食べられない時期があり
43kgまで戻ったあと頑張って44kgに。
摂取カロリーは平均したら1700くらいになってしまうかもです。
運動は最初の半年は全身週3、次の半年は全身荷週2。
レッグプレスで100kg強挙げれるようになったのでそこそこの高負荷トレかと。
無作為に2017/08/27の栄養バランスを見てみましたが
この日はオフ日でP139g、F32g、C294gだったようです。
オン日はもっとFを絞ってPとCを増やしていたみたいです。
確かこの夏は食べても食べても体重が増えずに困っていた記憶があります。 >>191
続きです。
筋肉量はまだ標準より少なめでしたが、筋力がかなりついたので
現状維持の為のワークアウトメニューに変更となり
食事制限も解除しました。
お肉を食べる量が減って、和菓子を食べる量が増えました。
トルティーヤなどの高脂質なお菓子も2日に1回は食べていました。
この辺が皮下脂肪と内臓脂肪だけ増えた原因ですね。
で、今はSKDです。
タンパク源は部位にこだわらず特売の豚肉と鳥肉、ソーセージなど。
脂質源はオリーブオイル、太白ごま油、MCTオイル、バター。
カーボは野菜や調味料に含まれていると思うので普段は意識して摂らず。
外食（週1程度）の日はチートデイということにしてカーボを極端に避けることはしていません。
カロリーカウントはしていないのですが体重・体脂肪量が減っているので
TDEEより少なめの摂取カロリーになっていると思います。
ワークアウトのパフォーマンスアップにも繋がるし
目標の47kgに達成するまでは今のペースでもいいのかなという気もします。
そこからTKDに移行かな？
長くて申し訳ないです。
情報に漏れはありましたでしょうか？ >>178
もうすぐ手持ちのMCTオイル切れるから、ココナッツオイルに切り替えてみようかな、参考になります。
ケトはじめて、明後日で丸１ヶ月。
現在体重91.7kg 体脂肪率22.1％。個人的にはもう少しペース上げたいので、トレーニング増やすか、摂取カロリー100kcalほど落とそうかと考えています。
パワーダウンはスクワット、デッドが最大重量の5％減。まぁまだ許容範囲内。PFCバランス、摂取カロリーは>>176と変化なし。
筋肉痛の回復スピードに関しては、トレ後にEAAとマルト使っても改善されなかった。
トレの日はタンパク質増やす+マルトは止めるのを検討中。
この前気紛れで作った、もやしカルボナーラが簡単&時短&旨くて上機嫌。
ケトジェニック止めたらとても食える代物じゃないから、今のうちに食べまくります。 そういえば期間中に、お呼ばれした披露宴があって、コース料理&引出物のバームクーヘンとクッキー完食したら、寝不足と合わせて帰宅後に気を失うように寝てた。
3時間位で目を覚ましたけど、起きてからも全身に血液が勢いよく回ってるような感覚と気だるさが残った。糖質取るの怖くなったよ。
今月末まではケトやって、-5kg,4％減達成したら一旦通常食に戻す予定だけど、どう戻せばいい？ スーパー糖質制限中にカーボが入るとどうなるのか興味があって
プレワで25g（プロテインバー）ほど摂取してみたところ
BCAAをトレ前に5g摂ってイントラドリンクでもちびちび補給していたのに
トレ中盤からガス欠感を感じた。
ならばとトレ日をリーンゲインズ方式でカーボアップ日にしてみたが
さらにガス欠感が強まり、筋肉の回復にも時間がかかった。
ケトとノンケトの切り替えがうまくできない体質なのだろうか？
Dr. Mercolaのピュアパワー・ケトンエネルギーが届いた。
次のトレ日はプレでMCTオイルを摂ってみる予定。
ところで、体組成変更中にイントラでMCTを摂ることの
メリット・デメリットってなんだろう？ お盆に親戚が来て酒だ寿司だ肉だお菓子と宴会してたら+10kg(´･ω･｀)ｼｮﾎﾞｰﾝ wniの鈴木里奈大好き
(6 lゝ､●.ﾉ ヽ､●_ノ |!/
| ,.' i､ |}
', ,`ｰ'ﾞ､_ l
＼ ､'､v三ﾂ /
|＼ ´ ｀ , イﾄ､
／ﾊ ` ｀二 二´ ´ / |:::ヽ
／::::/ ', : . . : / |:::::::ﾊヽ
https://twitter.com/ibuki_air
０９０５８６４４３８４
