その身長体重体脂肪率じゃ筋肉殆ど無いし、階段上るだけで息が切れるんだろうな

とりあえず
朝だけエレベーター止めて階段上る
甘いものを止めてナッツに変える
寝る前は食べない
なるべくさっさと寝て睡眠時間を確保する
くらいから始めては？