日本空手協会・松濤館系でしたら　「山と溪谷社」から出ている高橋優子先生の
「めざせ黒帯！昇級審査対策完璧マニュアル　DVDで学ぶ空手道」が　おすすめです
1時間45分のDVDがついて2310円です

この本を参考にして練習のない日も自宅で練習してください
ただフニャフニャした動作に関しては意識してキビキビ動くように改善してください

（流派が極真などのフルコン系でしたら上記の本はほとんど役に立ちません）