https://twitter.com/5chan_nel (5ch newer account) みなさんの一日のたんぱく質、脂質、糖質の摂取ってどれぐらいですか？
163cm87kgの38才女性ですがだいたい毎日たんぱく質100～140g、脂質100～120g、糖質10～30gほど。ケトン検査紙で尿では完全にケトンが出てますが運動をほぼしない。
今で23日目で約3キロの減少です。どうしても中たんぱく高脂質にできないんですが上の数値的には問題ないんでしょうか。たんぱく質の上限を越えていなければokなのかな？ >>201
それ、糖質が少なすぎてLT3になるパターン
脂質が摂れない、運動しないなら50～80gくらいまで摂って、
IF併用かケトを捨ててハイプロテインにすべし >>203
低T3症候群(LowT3→LT3)という甲状腺機能が低下する現象。
疾患ではないとされるけど、ダルさを感じる場合は対策が必要。 >>201
〉163cm87kgの38才女性
何をどうすると其処まで育つのか教えてくれよ。
〉毎日たんぱく質100～140g、脂質100～120g、糖質10～30gほど。〉ケトン検査紙で尿では完全にケトンが出てますが運動をほぼしない。
頭蓋骨に糠味噌でも詰まっているのか？ >>202
ありがとうございます。糖質少なすぎるのか･･･やっぱりたんぱく質の2倍ぐらいは脂質とらなきゃなのかな。最近くるみで脂質を取り始めましたがどうしても肉・魚ばかり食べてるとたんぱく質が上回ってしまう。 >>205
ダ板のアラフォー女子の巨肥満は服薬絡み（精神科、代謝内分泌、婦人科系）か非嘔吐過食の既往あたりをデフォルトで疑っておくものよ >>206
> やっぱりたんぱく質の2倍ぐらいは脂質とらなきゃなのかな
んなこたーないw
lean peopleのケト導入は油飲む勢いが必要なことも多々あるけれども
体脂肪量の多い人は無闇矢鱈と油まみれにしなくってもいいのです
体脂肪からもF由来のカロリーは拠出されるのだからね
↓
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=12
you already have lots of fat in reserve.
http://imgur.com/RvpOijr
LCHF PRO TIP:
IF YOUR BODY IS ALREADY HF
THEN ALL YOU NEED IS THE LC
TED NAIMAN (HTTPS://TWITTER.COM/TEDNAIMAN)
you still need to eat at a deficit as to actually use your own fat reserves.
http://imgur.com/CTA38FU
“When you look at the pie chart in terms of what the body is burning…what you are NOT seeing is the 1000 Calories that is coming from body fat….
The fat intake of 59% is actually closer to 75% or 80% of energy from fat because the unseen stuff is coming from adipose tissue- (by Stephen Phinney)
Fig: Low Carb Diet ~1500kcal/day (pie chart, PRO 28% - FAT 59% - CHO 12%)
https://twitter.com/5chan_nel (5ch newer account) >>201
> 163cm87kgの38才女性ですがだいたい毎日たんぱく質100～140g、脂質100～120g、糖質10～30gほど。ケトン検査紙で尿では完全にケトンが出てますが運動をほぼしない。
この中で現状のスペックや体質とは無関係にlow T3のリスクを底上げしているのは【運動をほぼしない】こと
体脂肪率はいくつ？or成長期終わって以降で、標準体重圏内だったときがあるなら、当時の体重はいくつ？
87kgまで増えたのは何がきっかけですか
