【体幹】コアトレーニング【インナーマッスル】
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長友選手がやっていることでおなじみの、背骨を支える筋肉を鍛えるトレーニング
日本でもたくさん本が出ています
コアトレについて語りましょう >>242
すごいね!そういう話を聞くと モチベーションが上がるね。
自分はまだはじめたばかり。最初はサイドプランクで足あげなんか絶対無理だと
思ってたのに5秒くらいできるようになった。
なんだか職場のラジオ体操での前屈して起きる時、体が重かったのが楽になったよ フロントブリッジ1分
バックブリッジ1分
サイドブリッジ左右30秒ずつ
これ寝る前にやってるけど秒数伸ばしていったほうがいいのかな フロントブリッジ慣れたら対角線上の手脚を上げるダイアゴナルブリッジに挑戦。
サイドブリッジ慣れたら上になってる脚を上げて円を描く様に回すに挑戦。 >>248
さんくす
目安の回数とかある?
最終的な目標回数も教えてくれると有難い
疲れにくい体にしたいんだよな >>249
横ですが、現在自分がやっているのは
1.フロント:フロントブリッジで体を水平に保ちつつ、左足を水平以上に上げる(30秒)→右足同様(同)
→右手を真直ぐ水平に上げる(同)→左手同様(同)を2ラウンドで計4分。
2.バック:バックブリッジの体制から左足だけ上げる(30秒)→右足同様(同)を3セットで計3分。
3.サイド:サイドブリッジの体制から上側の足を水平より30°上方に上げてキープ(30秒)→反対向きで同様(同)
→サイドブリッジの体制で上方の足を上げて前方に10回、後方に10回グルグル回す。
上記1及び3はそれなりの筋力がないと出来ない比較的高強度の運動です。特にサイドの足上げは、当初は
全く(1秒すら)キープ出来ませんでした。徐々に秒数を増やしていけば良いと思います。 クランチキープ15秒
サイドクランチキープ左右15秒
背筋(逆エビ反り)キープ15秒
レッグレイズキープ10秒
を 15セット
インターバルトレーニングのアプリが便利 みんなすごいな
俺なんて、立ちコロを一日10x3セット(朝昼晩) >>253
立コロ10回なんて、せいぜい2,3分だよ。
一日10分位しか体幹の筋トレしてない 木場さんの1週間トレーニング本買ってみた
今までも毎日ストレッチと軽い筋トレたまにバレエのレッスンて感じで動いてはいたけど、筋肉しっかり意識してやると違うね 日々筋トレとランニングで体脂肪率22%体重50で安定(身長164女)してたんだけど、コアトレーニング始めて3日で48kg台、体脂肪率20%後半になってびっくりした
やっぱり1週間トレーニングの本使ってるんだけど、ストレッチを12種類っていうのが効いてる気はする
それにしてもやり始めは(運動不足や太りすぎではなかった人でも)こんなにストンと落ちるもん? 1分30秒と1分×30秒と30秒×30秒×30秒はどちらの方がこうかありますか? 自重だから低セット長時間がいいよ
時間=負荷だから30秒程度じゃ負荷にならない お布団の上でやるのってあんまり良くない?
ちゃんとヨガマット敷いて固いとこでやるのが常識? 飛んだり跳ねたりはどうかと思うけどプランクとかならまぁ サッカーの長友さんのメニュー知りたいです
あのレベルの体になるにはどうすればいいんですか? 長友の体幹トレーニング20買ったから今日から頑張ります。
長友って元々椎間板ヘルニアなのに体幹トレしてからあんなに活躍出来る様になったとか
木場さんの本に書いてたけど、ウエイト筋トレせずに体幹トレだけであんなにいかつい腕や胸筋がついたのでしょうか?
取り敢えず本日から長友さんみたいな身体になりたいので頑張ります。 両ひじをつく、基本の形を毎日10秒で効果出るってYouTubeであったから、やってみてる
前は1分×3セットでやってたけど、あまりのキツさに続かなかった
10秒だと、「効いてる」って実感する頃終わるけど、それでいいのかな 続けられる負荷で、何よりも継続することが重要だからひとまずそれでOK
慣れてきてから時間を徐々に増やしていけばいいよ とりあえず15〜20秒1セットとして、朝晩は1セットずつ必ず
後はやろうと思った時にちょこちょこやる程度でやってみる プランク始めて2週間、便の出がすこぶるよい
腹圧変わってたりするのかな 長友の本で紹介してるストレッチの方法で質問があります。
ストレッチについてですが、良く20秒伸ばすなどといった記載がネットであったり
私が通ってるジムでもストレッチは1回の動作で20秒程を推奨していますが、
長友の本だと6〜10秒と記載がありますが、皆さん10秒くらいしかストレッチしてませんか?