女性で90kg近い人は服薬がらみか代謝疾患・婦人科系疾患が絡んでる人が多いのだけども
> どうしても中たんぱく高脂質にできないんですが上の数値的には問題ないんでしょうか。
数値上は現状でも問題なく中蛋白高脂質になっています（Pも体重1kgあたり1.2～2gの幅に収まってる）
個人差に照らして本当に問題ないかどうかは、体組成とこれまでの食生活と現在の体調次第で
穀物野菜中心の粗食みたいな高炭水化物低栄養食をずっと続けてきたのなら、ある程度の期間は高蛋白摂取でも良いです（むしろ杓子定規に抑えてしまうほうが危険）
現にその蛋白摂取量でもケトン産生は妨げられていないのだから
食べたいという身体の欲求があって、食べたものをエネルギーに変換できている実感があって、腸内環境の悪化も無く気持ちよく食べられているなら、無理に減らさなくておk >>202
脂質100g超だからじゅうぶんとれてるし尿ケトンも出てるのだから
食った蛋白や体蛋白を横流しで糖新生で引っぱりまくってる状況ではないのだけども
> 脂質が摂れない、 ←わからない（既に摂れてる）
> 運動しないなら50～80gくらいまで摂って ←わかる（コルチゾール高止まり回避）
> IF併用か ←わかる（糖質摂取分の肝グリをIF中に使い切るため）
> ケトを捨ててハイプロテインにすべし ←わからない（運動しない前提でLBM×3超を摂らせる目的は？）
肥満で運動習慣のめどが立っていない女性に運動推奨なしでハイプロテイン（体重1kgあたり2g超）をすすめるのは慎重に
需要のない高蛋白負荷に耐えられるかどうかは腸内環境の相性と肝臓腎臓の性能次第
アラフォー女性で90kg近い現状から、何らかのホルモン異常はまず間違いなくあり、薬の飲み合わせも配慮しなければならない体重帯 >>201
> みなさんの一日のたんぱく質、脂質、糖質の摂取ってどれぐらいですか？
あまり参考にならないかもですが、体重47-48kg、推定LBM40kg近辺で
P80-110g、F100-140g、C90-200g程度（推定TDEE2300kcal/day）です
Cと中鎖を増やした分、PがLBM×3gを超える日はここ最近はほぼ無い感じ（かつてはしょっちゅう超えてました）
カーボ源はさつまいも300-400gか、押麦2合をターメリック他スパイスとココナッツオイル混ぜて炊いたものを夜の1食で食べ切り、翌朝にはケトーシスに戻ります >>197
>ケトとノンケトの切り替えがうまくできない体質なのだろうか？
そうかもね
こういう人が押麦２合も食ったら、IF入れて中鎖ぶっこんでもケト復帰に3－4日ぐらいかかってしまうかも
> プレワで25g（プロテインバー）ほど摂取してみたところ
> BCAAをトレ前に5g摂ってイントラドリンクでもちびちび補給していたのに
> トレ中盤からガス欠感を感じた。
インスリンがちょろっと出ただけで糖代謝も脂質代謝も滞るタイプか
（脂肪酸の燃焼停止、糖は同化に向かわせるため即時消費用のエネルギーに使えず、総エネルギー消費抑制）
BCAAはインスリン非依存経路で消費される筈だけど、全然足らんのだろね
> ならばとトレ日をリーンゲインズ方式でカーボアップ日にしてみたが
> さらにガス欠感が強まり、筋肉の回復にも時間がかかった。
カロリーの絶対量が足りてないのでは？
マクロ計算上は足りてる筈でこの状況が出てるとすると、以下のどれかにあてはまりそうなものはある？
糖質制限に失敗する5つのタイプと理由｜2018/3/15 2018/5/19 食事
https://rootcause.jp/food/carbohydrate-restriction
①高脂肪・高たんぱく質食なのに疲れやすくなるタイプ
②筋肉からやせ細るタイプ
③腸内環境が悪化するタイプ
④甲状腺の機能が低下してしまうタイプ
⑤副腎疲労が悪化するタイプ >>196
> 全身に血液が勢いよく回ってるような感覚と気だるさ
某FB界隈で「糖質酔い」などと呼ばれてるのがそういうのなんですかね
インスリンシグナル亢進（同化亢進）＋一過性の甲状腺機能亢進状態な気がするけれども
同化亢進状態がだるいのはどうしようもないです、妊婦がだるくて起きてられなかったり新生児が食っちゃ寝してるのと同じ
> 糖質取るの怖くなったよ。
膵機能に異常がなければの前提で
OGTTの検査前準備に準じてC150g/day×3日連続摂れば、そこまで激越な反応を起こさない状態に戻るはず
戻し方は、糖質源を低GI中心にしてインスリンスパイクさせない方向で行くか、トレ後の時間帯に限って高GIを摂るCBLやリーンゲインズでカーボサイクルし続けるかの２択ですね
まあせっかくだから精白小麦や加工食品まみれの生活には直帰せず、clean eatingの継続と炎症を起こしにくいカーボ源・カロリー源の模索をされると猶よろしいかと思いますが
糖質食への戻し方
http://guide.ozma.beer/LCHF-CarbCyc-Practice/?P=14 >>209
ありがとうございます。では糖質を少し増やすか運動を増やすかのどちらかで大丈夫なんですね。
90kgどころか100kg越えてたこともあります。生まれた時から大きくて幼稚園の時から肥満でした。まぁとにかくお菓子や炭水化物系が大好きで意地汚く食べてましたね。生理不順は昔からずっとありますが薬は飲んでいません。
5年前は65kgでしたがとにかくお菓子やアイスを食べて太りました。体型のことをからかわれても慣れていますしそういうことを言っている人の顔って私の体型より醜いんですよね、気づいてないけど。 >>214
生まれたときからイージーゲイナーですか
生理不順は体脂肪過多のせいかもしれませんね、PCOSの徴候はないでしょうか
http://www.shimane-u-obgyn.jp/patient/patient-other/133/141/149
https://www.marianna-u.ac.jp/hospital/reproduction/feature/case/case03.html
血液検査で耐糖能、血清脂質、肝機能腎機能、尿酸値その他に異常がでたことはないですか？
検査の機会がないようでしたら、自費での健康診断でも献血でも、LCHF開始1ヶ月目のデータをとっておくことをおすすめします（というか婦人科受診ついでに血液検査するのがいいかも
> まぁとにかくお菓子や炭水化物系が大好きで意地汚く食べてましたね。
> 5年前は65kgでしたがとにかくお菓子やアイスを食べて太りました。
数十キロ幅での体重の増減を何度も繰り返しているのですかね
減量を思い立ったり、痩せ終わってから増量に転じるきっかけはそれぞれどういったものだったでしょうか
ケト中の今は、お菓子や甘味への欲求はどうでしょう？
憑き物が落ちたように興味が失せた vs 一口食べると決壊しそうで怖い？ ━>ﾟ))))彡━ ちょっと戻ります ━>ﾟ))))彡━
>>192-193
遅くなってすみません、詳細わかりました
ケトが初めてではないのですね ←ここ重要
bulletproofからLCHFに入った人は、マクロミクロ揃えることの基本を叩き込まれているうえに、導入期を終えたらカーボも適宜いれていくので
糖質量以外に頓着しない、ともすれば蛮勇逸脱を粋とする日本式勝手流糖質制限にありがちな間違いや不調は回避できていただろうと思います
>>192
bulletproofで減量中（期間は？）の摂取カロリーが1400前後、
増量のつもりで結果的にリコンプになった期間中が「平均したら1700くらい」←食べられなかった時期を除外したらもっと増えますか
ランダム参照した食事記録が「オフ日でP139g、F32g、C294g」計2020kcal ←この日たまたま多く食べたのか、そうでもないのか
「オン日はもっとFを絞ってPとCを増やしていた」「食べても食べても体重が増えずに困っていた記憶」
TDEE推定すると、減量中の運動なし時期は1700/day程度、ジムトレ開始以降は1900-2300kcal/dayの間ぐらいでしょうか
総体重×3g超の蛋白質を食べられるとは、なかなか頑健な胃腸の持ち主ですねー
しっかり消化吸収できて血肉に替えられていたなら素晴らしいことです >>193
いろいろと示唆に富む、興味深い経過だと思いました
> 筋肉量はまだ標準より少なめでしたが、筋力がかなりついたので
> 現状維持の為のワークアウトメニューに変更となり
> 食事制限も解除しました。
現状維持のためのワークアウトって何でしょう、いずれにせよトレボリュームが減ったということなんでしょうか
何であれ、トレをばっさりやめたわけではないのに
> お肉を食べる量が減って、和菓子を食べる量が増えました。
> トルティーヤなどの高脂質なお菓子も2日に1回は食べていました。
体重/体組成 2018年1月 44kg/17.3％ → 2018年7月 48.9/26.9％（>>148）
この数字を鵜呑みで、日割りにすると200-300kcalの微々たる超過で、体脂肪だけがほぼ純増したらしいという経過に驚きます
主犯格はどれとも絞れないのですが、単純糖質と飽和脂肪のコンボでインスリン抵抗性増大（肝脂肪増加→内臓脂肪増加）ということなんですかねえ、、
女性は肝臓代謝のキャパが狭い、余剰の脂肪が溢れやすいという一般論で片付けられる話？なんでしょうか？
もしこれに飲酒習慣の上乗せが加わっていたら、何の疑問もありませんがw
蛋白質量と総カロリーの増減だけでここまでの変化があるというのはあまり一般的ではないような気がします
ここから得られる教訓は、食事制限を解除する（マクロ計算をやめ、食欲に従って食べる）にあたって
・食事の質がdirtyに流れるならば、トレボリュームは漸進あるのみ
・運動の量や強度を減らすのであれば、食事の質はcleanに徹すべし
ということではないかと >>215
>数十キロ幅での体重の増減を何度も繰り返しているのですかね
減量を思い立ったり、痩せ終わってから増量に転じるきっかけはそれぞれどういったものだったでしょうか
ケト中の今は、お菓子や甘味への欲求はどうでしょう？
憑き物が落ちたように興味が失せた vs 一口食べると決壊しそうで怖い？
痩せ終わってからはやはり以前の食事に戻したら歯止めが利かなくて数ヵ月から数年で元に戻る感じですね。減量はその時その時で体の危機感を急に意識してスイッチが入る感じです。
お菓子や甘味ですが食べたい気持ちはありますが気持ちがまだダイエットモードでハイな状態なのでそれほどでは。ただその日の糖質量を見て問題なければローソンのアーモンドチョコレートを食べたりしてます。たしか糖質4.9だったかな。
２年前の血液検査では中性脂肪が高いぐらいで他は問題ありませんでしたが一度調べてみるほうがいいですね。 >>218
> やはり以前の食事に戻したら歯止めが利かなくて数ヵ月から数年で元に戻る感じ
むー、やはり痩せ終わっても継続可能な食習慣に繋げていかないとですね
元に戻るったって、実のところは（年齢も代謝能力も）戻ってはいないのですし
耐糖能は問題なしなんですね
この人と似てるところはないでしょうか（糖尿病発症前のフェーズにいると仮定して）
脂質制限(プラントベースホールフーズの食事法)で2型糖尿病が完治しかけている事例｜2018.08.27
https://sf-empower.com/case-kurukuru01/
脂質制限治療（くるくるさん）時系列｜2018.08.29
https://sf-empower.com/case-kerukuru-02/ （以下は ID:f6Qszdqh さんへのコメントというわけではなく一般論というか独り言です）
>>219の「くるくるさん」、Libre測定と体感を照らし合わせての主観寄りの報告ながら、非常に面白いことが書いてあります
カロリー比で脂質10%未満、plant-based whole foodsの食事に慣れてからは
＞やはり末梢のインスリン感受性が増加し、低インスリン状態だけど高血糖にならない、そして低インスリンゆえに脂肪の同化も起こらず、食事で摂った糖質を燃やした後は体脂肪の分解がはじまってケトンモードになってお腹がすかない、そんな気がしています。
＞私の勝手なイメージですが、口から脂質が入ってこない、しかし糖は今まで以上に入ってくる、そうすると体は糖をエネルギーとするしかないと判断して「糖とマジで向き合う」ようになり、停止しかかってた
糖代謝エンジンを動かしはじめた。日に日に動くようになっていってる（糖質リハビリ）。
＞それを天然の植物素材の中の様々な抗酸化物質、血管拡張物質、抗炎症物質が後押ししてくれる。腸内環境も整えてくれるって感じ？
＞壊れかけのファンヒーターが不完全燃焼起こしてたのが石油の中の不純物を抜き、内部のフィルターのゴミを取って、快適に燃えるようになった。（不純物やゴミが膵臓の機能を阻害し、筋肉のインスリン受容体を塞いでしまう脂肪、って感じです。）