あと伸ばしてる時に息を吐いて元の動作に戻ってから呼吸をすると長友の本に書いてますが、
ぐぐるとストレッチしてる時に呼吸をしないと筋肉が固まるから息を吐いてばかりだとよくないと
みましたが、皆さんはストレッチをしてる時に呼吸はどのようにしてますか? >>274
10秒程度の方が続きやすいし、下手に呼吸繰り返しながらストレッチするより吐くだけの方がドローイン保ちやすいよ 長友のやつてDVD付きで1000円て安いね。
買おうかな 完全な素人なんだけど、体幹って、O脚治ったりする?
俺O脚なんだけど、プランクってやつやると、不思議と膝がつくんだよ。
普通に立った状態だと拳1つ分くらい離れてるのに。
プランクやると骨盤が正しい位置に来るからかな? >>277
まあ効くよ
やり方間違ってると効かないけど 本見ながらやるのやりにくいよ、長友。
一緒にできるDVDだしてくれ >>277
姿勢は良くなるから、可能性はあるんじゃないの? >>277
骨盤が動くんじゃなくて
骨盤を支える筋肉がキチンと働くようになった結果かと プランク、最初は20秒でも1ヶ月続けると4分できるようになるっていうけど、無理でしょ
本当に本当の限界までやらないとダメなんかな
1ヶ月くらいほぼ毎日20〜50秒を1〜3セット続けた結果、腹筋は分からないけどとりあえず肩がごつくなった プランク1回あたり20秒を数回でぎりぎり
wii fitでプランクメニュー最低30秒で、胴体ブルブルなってしまう
慣れてきたから60秒ができるようになりました!と出てきたけど無理だー Wiifitにそんなのあるのか
でも数分の為に本体起動はだるいな プランクって何がキツいって肩と二の腕、肘がキツくなって止めるんだけど、体幹に効果あるんだろうか・・・ >>286
>>285だけど、wiifitはプランクだけではなく、筋トレ、ヨガ、バランス、有酸素運動、
その他トレーニングメニューがたくさんあるから、気分で選んで30分くらいやるようにしてる
あとはシェイプボクシングも併用で自宅トレーニング1時間くらいかな
出無精で飽きっぽい自分にはwiiの運動ソフトはありがたい >>287
お腹回り辛くならないならフォームが怪しいかよほどのコアの持ち主
確かに肘は痛いけど厚めのヨガマットや座布団敷いとけば大丈夫 >>289
書き方悪かったけど、肘ってより二の腕あたりかな
あと肩
直接フローリングに当ててる痛さじゃなく、重みをかけてるから、筋肉にくる感じで
確かにフォーム見直したら、お腹にくるようになったけど、やっぱりその前に肩と二の腕が先にキツくなる・・・ コツ掴んだかも
フォーム正しくすると、肩と二の腕の負担が軽減される
もともとが間違ってた・・・ 二の腕ってダイエット版でよく聞くけど上腕、アッパーアームのこと?
バイセップス?トライセップス?それともフォアアーム?
ウエイト板では二の腕っていいかたしないんだよね そして二の腕の話題はスレチ
せめて肩甲骨周りの話にしんしゃい TRXって誰も知らないのかな?
体幹トレ最強だと思うのだが。
行ってるジムにあるけど客もトレーナーも使い方を知らないもんだから
いつも首吊りロープのように寂しく垂れ下がっているw >>298
通ってるジムにあるんだけど、どう使ったらいいか分からないね
懸垂してるオヤジとかいるしね 体幹リセットダイエットって本買ったばかりだけど、
もう買ってすでに実践した人いる? >>298 でTRXを初めて知った
ジムはいけないから自宅でやってみたいけどドアに挟む純正品?高いな〜
あとドアが壊れないか心配 >>303
TRXは極めて有能な運動器具だけど
言ってしまえば「縄」だからね。
わざわざ正規品を買う必要もないかと。
ホームセンターとかハンズで荒縄か、
トラックの荷台で荷物を縛るナイロンのロープを買ってくれば十分代用できると思いますよ。
あとは家の耐久性に関しては保証の範囲外ですので自己責任で。
賃貸ではオススメしません。
天井にしっかり「梁」が入ってるような場所じゃないと吊るせないと思います。
あと、家トレの道具として
「どこでもマッチョ」という商品があります。これはドアに引っ掛けて懸垂したりする為の道具です。ご興味があれば検索してみて下さい。これも
ドアの耐久性が求められますが、
床においてプッシュアップバーの代わりにしたり汎用性の高い道具です。 >>301
2週間続けて毎日やった。姿勢は良くなった。痩せはしなかった。 立ちコロ10回を3セットしても筋肉痛にもなりゃしない。
ただ、だるくて次の日やる気が起きないだけ。
効いているんかいな? >>305
姿勢悪いと痩せないから、良くなったならこれから痩せていくんでないかな >>304
なるほど、ありがとう
TRX家用はやめておく事にします