これまさにケト適応／脂質適応のcounterpartというべき所感で
厳格な脂質制限を経て、錆び付いていた糖代謝適応が回復していくプロセスと読めますね
脂質も糖質もどちらも適切に代謝できず、インスリン抵抗性肥満（インスリン過多に伴う異常な同化亢進）と耐糖能異常に陥っている方は
FであれCであれ【カロリー比で10%未満に抑える】という代謝ストレスに晒すところが、代謝柔軟性の再適応を促すキモだったりするのか？？ >>220
> FであれCであれ【カロリー比で10%未満に抑える】という代謝ストレスに晒す
付け加えるならば
HCLF plant-based whole foods と対になってその効用を比較検討されるべきは
LCHF plant-based whole foods もしくは
LCHF animal-based real foods であって
LCHF/HCLF highly-prossesed food ではないということです
動物主体だろうが植物主体だろうがホールフード／リアルフードを食え、話はそれから >>212
リンク貼り感謝します。
消化酵素の導入を決めました。
切り替えがうまくできない体質だった場合
ケトにするかノンケトにするかの二択で
セミケトやカーボサイクルは不向きなのだろうか？
あるいはカーボサイクルでもノンケトのリーンゲインズならハマるのか？
トレ日も休息日もバテてしまいそうな気がするが。
ちなみに、トレ前ローカーボ、トレ後ハイカーボも試みたが
こちらは筋肉疲労が残りにくいような気がした。 >>222
エネルギー需要が増したときのエクストラカロリーをCかFのどっちかに全振りしたほうが楽って人はたぶんそこそこいるんだと思う、しかもよく運動するleanな人に多いのかも
これ前スレで貼ったやつだが、図2を参照
論文著者らは、このLCHF/HCLFで高消費かつ低GIで低消費型の存在をさくっと切り捨てて、低GIが最も不利益が出ないので推奨できると主張してる
はいはい、どうせ我らはマイノリティですよ、、、
489: [] 2018/05/20(日) 07:51:09.03 ID:pE7sIc+u
ハイカーボやケトでは高エネルギー消費を達成し、低GI食でエネルギー消費が落ち込む人は、この研究でも少数名ですが存在します
糖質制限食をめぐる議論の沸騰<2> 2012年7月6日 [Ebbeling CB, Ludwig DS et al. JAMA 2012]
http://ozma.beer/LowCarb_4nwbs/?P=215
図2. 各食事法における安静時代謝率と全エネルギー消費の変化
https://medical-tribune.co.jp/mtpronews/doctoreye/dr120702_fig2.jpg
↑
低GI食で全エネルギー消費がどーんと落ち込んでいる人が3人います
私自身もおそらくこの体質だろうと感じていて、small mealをだらだらちまちま食べ続けるよりも
トレ後のカーボは消化吸収速くして各臓器に迅速に取り込ませて、とっとと空腹時フェーズに戻りたい欲求が強いです
低GIでエネルギー消費が落ち込む原因は
インスリン追加分泌が脂質代謝を抑制してしまいつつも、食事から血中への供給は遅いのでLBMのエネルギー要求量に届かない
Volek先生言うところの「グレーゾーン」に陥った結果、代謝の縮小が起きているのだろうと思います、が、
・・・これって総摂取カロリーがTDEE水準に届いてなかったことを示しているのではないのでしょうか？
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/shapeup/1502295816/489 グレーゾーンでも良いのじゃない？（昨日の話の続き）｜December 02, 2015 09:17:37
https://ameblo.jp/manuka2010/entry-12101851443.html
またケトン体の研究の第１人者のDr,Volekのインタビュウーで、
FDAが推奨する糖質の摂取が１日１３０ｇ（糖新生に頼らずに満たされるブドウ糖）とされていることについて、
実際には糖新生に頼らずにいくためには、１３０ｇでは足りず（最低１８０ｇは必要）、そして１３０ｇも摂ればケトン体は産生されず、
両方足りないという損なグレーゾーンに陥ってしまうというようなことを話してしたのが、とても印象に残っています。
（もとのインタヴューは>>13） >>222
そこは自分で探っていくしかないとこだと思いますねえ
私個人は、低GIカーボにMLCT（ココナッツオイル）をがばっとかぶせることで解決した感触を得てます
インスリン追加分泌中も即時消費分の脂肪酸ケトン代謝が流れるので、総エネルギー消費の抑制は起きてない
> 切り替えがうまくできない体質だった場合
> ケトにするかノンケトにするかの二択で
> セミケトやカーボサイクルは不向きなのだろうか？
一般論としてはyes、個人としては探究の余地あり
> あるいはカーボサイクルでもノンケトのリーンゲインズならハマるのか？
> トレ日も休息日もバテてしまいそうな気がするが。
そういう人もいるはずだが、たぶん超マイノリティかも
単純なケトより間口が広いとMartin自身も思ってるし、実践者にもそう思われていると思われる
消化吸収や細胞内の代謝にバグがあるかもの疑いを持って行動に移すには、それなりの根拠がないと難しい
理論値と現状とのズレを検出するための基礎データとして、栄養計算しましょうとこのスレでは言ってます
> ちなみに、トレ前ローカーボ、トレ後ハイカーボも試みたが
> こちらは筋肉疲労が残りにくいような気がした。
つまり動き続けてる間は低インスリンを徹底していたほうがいいのかもねー
運動(AMPK活性化タイム、消費亢進／同化抑制) → 食事(高糖質高インスリン) → 休息(mTOR活性化タイム、消費抑制／同化亢進) のsequenceを意識する、と そしてここに戻るわけだが
>>197
> ところで、体組成変更中にイントラでMCTを摂ることの
> メリット・デメリットってなんだろう？
メリットは、インスリン非依存経路でエクストラカロリー需要を上乗せできる点
デメリットは、、胃腸の不快感で注意力秋刀魚んになるとか？そのての代謝以前の段階での懸念がない人にはデメリット無し
ドミニク先生もMCTでケトンスパイクさせながら高重量トレしてた時期あるようですし
ホエイ＋MCTがうまくハマった人のブログ
↓
ケトジェニックダイエット中の筋トレ！｜さいとうさん７
http://saitosan7.com/keton/#MCT-2
＞私的には、筋トレ前はホエイとMCTオイルが一番ワークアウトの中身が充実した感覚があります！ これも前スレ146で貼ったやつだけど、健康板「【糖尿病】筋トレメインの人が食事を考えるスレ」より
21: [sage] 2016/09/14(水) 02:34:45.47 ID:csIclseD0
1型だけど筋肉はつけたいんだよなあ
代謝が良すぎるから少し動くと下手すればすぐに低血糖になるし食事調整も考えないと難しいものの初心者がやるのに良い筋トレとかあったら知りたい
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/body/1462165137/21
71: [sage] 2017/09/20(水) 16:30:51.39 ID:XS8NUu840
>>21
同じ一型とはいえ条件が揃わなきゃ参考にしかならんけど一例として
食事の超速攻型ってのはある程度以上を打つとインスリン自体は体内に残っていなくても
その効果の影響が暫く続けて残る
具体的には肝グリコーゲンによる抗血糖値低下機能が十分に発揮されなくなる
4単位も打てばインスリン自体は二時間程度で消失しても三時間はまともに機能してない
完全に機能が回復するまで六時間以上かかる
恐らくは代謝云々じゃなくてこれ
http://rio2016.5ch.net/test/read.cgi/body/1462165137/71 ↑
「食事の超速攻型ってのはある程度以上を打つと」とインスリン注射の種類と量を限定していることから
膵島機能保持者におけるインスリンスパイク（追加分泌第1相）と読み替えて類推してみるが
食後血糖や血中インスリン濃度が下がってからもインスリンシグナルの影響が遷延し、
肝臓の空腹モード復帰立ち上がりがめたくそ遅い人がいる（精製糖質多食文化圏ではそれが平壌運転と思われている）ということなのだろう
この「肝グリコーゲンによる抗血糖値低下機能」（≒ 肝の糖and/orケトン放出能力）が
食後のインスリン追加分泌によってどの程度抑制されるか
インスリンシグナルの消失と肝糖放出抑制状態からの回復とのタイムラグがどの程度あるのかが
ケトとノンケトの切替能力、small meal と intermittent fasting の適性を決めていると思われる
カーボサイクル実践者にとっては、この肝臓におけるインスリンシグナルの影響は
食後血糖値や血中インスリン濃度が空腹時水準に戻るとともに消えるほうが望ましく
その切替えのタイミングは意識的に操作できるのか、切替え能力は訓練によってどの程度鍛えられるのか、というところに興味があるだろう
（病人でも代謝エリートでも遺伝的な限界は個々人で異なるはずなので、できるvsできないを一般化して議論する価値はあまりないと思う） >>231
間違いなく言える事はテメエより数段もマシと云う事だ、解ったか肉団子。 ダイエットスレでデブ具合でマウント取りに来るとか滑稽の極み >>233
テメエが絡んで来たんだろうが肉団子。
身だけでなく思考回路まで見苦しいな。 >>234
わざわざスレに現れて先に暴言吐いたのはテメエだろ
自分のレスも見れないメクラ、記憶力もないカラカラ脳味噌
一丁前なのは体脂肪だけだな 糖質依存症の荒らし率ってかなり高いんじゃないかな
こういう板だけでなく5ｃｈ全体でもｗ お久しぶりです。前スレで低GIで代謝低下、大豆粉やリコリスを勧めていただいた者です。
ルーチンが見つかりつつあるので近況をご報告しに来ました！
スペック/161㎝ 45～7kg±まったり維持 分割週4ウエイト＋食前に5分ほど自重(HIIT寄り)
平常1600±200/day P100～120/C60/F90～100 週1リフィード
寝起き 塩水+BCAA3g+ケト塩2g→出社で30分ほど歩く
10時頃 自重→ゆでたまご3,4個、+ココナッツオイル12g入りコーヒー飲みつつ仕事
（トレ日 午前IF→12時～13時にBCAA5g摂り30分ウエイト、その後プロテイン20g+芋や餅でCBL糖質30g、30分後にたまご）
日中 ココア5g+ステビア、味噌汁など
夜 内蔵系の肉or魚or卵でP50くらい、納豆or豆腐1パック、リンゴ酢40g、低糖質野菜2～300g
寝る前 Mg、メラトニン、百草丸、MCT1g(夕飯にココナッツオイル12g摂る日も)
カルニチン2gとビタミンBを溶かした水を日中通して摂取
アレルギーの気配を感じた日は、午前は完全な断食
糖質は平日にCBL+夜野菜、休日の夕トレ後にリフィード100g～150gほど
トレ後プロテイン単品だと低血糖のような症状がでますが、オイル糖質を加えたCBLだと頭も回るしお腹も空かず、仕事に集中できて良い感じです！
CBLで加えるオイルが5g程度だと、2時間後にキツめの空腹が起きます(糖→脂質代謝切り替えが上手くいかないのでしょうね…)
やはり低GI食は延々とエネルギー不足が起き体もしんどかったので、ナッツはNGでした…
鯖は食後の眠気が酷く、リコリスも体に合いませんでしたが、大豆系は美味しく摂取できております！
低GI食の頃はライフログの睡眠時心拍数が30台、安静時50前後のことも多かった(し、それが普通だと思っていた)のですが、今は睡眠時45くらい、安静時60で
「今までエネルギー不足だったんだな」としっかり気づくことができました！
体も動かしやすくなってより運動が好きになりましたし、自分のライフスタイルとして続けて行けそうです！
また何かありましたらご報告しに来ます！ キミ達に足りないモノ、それは
マ
ッ
ス
ル
シ
ェ
イ
ク
だっ！
どぅーゆーあんだすたーん？ 牛乳ってケトン期入ったら使っちゃいけないんですか？色んなブログ見てると牛乳は乳糖あるからNGってある
乳糖ってインスリン分泌上げない気がするんだけど…牛乳のGI値25だし
1日の糖質摂取量に乳糖って入れるものなんですか？ 牛乳はケトン出なくなるからやめとけ
飲み物の糖質は100g以上あっと言う間に摂ってしまうから要注意なんだ・・・ ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