どこでもマッチョを検索したらドアを利用する家トレグッズって結構あるんだね 長友の体幹トレーニングのダイエットプログラム?をやり始めて2日目
サイドプランクで肩が外れそうになるんだが…
体重が重いからなのかな
脱臼しそうで怖い >>277さんの書き込み見てプランクだけは続けてます
お腹回り締まって少しずつ脚も細くなってきてる
>>282さんが書いてるように骨盤を支える筋肉がキチンと働くようになって
足に無駄な負担なく歩いたり姿勢を保てるなったからかなぁ
このスレの皆さんありがとう 整骨院で楽トレってやつ勧められたんやけど
体幹に効果あるんかね
一回三千円かかるらしいけど
30代だから自力で鍛えた方がいいかな 314
脚痩せスレの住人なんだけど励みになるわ。
(スレで姿勢が大事って何度も出てくる)
プランクやる! 長友は会社作って、ヨガマットみたいな原価千円しねーだろって
体幹グッズを3万以上で売ってる。ローカーボも、怪しい油を
とんでもない法外な値段で売ってるが、何故叩かれないのか不思議だ。
ホントに効果を信じて押してるんだろうか ストレッチポール系を購入しようと思うのだが、サイズに迷ってる
長さは98cmで円形までは決めたが、直径15cmと直径12.5cmのどちらが良いのかな
ちな女162cm50kg
トレーニング初心者で、バランス感覚に自信無し
教えてちゃんで申し訳ない…
助言よろしくお願いします >>320
確かに使わなくなるかもしれないw
もう少し考えるね
ありがとう! ストレッチポール、たいしてエクササイズには使ってないんだけど
寝る前にゴロゴロしてそのまま布団に傾れ込むのが至福
布団で寝てる人なら使うかもw 体幹トレーニングって持久力上がるんですかね?
「2週間で腹凹 即効自重筋トレ」って本を読んで毎日やっていて今5周目。
ジョギングしても息切れが軽い感じなんですが気のせいなのかなと。
(腹凹の効果は全く見られない) >>323
体力ついたんじゃなくて?
「2週間で〜」の筋トレ内容はわからないけど、自重筋トレなら結構筋肉つくだろうし、鍛えられると思うのですよね >>324
筋力と持久力は違うものかと思ってました。
思い返せば筋トレ(体幹トレ)だけでも息切れしながらやっているから持久力付いているのかもしれませんね 長友が使ってるウォーターバッグ欲しいけど高いなー
Amazonの安物でも7000円する >>329
サッカー選手?
上半身ガリガリやん。特に腕から肩 プランク2ヶ月前に20秒から始めて、今は2分いけるようになった
日によっては3分半いけるけど、大抵2分でキツくなる
30日チャレンジは10秒ずつ増やして1ヶ月後には5分てあるけど、とても無理だね
これって、やっぱり3分できる人が2分だと効果なし?
2分でも時間結構置いて3セットとかやってるけど・・・ 時間を長くするより、より不安定にしていくべきだろうね
片手片足もそうだけどバランスディスクを使うとか そうなのか・・・
5分目標にしてたけど、それでやってみるよ プランクの前に他の自重トレしてるからか
プランク始めるとすぐにばたんきゅー
負荷の調整にはバランスディスク使ってるわ 片足きっっっっつ!
30秒で限界・・・
しばらくは片足30秒ずつ
通常プランク1分を1セットにして、1日2〜3セットずつやっていこう・・・ >>338
やり初めはきついですね。
数年間続けているプランクの自分の現在のルーティンは、プランクの姿勢から
左足を上げて30秒→右足(同左)→右手を上げて前方に伸ばして30秒→左手(同左)
上記を2ラウンド行い、左足を上げて20秒(これ以上出来ない)→右足(同左)
最後にプランク(60秒)で計5分40秒です。
上記20秒の近辺で大腿四頭筋がつりそうになります。(笑) 俺のメニュー(全て30秒)
プランク→片手片足プランク→肩甲骨腕立て20×2→プランクから片膝を横腹に近づけるやつ各10回→サイドプランク
片膝を横腹につけるバリエーションの名称はしらないけどテレビで観て取り入れた
インターバルなしでやってるからすぐ終わる
これに膝コロとバックエクステンションが全体幹メニューです やったことないけど、左手と右足のみ(膝は着かない)って相当辛いもん? >>341
俺はいつの間にか出来るようになってた
プランク2分できる筋力あったら、バランス取るコツ覚えたら出来ると思う プランクはお腹と腰が先にギブアップするですよ
肩や足はトレーニングし易いけど腹筋痛いの苦手でもうだめぽ 片手片足は結構やってる人でもキツいものなんですね
真っ先に片方の上げてない足がキツくなるんで、インナーマッスルには効いてない感じもするけどいいのかな ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています